Jeg har ikke alltid hatt problemer med å sove - jeg var kjent hele livet for min noe magiske evne til å sovne når som helst, hvor som helst. Jeg kunne lure med forlatelse, få hele åtte timer, og så våkne opp og gjøre det igjen. Jeg sovner etter å ha drukket espresso etter middagen. Når det er sagt, etter hvert som jeg har blitt eldre, opphører den lettheten jeg vil drive bort med et øyeblikks varsel, vel, å eksistere. Nå må jeg planlegge å få en god natts søvn, og selv da fungerer det ikke alltid slik. Jeg har måttet bli seriøs om søvnvanene mine, og til og med bruke tid på å undersøke forskjellige ritualer som kan hjelpe.
Med dette i tankene nådde jeg ut til Karen Lord, en pilatesinstruktør som kjenner saltet hennes i velvære like mye som hun trener. Hun tilbød omfattende, handlingsrike tips som har hjulpet uendelig siden jeg først begynte å øve på dem. Nedenfor finner du de fem mest effektive måtene å sovne på.
01 av 05Strekk kroppen din
Siden søvn ikke kommer lett for henne, opprettet Lord en gjenopprettende Pilates-strekningsrutine som et ritual før sengen, men du kan gjøre det hvor som helst, når som helst for å roe deg og berolige kroppen din. "Det hjelper å strekke musklene før du legger deg," sier hun. Hun instruerer: "Et klassisk trekk som er nyttig for stort sett alle å ligge i sengen med beina opp på veggen (eller hodegjerde)." Imidlertid klager hun, du kan også gjøre det på gulvet. "Ta fem minutter til litt dyp pusting, da det hjelper deg med å roe nervesystemet, strekke hamstrings og åpne korsryggen." Etterpå, ifølge Lord, vil du føle en håndgripelig ro som beveger seg gjennom kroppen din, ofte vil du føle det under strekningen - og det vil hjelpe deg med å forberede kroppen din for søvn.
02 av 05Freewrite før sengetid
"Å skrive i en journal hjelper deg med å rense tankene dine og kan til og med bli en beroligende kreativ skrivesession," sier Lord. Hun begynner med å skrive en strøm av bevissthet før sengetid, slik at den kan bli til noe som helst mens hun går. "Det kan bli poesi, musikk eller ingenting i det hele tatt," sier hun. Hvis du ofte er engstelig før du legger deg, og når tankene surrer rundt, kan det være veldig nyttig å legge penn på papir for å frigjøre tankene (og spenningen). Selv om Lord advarer, prøv å ikke lage lister. De vil holde deg oppe.
03 av 05Meditere for å slappe av
"Jeg hører på en guidet meditasjon på telefonen min," foreslår Lord. Du kan velge en favorittapp, vi elsker Headspace, eller følge noen enkle trinn fra en ekspert. Corinna Bloom, programdirektør ved Meditation Mount i Ojai, California, sier at den beste måten å bruke meditasjon til søvn på er å spenne opp og slappe av forskjellige deler av kroppen din. "Start med ansiktet og arbeid ned til føttene, stram musklene dine til pusten. Pust først dypt inn i nesen din. Spenn deretter på pusten, og tell lengden på pusten. Slapp av musklene umiddelbart når du puster tilbake i Ved å bevisst spenne musklene dine, begynner du å sende signaler til kroppen din for å slappe av. "
04 av 05Stille lyden
"Jeg sovner til hvit støy hvis jeg er på et høyt sted og beroligende lydbilder hvis jeg er på et stille sted," sier Lord. Michael Gelb, DDS, MS, som spesialiserer seg i tidlig intervensjon for søvnforstyrret pust, forklarer: "Hvite støymaskiner hjelper til med å stenge miljøstøy, noe som reduserer søvnfragmentering eller forstyrret søvn. Så når et slag i natten vekker deg fra søvnen din, det er ikke selve lyden som skremmer deg i seg selv, men endringen i lydkonsistensen i miljøet ditt. Når en hvit støymaskin spiller av lyder av alle frekvenser, er tud, krøller og stemmer mindre hørbare for øret, noe som betyr at du er mer sannsynlig å sove gjennom forstyrrelsen. "
05 av 05Prøv magnesium
"Magnesium er så beroligende," sier Lord, "og det er noen måter å få det på." "Magnesium hjelper til med å lindre angst og forbedre søvnkvaliteten. Magnesium fungerer som et naturlig muskelavslappende middel, og det er grunnen til at mange mennesker sverger til det for å hjelpe til med søvnproblemer," forklarer Dendy Engelman, MD, er en styresertifisert og nasjonalt anerkjent dermatologisk kirurg. . Lord siterer forskjellige måter å få det til å ta et bad, legge det til en drink og bruke en oljespray - som alle er enkle å innlemme i rutinen. "Jeg blander Epsom-salter med rå eplecidereddik i så varmt vann jeg kan takle, og svetter den ut mens jeg tar inn magnesium. ACV er en flott avgiftningsmiddel. Ikke bare for søvn, jeg har mine private kunder gjort dette etter en tøff Pilates-økt sammen også, sier hun. Hun blander pulverisert magnesium (det kalles Calm) til en drink for å virkelig slå henne ut, og bruker noen spritzes av magnesiumolje på føttene, hendene, magen og nakken bak sengen. "Sprayen er mindre intens enn drikken, men likevel nyttig," deler hun.
Neste gang: Her er fem ting som kan hjelpe deg med å sove, ifølge en tidligere søvnløs.
