Vi ønsker alle å bringe vårt beste og føle oss best i alle aspekter av våre liv - fra jobb til treningsøkt, forhold til hobbyer (har vi til og med tid til de i dag?). Men med alle stressfaktorene vi møter i disse dager, er det vanskelig å holde våre fysiske og følelsesmessige batterier ladet nok til å gjøre det. Når arbeid eller livet generelt begynner å føles som et endeløst slag, eller hvis hver dag virker som litt mer kamp å kjempe enn dagen før, kan du være på vei ned til utbrenthet.
Begrepet "utbrenthet" kastes mye rundt i populærkulturen i dag, men hva er det egentlig? Er det en ekte ting? Hvordan skjer det? Hva er symptomene? Er det reversibelt? For å få svarene på disse spørsmålene og mer, henvendte jeg meg til en mental helseekspert som belyste alt vi trenger å vite om utbrenthet.
Les videre for å lære hvordan du kan oppdage utbrenthet og hvordan du får dine mentale og emosjonelle flammer til å skinne sterkt igjen.
Møt eksperten
Yelena Senia er en lisensiert profesjonell rådgiver (LPC) som jobber med kunder som opplever utbrenthet, depresjon, angst og traumer.
Hva er utbrenthet?
Begrepet "utbrenthet" ble laget på 1970-tallet av den amerikanske psykologen Herbert Freudenberger. Den gang ble den brukt til å beskrive resultatet av alvorlig stress, spesielt blant de som har «hjelpende yrker», for eksempel leger og sykepleiere, som gir omsorg til andre hele dagen. Først i 2019 så Verdens helseorganisasjon (WHO) utbrenthet som en offisiell diagnose. Og under deres diagnostiske kriterier er utbrenthet et psykologisk syndrom som involverer et minimum av en spesifikk triade av symptomer - en følelse av uhåndterlig utmattelse, kynisme eller mangel på følelsesmessig engasjement i jobben din, og en nedgang i ytelse eller effekt på grunn av kronisk arbeidsrelaterte stressfaktorer.
Selv om den offisielle diagnosen bare gjelder arbeidsrelaterte situasjoner, brukes begrepet i en mer generisk forstand i moderne språk for å beskrive de samme følelsene av overveldelse, utmattelse, løsrivelse og redusert ytelse, men som skyldes eventuelle årsaksfaktorer.
Hva er årsaken til utbrenthet?
"Mange faktorer kan føre til utbrenthet, for eksempel jobb, foreldre, skole, relasjoner - alt med konstante krav," forklarer Senia. I noen tilfeller er en bestemt faktor, som å ta vare på en aldrende foreldre eller en krevende jobb, den viktigste drivkraften, spesielt hvis stressfaktoren til denne faktoren er ganske alvorlig eller langvarig. Men utbrenthet kan også skyldes de kumulative effektene av flere mindre skarpt utmattende eller prøvende faktorer. Problemet er at vi alle er så opptatt i disse dager med å prøve å holde et helt bankettbord med tallerkener spinnende - at så mange av oss uten å vite det glir nedover skråningen for å bli utbrent.
Din evne til å takle stressfaktorer spiller også en rolle i risikoen. "Utbrenthet kan forverres hvis personen mangler et tilstrekkelig støttesystem og har dårlig egenomsorg," bemerker Senia. Å få søvn av høy kvalitet, trene på meditasjon, spise et sunt kosthold og trene regelmessig er selvpleieverktøy som kan bidra til å styrke dine fysiske og følelsesmessige reserver slik at du bedre tåler stressfaktorer.
Symptomer på utbrenthet
Symptomene på utbrenthet kan variere mellom individer og spenner over omfanget fra fysiske manifestasjoner til humørsvingninger og mental ytelse.
Synkende ytelse
"Avtagende ytelse har en tendens til å oppstå som svar på at hormonsystemet endres når kroppen er trøtt, noe som kan føre til humørsvingninger og en generell nedgang i mental og fysisk helse," sier Senia. Føler du deg mer uorganisert eller mindre produktiv hjemme eller på jobb? Mangler frister eller glemmer å betale regninger? Sliter med å komme deg gjennom treningsøktene du knuste for bare noen uker siden? Det kan være på tide å gjøre noen endringer og lette opp. "Avtagende ytelse kan tjene som en ledetråd for individet at stress er til stede, og utbrenthet er en mulighet," sier Senia. "Hvis du merker at arbeidet eller forestillingen din begynner å gli, er dette en indikasjon på at utmattelse eller tretthet er til stede, og dette er på tide å foreta en slags tilbakestilling."
Emosjonell utmattelse
"Følelsesmessig utmattelse utløses av stress og kan gjenkjennes av endringer i humør som tristhet, irritabilitet eller sinne og tretthet," forklarer Senia. "Når kroppen bærer stress som akkumuleres og (individet) ikke har sjansen til å ofte rense stressenergien, manifesterer denne energien seg i den fysiske, emosjonelle og mentale kroppen." Så hvis du merker at du er morsommere, gråter ofte eller er rask til å bli sint, kan den følelsesmessige motstandskraften din tørke opp.
Tilbakevendende hodepine og magesmerter
Selv om symptomene på utbrenthet i utgangspunktet kan være vage og vanskelige å legge merke til, er den fysiske manifestasjonen av selve stresset ofte lettere å få øye på. Stress og angst kan forårsake hodepine, magesmerter, kvalme og økt hjertefrekvens og blodtrykk. Hvis det virker som om du får litt forkjølelse, kan stress også skyldes at det kan undertrykke immunforsvaret ditt. Senia sier at disse fysiske manifestasjonene skyldes at hjernen og kroppen er i en kronisk stresset kamp-eller-fly-tilstand.
