Det er visse fenomener som skjer så forutsigbart at de har blitt ordinerte naturlover. For eksempel vet vi at tyngdekraften alltid vil bringe ting tilbake til jorden, og solen vil stige opp hver morgen. På samme måte vil det å spise store mengder sukker få oss til å kreve enda mer sukker - eller det ser det ut i det minste.
I følge Darby Jackson, medstifter av Après og helse- og velværecoacher, er det faktisk vitenskap som støtter det. "Folk kan være biologisk avhengige av sukker på samme måte som de kan være avhengige av narkotika eller alkohol," sier hun. Dette kan forklare hvorfor statistikken over sukkerforbruk er så svimlende. En rapport fra University of California San Francisco forklarer at det anbefalte daglige sukkerforbruket ikke er mer enn seks ts, eller 25 gram, selv om den gjennomsnittlige amerikaneren bruker 19,5 ts, eller 82 gram, per dag. Det er skumle ting.
Heldigvis er ikke sukker en nødvendighet, og det kan lett fjernes fra kostholdet vårt (og liv og bevissthet og kjøkkenskap) hvis vi har den rette blandingen av næringsrik mat for å holde oss mette og fornøyde. Fortsett å bla for å se maten og måltidene du bør spise for å fullføre en sukkeravgift.
For det første er det godt å vite at vi ikke mangler selvkontroll eller viljestyrke når det gjelder sukkerbehov. "Vår biologiske avhengighet av sukker kommer fra primitive nevrokjemiske belønningssentre i hjernen vår som lyser opp når vi spiser sukker," forklarer Jackson. "Disse belønningssentrene pleide å holde oss i live ved å signalisere til kroppene våre at vi trenger å spise mer sukker for å ta på oss fett og holde oss i live når maten var knapp. Nå er maten overalt, men likevel er kroppene våre programmert til å konsumere sukker når vi se det." For å motvirke denne naturlige responsen, sier Jackson "det er viktig for oss å sette kroppene våre opp for å kontrollere disse trangene gjennom et sunt kosthold og en livsstil."
Men det betyr ikke å slutte med sukker på en gang. Lauren O'Connor, MS, RD, og eier av Nutri-Savvy, sier "Start med å gjenkjenne hvor mye sukker det er i maten du spiser for tiden. Les etikettene, se etter" skjulte sukkerarter "og hold deg til mer helmat. Avven deg så ved å konsumere mindre brød, kjeks, chips og til og med energibarer, hvorav noen praktisk talt godteribarer i forkledning. " Å konsumere mindre søt og bearbeidet mat er målet, men hun advarer mot å frata deg helt. "Selv om det kan være vanskelig, må du holde deg til planen din. Kald kalkun kan være lettere på kort sikt fordi kroppen din ikke reagerer på sukkers uopphørlige og nagende effekt på hjernen og kroppen, men i de fleste tilfeller , deprivasjon kan føre til et usunt forhold til mat, og i noen tilfeller binging. "
Frokost
Jackson er enig i at sakte og stødig er best for en livsstilsendring, og det hele begynner med dagens første måltid. "Den enkleste måten å starte er å justere bare frokosten din i en hel uke," sier hun. "Fokuser på mat om morgenen som inneholder høyt proteininnhold, så vel som sunt fett, da disse matvarene vil holde deg fyldigere lenger, undertrykke trang, men gi deg energi." Hun anbefaler at du spiser hele eggerøre tilberedt i kokosnøttolje, noe som gir både det nødvendige sunne proteinet og fett (som en bonus er det superenkelt og raskt å lage på tidlig arbeidsmorgen når vi ikke har motivasjon).
O'Connor anbefaler på samme måte en veggiefylt omelett med strimlet ost, selv om hennes favoritt er en yoghurtparfait. Bare vær sikker på å bruke vanlig usøtet yoghurt og en granola med lite sukker og høyt proteininnhold. Dryss deretter på noen nøtter, frø og bær.
