På nettstedet vårt handler vi om å spise intuitivt. Hvis du er sulten, bør du spise - ingen spørsmål om det. Men hvis du ønsker å kontrollere tankeløs matbit som ikke gjør at du føler deg mett, er det noen naturlige matvarer du kan legge til i kostholdet ditt for å hjelpe deg til å føle deg mettere, lenger. I følge Wendy Bazilian, DrPH og registrert diettist, handler nøkkelen til et mettende kosthold om balanse og kombinere mat, heller besatt av individuelle ting.
"Hele, minimalt bearbeidede matvarer som kombineres for å inkludere kvalitetsproteiner, korn med høy fiber, grønnsaker og frukt, høyt vann og kanskje litt rød pepper, hjelper noen ganger til å skape en symfoni som bringer forskjellige spillere til å påvirke metthetskjemien gjennom hormoner. og forbindelser som frigjøres som respons på disse matvarene, samt fysiske faktorer som tykkelse og volum for å stimulere strekkreseptorer i magen og gi oss følelsen av å være fornøyd, sier hun. "I tillegg fører disse kombinasjonene til en langsom vedvarende frigjøring av blodsukker i blodet for å hjelpe til med å håndtere appetitten mellom måltidene, og potensielt redusere appetitten til neste måltid også."
Hvis vi fullstendig undertrykte appetitten vår, ville vi ikke ha drivstoff eller energi til å holde kroppene i gang, siden mat er kroppens viktigste energikilde. Så i stedet for å vende deg til sketchy "appetittundertrykkende" kosttilskudd, kan du i stedet vende deg til disse mer naturlige alternativene for hele maten, noe som vil hjelpe deg til å føle deg mettere og mer fornøyd gjennom dagen. Fremover anbefaler de 13 alternativene kostholdseksperter.
01 av 13Havre
Havre er rike på løselig fiber, som er en type fiber som blir gelignende når den oppløses i vann. "De" bokstavelig talt "geler opp" og hjelper mettheten på den måten, "forklarer Bazilian. De påvirker også appetittreduserende hormoner, noe som hjelper oss til å føle oss fornøyde.
Når det gjelder å holde seg mett, er det bedre å nå visse former for havre enn andre. "Fordi løselig fiber trenger væske for å tykne opp, ser det ut til at havre er mest mettende når de blir kokt i vann eller melk for å lage havremel vs. drysset på noe eller brukt sekundært som en ingrediens som en muffin," sier Bazilian.
02 av 13Villaks
Villaks er en utmerket kilde til protein, som vanligvis inneholder 16 gram eller mer per porsjon. "Det er mye forskning som støtter at proteinet påvirker appetitten, energimetabolismen og fettoksidasjonen positivt," sier registrert diettist Brigid Titgemeier. "Økt proteininntak gjennom matvarer som egg, organisk kylling og villaks kan bidra til å forbedre appetitten og energiforbruket, samtidig som det øker fettoksidasjonen med 50 prosent." Villaks har den ekstra fordelen av å være fylt med omega-3 fettsyrer, noe som er bra for hjertehelsen.
03 av 13Belgfrukter
Høy i løselig fiber og protein, kikerter og andre belgfrukter som svarte bønner og linser reduserer blodsukkerresponsen og tar lenger tid å fordøye, slik at du føler deg mett, forklarer Bazilian.
Titgemeier anbefaler å spise en halv kopp bønner per dag, hvis det ikke fører til økt gass eller oppblåsthet.
04 av 13Avokado
Hvis du leter etter en annen unnskyldning for å spise avokadotoast, har du kommet til rett sted. Avokado er full av fiber og sunt fett og hjelper til med metthetsfølelse. Dette er av noen få grunner at mat med høy fiber har en tendens til å være mer mettende enn de med lite fiber, og sunt fett fordøyes sakte sammenlignet med andre næringsstoffer og matvarer. "Når (avokado) kombineres med andre matvarer, for eksempel på toast eller med andre matvarer, hjelper de å strekke ut eller bremse frigjøringen av blodsukker, noe som skaper en lengre, vedvarende frigjøring av blodsukker som hjelper metthet."
