Når det gjelder trening, unngår du det i løpet av måneden? Periodesmerter har alltid vært noe jeg har lidd med, og det gir meg definitivt ikke trening. Jeg er ikke alene; selvfølgelig har -80 prosent av kvinnene menstruasjonssmerter. Mine varer alltid de to første dagene av menstruasjonen, og den består vanligvis av følgende: smerter i nedre mage, ryggen, toppen av bena og det å være litt skjelven. Min vanlige måte å takle det på var å ta en varmeflaske, kaste noen Aleve ned i halsen og spise mye sjokolade (hei, klisjé). Men da jeg trente i 10 år og deretter en halv maraton, var ikke krøll-opp-og-gråt-på-reklame-tingen et alternativ, da det ville ødelegge treningsplanen min.
Det viser seg at det å holde seg aktiv i løpet av perioden er helt greit, så lenge du lytter til kroppen din, husk å holde deg hydrert og bytt opp rutinen for å få mest mulig ut av disse endringene.
Styresertifisert sportsfysioterapeut Dr. Leada Malek gir noen viktige innsikter for å trene i løpet av perioden - hva som fungerer, hva som ikke fungerer, og hvordan du kan gjøre justeringer til favorittaktivitetene dine.
Fortsett å lese i syv aktiviteter for å holde deg i bevegelse i løpet av den tiden av måneden.
Møt eksperten
Leada Malek, PhD, er en styresertifisert sportsfysioterapeut. Hun er en av de 9 prosentene av terapeuter i USA som er spesialister i sportsterapi. Hun har jobbet med pasienter i alle aldre og har behandlet profesjonelle dansere, idrettsutøvere, helgekrigere og unge idrettsutøvere.
Gå
Å gå er utrolig av mange grunner. For det første har det vist seg å hjelpe kardiovaskulære sykdommer og generell helse hvis du tar bare 30 minutters gange hver dag, men hvordan passer dette inn i en smerte i hjelpeperioden? Ifølge en studie fant en gruppe som gjennomførte aerob trening en forbedring i PMS-symptomer.
I løpet av de verste menstruasjonssymptomene, kan en lavmælt aktivitet som å gå være det beste alternativet. "I løpet av menstruasjonen kan lave nivåer av østrogen / progesteron få deg til å føle deg umotivert og trege, for ikke å nevne personlige symptomer du har som betennelse," sier Malek.
New Balance Fresh Foam 1365 $ 110
Fresh Foam 1365 er spesielt designet for å gå med myke mellomsåleputer og mellomsåle. De holder deg kjølig med mesh for optimal pusteevne.
Løping
Fra et personlig synspunkt har løping bidratt til å lette PMS-symptomene mine og redusert smertene mine hver måned. Jeg har imidlertid vært oppmerksom på å ikke overdrive det når jeg føler meg litt skjelven. Når det er sagt, er det bevis som peker mot å løpe har en positiv effekt på menstruasjonssmerter. I en studie som så på kvinner som trente på tredemølle "tre ganger i uken i opptil fire uker etterfulgt av aerob trening hjemme i opptil fire uker," ble det oppdaget at disse "øvelsene kan være effektive for å redusere smertene forbundet med (menstruasjonskramper). "
Bare husk at det kanskje ikke er tid for høy intensitet. "Velg mindre HIIT-trening med sprint, og prøv en LIIT-trening (intervalltrening med lav intensitet) med å gå," anbefaler Malek.
Nike React Infinity Run Flyknit $ 160
Nike React Infinity Run Flyknit løpesko er ekstra polstret for å forhindre skader og holder deg i gang lenger. Med 15 fargebaner er det et par for enhver smak.
Svømming
Ok, vi vet at det siste du vil gjøre er å klemme den oppblåste kroppen din i en badedrakt når det er din månedstid, men svømming er en av de mest avslappende og milde øvelsene du kan gjøre. I tillegg har forskning vist at svømming kan bidra til å lette de fysiske og psykologiske symptomene på PMS, inkludert angst, depresjon, spenning, humørsvingninger, svak koordinasjon, hodepine, tretthet, smerte, ømhet i brystet og kramper.
Springboard-drakten fra Sweaty Betty er bygget for ytelse og inkluderer en innebygd hylle-BH for støtten du trenger. Den har også 50+ UV-beskyttelse og klorbestandig stoff for å holde det nytt i årene som kommer.