Lunsj
Til lunsj, følg med kombinasjonen av protein, fiber og sunt fett. "Den beste måten å avgifte sukker på er å sørge for at du bruker protein og sunt fett. Protein holder deg mer mett lenger og kan også bidra til å redusere cravings mens sunt fett som kokosnøttolje og avokado vil bidra til å stabilisere blodsukkeret og deg den energien du trenger for å drive gjennom dagen din, "sier Jackson. Prøv å tilberede en fargerik salat som er toppet med bønner, quinoa eller linser og drizzled med olivenolje. Den har næringsstoffene kroppen din trenger, og vil gi deg vedvarende energi hele ettermiddagen (slik at du kan unngå kl. 15.00 som vanligvis krever en kopp kaffe eller to kaffe for å unnslippe).
Matpausen din er også et godt tidspunkt å sjekke inn med fuktighetsnivået. Vann er viktig for kroppens metabolske prosesser og hjelper deg også til å føle deg energisk og våken. I tillegg kan det hindre deg i å bryte sukkeravgiften din for å tørke ned en av disse konferanseromsmultene. "Når en person ser en søt godbit som en glasert smultring, utløses gledesignaler i hjernen," forklarer O'Connor. "Sinnet er en kraftig ting. Bare det å se noe behagelig kan fremkalle et ønske. Imidlertid kan drikkevann forsinke responsen din og gi deg tid til å vurdere om det er et godt valg å konsumere (eller om bare en bit eller to vil gjøre ). "
Middag
Middag følger frokost- og lunsjdrakt. Det handler igjen om et vegetabilsk måltid som inkluderer protein og sunt fett. "Du kan absolutt inkludere fullkorn som brun ris og quinoa, men begrense (ikke begrense) brødinntaket og andre raffinerte stivelser," minner O'Connor oss. Prøv en stekt vegetabilsk medley med en porsjon villaks, avokado og brun ris. Det er fortsatt varmt og mettende på kalde høst- og vinterdager, men uten ekstra kalorier og usunt fett som følger med andre vinter-favorittmåltider, som krembaserte supper og stivelsesholdige pastaretter.
Start med en base med korsblomstrede grønnsaker som spinat og rosenkål før du tilsetter gulrøtter, søtpotet, brokkoli eller reddiker, som alle kan stekes i olivenolje. Topp det med en nylaget laksefilet og litt avokado. Vi vet ikke om deg, men det høres så appetittvekkende, så mettende og så tilfredsstillende ut.
Skjulte sukkerarter å unngå
Såvidt snacks går, enten du spiser dem før eller etter middagen, må du unngå skjulte sukkerarter, sier O'Connor. "Det er skjulte sukkerarter i mange av våre pakkede næringsmidler. Og ofte tar mange av disse ikke nødvendigvis spesielt søtt. Ta litt hvetebrød, for eksempel kan de inneholde byggmalt og andre" sukker "som honning for å balansere smak, men vi anser ikke denne desserten. "
Vær også oppmerksom på å drikke for mye alkohol. Det er mindre tilfredsstillende enn mat, men tilfører fortsatt mange kalorier til dagen med sine skjulte sukkerarter. "Ikke bare det," sier O'Connor, men "alkohol forringer vår dømmekraft, så vi pleier å spise" mer fritt "i motsetning til å holde oss til moderasjon."
Bortsett fra pakket og bearbeidet mat og alkohol, unngå å spise for mye frukt. Jackson sier at det kan ha negative effekter på kroppen og oppmuntre til mer sukkerbehov. "Det er et sted for litt frukt i alles kosthold og er ikke noe som skal kuttes helt ut, men for mye frukt kan være veldig skadelig for kroppen din," sier hun. "Den er fullpakket med sukker, spesielt i juiceform, og er bare å sette kroppen din opp for en insulinkrasj. Vær oppmerksom når du tar opp en" grønn juice "og sjekk for å se hvor mye sukker det er i flasken. Hvis du skal å spise frukt, sikte på frukt med lavere sukker som bær, som også er fullpakket med andre næringsstoffer. "
Når det gjelder hva du skal spise til en matbit, anbefaler Jackson grønnsaker med hummus, en liten håndfull rå nøtter eller frø, eller noe lignende uten tilsatt sukker og konserveringsmiddel.
Deretter kan du se syv velværebud som treningsguruer vil at du skal vite før ferien.