05 av 13Egg
Når du leter etter mat som kan kontrollere appetitten din for tankeløs spising, er proteinrike alternativer som egg et godt valg. En stor grunn til dette er fordi protein fordøyes saktere enn karbohydrater. For et sunt, høyt proteininnhold og mettende matvalg, prøv eggene dine hardkokte eller kryptert med grønnsaker.
06 av 13Gresk yogurt
For en enkel og praktisk frokost som har potensial til å holde deg mett i timevis, strekk deg til gresk yoghurt. Dette kraftverket til en mat har høyt protein- og vanninnhold, som begge bidrar til å øke mettheten. Ikke begrens det til frokost, enten gresk yoghurt er et solid snackvalg eller måltidskomponent når som helst på dagen.
07 av 13Grønnsaker
"Matvarer med mye fiber fører til at magen tømmes saktere, og hjelper deg med å holde deg mett lenger," forklarer registrert diettist Kristin Gillespie. "I tillegg hjelper mange matvarer med høyt fiberinnhold, med lite kaloriinnhold, som grønnsaker, å få måltidene dine til å se større ut og gi deg følelsen av å ha spist mer. Kryddergrønnsaker som brokkoli, blomkål, rucola og grønnkål inneholder alle fiber. og vanninnhold, og er gode alternativer her.
08 av 13Frukt
Frukt er en annen god fiberrik mat som kan kontrollere appetitten din og kan bidra til å holde deg mett. Disse "skaper bulk og volum, gir en følelse av metthet, skaper en mulighet til å spise mindre mens du føler at du spiser mer," sier registrert diettist Alana Kessler.
09 av 13Solid mat
"Fast mat har en tendens til å være ganske mye mer mettende enn flytende måltidserstatninger som proteinshakes eller smoothies," sier Gillespie. "Dette er fordi de går ut av magen raskere på grunn av deres høye vanninnhold og lave bulk."
10 av 13Nøtter
Mandler, valnøtter og andre nøttesorter er fylt med protein, fiber og godt fett, som alle er viktige for å hjelpe oss å holde oss mette og fornøyde.
"En studie på unge voksne viste når mat med høyt innhold av flerumettede fettstoffer som valnøtter ble konsumert regelmessig, det ble sett fordelaktige endringer i appetitthormoner assosiert med sult og metthet," sier Bazilian.
11 av 13Eplecidereddik
"Noen foreløpige undersøkelser har vist at eplecidereddik kan bidra til å forsinke gastrisk tømming, noe som vil hjelpe en person til å føle seg mett lenger," sier Titgemeier. Hun foreslår at du legger til en spiseskje eplecidereddik i et seks eller åtte unse glass filtrert vann. Husk at studien som viser at eplecidereddik kan forsinke gastrisk tømming var liten, så det er behov for ytterligere undersøkelser før vi vet helt sikkert om eplecidereddik holder appetitten din i sjakk.
12 av 13Vann
"Ikke å drikke nok vann er den største feilen jeg ser i min praksis," sier Rebecca Washuta, en lisensiert diett ernæringsfysiolog. "Dette enkle trinnet kan ha stor innvirkning på appetitten din ved å fremme følelser av fylde. Forskning har vist at drikkevann før hvert måltid reduserer naturlig antall kalorier du spiser."
13 av 13Kaffe
Noen undersøkelser tyder på at kaffe kan bidra til å kutte ut impulsive trang til mat når du ikke er sulten. "Kaffe kan bidra til å undertrykke appetitten ved å produsere et hormon som heter PYY, som står for peptid YY," sier registrert diettist Bansari Acharya. "Dette hormonet fungerer for å signalisere hjernen for å fremme en følelse av fylde."
Og det er ikke alt. Kaffe kan også bidra til å hindre deg i å nå komfortmat. "Sentralnervesystemstimulerende midler som koffein som finnes i kaffe øker" føles bra "nevrotransmitter dopamin," sier Washuta. "Når hjernens belønningsveier aktiveres, økes følelsen av glede og tilfredshet, og når du føler deg bra, er det mindre sannsynlig at du vil vende deg til mat med høyt kaloriinnhold for å lindre."
Hvordan du føler deg mett etter å ha spist en salat (for ekte)