Fokuser på skjema med hjemmetrening
Selvfølgelig er hjemmetreningen, uansett hva du velger å gjøre, ideell for alle som ikke kan møte verden når de føler seg litt emosjonelle eller er bekymret for å starte flyt i løpet av timen eller settet. Å være hjemme og bruke tiden til å fokusere på skjemaet ditt kan være ekstra fordelaktig. "Mot slutten av lutealfasen kan du begynne å oppleve PMS-symptomer som irritabilitet, tretthet og ømhet i brystet. Fordi det er like før mensen, er det et godt tidspunkt å ty til lettere trening og god form som forberedelse til syklusen fremover , sier Malek.
Whatafit Resistance band setter $ 30
Motstandsbånd er perfekte for hjemmetreninger. De er enkle å lagre, svært allsidige, rimelige og kommer i forskjellige motstandsnivåer for å holde deg utfordret.
Yoga
En gjennomgang av studier har vist at å praktisere yoga kan hjelpe med smerter i perioden. Publisert i The Journal of Alternative and Complementary Medicine, gjennomgangen så på 15 studier, som tydelig viste en sammenheng mellom å hjelpe med PMS-symptomer (inkludert angst og hodepine) og faktisk menstruasjonssmerter.
Imidlertid så disse studiene hovedsakelig på kvinner som praktiserer yoga daglig eller nesten daglig, så de to klassene hver uke du trenger, kan trenge opping. Hvis du ikke er sikker på hvordan du starter treningen, kan du sjekke ut guiden vår for nybegynneryoga.
"Du kan fokusere på øvelser med lavere intensitet som bevegelighet, yoga eller milde og gjenopprettende øvelser. Skånsom tøying kan bidra til sunn bevegelse og redusere ryggsmerter og kramper," sier Malek.
Society6 Amber Dusk Yoga Mask $ 49
En lett og slitesterk yogamatte i full størrelse og en polstret 1/4 tommer tykk. Denne matten er latexfri og ikke laget med tungmetaller. Den beste delen - den vakre, rolige designen.
Styrketrening
Mens det å prøve å få en-rep-max kanskje ikke er ideell i løpet av perioden, er styrketrening en fantastisk form for aktivitet i starten av perioden når intense kardio- eller plyometriske hopp og sprang kan føles som for mye. "Å redusere treningsvolumet og intensiteten er en fin måte å modifisere treningen på, slik at den passer til det kroppen din tåler. Så hvis du er vant til å gjøre tre sett med alt mens du trener, velg to sett eller lettere vekt," Malek foreslår.
Imidlertid, mot slutten av menstruasjonen, kan du ta det opp igjen et hakk på grunn av gunstige hormonelle endringer. Malek forklarer: "I løpet av perioden, kan du begynne å føle deg mer energisk. Dette er en flott tid å øke vekten i treningsstudioet."
Amazon Basics Gummi innkapslet sekskant manual $ 17
Gummihylster med heksformet design for å forhindre at de ruller bort. Velg en vekt som er utfordrende for de siste reps.
Pilates
Pilates, som yoga, kan være en mer skånsom og i ditt eget tempo aktivitet som er perfekt for når du helst vil være på matten. Noen undersøkelser viser at Pilates er bedre enn aerob aktivitet for å lindre fysiske og psykologiske symptomer på PMS, redusere stress og balansere hjernekjemikalier.
YXILEE 6stk Pilates Ring Set $ 35
Et seks-delt sett med det mest populære hjemmepilates-utstyret, inkludert en 15-tommers ring, løkkebånd, 9,8-tommers kule, stropp, grippy sokker og et motstandsbånd. Dette settet hjelper deg med å bygge et solid Pilates-fundament hjemme.
Velg den aktiviteten som er best for deg
Periodesymptomer varierer sterkt per person. På toppen av det er det ikke mye pålitelig forskning som tydelig sier hva du skal unngå eller hva du skal gjøre. "Det er faktisk ingen bevis som sier at trening i løpet av perioden er" dårlig "for deg; faktisk, det kan til og med få deg til å føle deg bedre," sier Malek. Det er viktig at du lytter til kroppen uansett hvilken aktivitet du velger.
"Men fordi tretthet og opplevd anstrengelse er reelle indikatorer for treningsytelse, er det viktig å gjøre hva du føler for og hva du tror kroppen din er i stand til å gjøre. Overvåk intensiteten din, og sørg for å gi deg selv pauser," anbefaler Malek.
"Cycle Syncing" Treningene dine kan redusere PMS-symptomer og menstruasjonssmerter