Føler meg stum om jobb
"Å føle seg følelsesløs eller løsrevet er et annet symptom på kamp / flymodus, men i dette tilfellet er det den tredje vanlige stressreaksjonen som kalles" fryse "," sier Senia. "Hvis du føler deg løsrevet, tilbaketrukket eller følelsesmessig fjernet fra mennesker og aktiviteter du vanligvis liker, kan denne reaksjonen være en indikator på overveldelse og stress." Senia advarer om at hvis dette blir en langvarig følelsesmessig tilstand, kan det indikere en depressiv lidelse eller et traume, som bør tas opp i en profesjonell terapeutisk setting.
Fordi mangel på autonomi eller kontroll over arbeidet ditt ofte blir sitert som den faktoren som bidrar mest mulig til utviklingen av utbrenthet, der det er mulig, se om det er måter du kan ta mer kontroll på jobben, som å velge hvordan du skal styre tiden din eller hvilken prosjekter du tar på deg.
Utmattelse
"Overdreven tretthet, eller tretthet, kan være et symptom på stress og kan føre til et forstyrret søvnmønster," sier Senia. "Når en person hele tiden har å gjøre med stress, aktiverer (det) kroppens stressrespons, og kortisolnivået (stresshormon) er fortsatt høyt." Høye kortisolnivåer - spesielt hvis de er kroniske - er utmattende fordi kroppen er i en konstant tilstand av kamp-eller-flukt eller høy alarm. Dette systemet tjener et evolusjonært formål å beskytte oss i tider med fare - for eksempel å løpe ut en løve. Men selv om vi faktisk ikke er ansikt til ansikt med en løve nå (forhåpentligvis!), Oppfatter hjernen og kroppen vår fortsatt stress på samme måte: vi føler oss kablet og ikke i stand til å slappe av. Over tid blir dette ekstremt slitsomt. Det kan hende at du sover mer og mer, sliter med å komme i gang om morgenen eller sovner ved skrivebordet ditt midt på ettermiddagen.
Søvnløshet
Til tross for at du er mer utmattet, stirrer du kanskje på taket og teller sauer om natten i stedet for lykksalig å sove. "Forstyrret søvnmønster og søvnløshet er indikatorer for stress og oppstår på grunn av spenninger i kroppen, (som) gjør det vanskelig å sove," sier Senia. Forhøyet kortisol, angst og manglende evne til å stenge hjernen din kan også spille en forstyrrende rolle.
Irritabilitet
"Irritabilitet er en annen vanlig stressrespons og oppstår på grunn av hormonelle endringer i hjernen som fører til stemningsdysregulering," forklarer Senia, som bemerker at sinne og tristhet er andre eksempler på stemningsforstyrrelser. Men, din testiness eller crankiness er ikke bare ubehagelig for andre; det kan være et advarselsskilt om at du trenger å søke profesjonell hjelp. "Ethvert svar som er uvanlig for personens vanlige atferdsmønster, bør diskuteres med medisinsk eller mental helsepersonell," råder Senia. Uregelmessigheter i humør kan eskalere raskt, og det er bedre å adressere dem i begynnelsen.
Tap av motivasjon
Har det vært vanskeligere å komme deg til treningsstudioet? Fortsetter du å finne unnskyldninger for å utsette med å starte ditt neste arbeidsoppdrag? Hoper tøyet seg opp og tar skitne oppvasker over vasken? Mangel på motivasjon er et annet vanlig svar på stress og et symptom på utbrenthet. "Det skyldes hormonelle endringer i hjernen," sier Senia. Og det kan forsterkes av tretthet og utmattelse fra dårlig søvn.
Angst
"Angst karakteriseres vanligvis som overdreven bekymring, eller engstelig forventning der individet finner det vanskelig å kontrollere bekymringen," bemerker Senia. "I motsetning til stress, vil angsten vedvare selv etter at bekymringen eller bekymringen har gått." Angstfulle tanker kan også gå i spiral, eller du kan legge merke til at du katastroferer og forestiller deg verre situasjoner. Du kan også føle deg edgy, anspent, nervøs og har problemer med å sitte stille. Stressfaktorene som forårsaker utbrenthet kan iboende forårsake angst i seg selv. Men angst kan også bæres av utbrenthet. For eksempel, hvis utbrenthet påvirker arbeidsytelsen din negativt, kan du bekymre deg og bli engstelig for jobbsikkerheten din.
Depresjon
En gjennomgang av forskningsstudier viste at depresjon var en av de mest erfarne psykologiske konsekvensene av jobbrelatert utbrenthet. Og arbeidere med høyere nivåer av utbrenthet var mer sannsynlig å gå inn i behandling for depresjon og ta antidepressiva for å håndtere symptomene. Denne sterke sammenhengen kan skyldes at mange av symptomene på utbrenthet og depresjon overlapper hverandre. Faktisk fant en nylig studie at det er en så betydelig overlapping mellom de to at de ofte mates inn i hverandre.
Hvordan komme seg fra utbrenthet
Å ta en ferie eller en tid borte fra situasjonen som forårsaker stress, regulere søvnplanen din, trene og snakke med folk du stoler på, er alle metoder Senia anbefaler for å hjelpe deg med å komme deg etter utbrenthet. “Det er nyttig å evaluere hvor mye du har på tallerkenen din, og se om noe kan tas av, eller om noen er i stand til å hjelpe deg med en bestemt oppgave, slik at du ikke føler deg tynget av å måtte fullføre for mange oppgaver, ”Råder Senia. Med andre ord delegere, delegere, delegere. Du trenger ikke å gjøre alt selv. "Yoga, meditasjon og pustearbeid har vært viktige katalysatorer for å redusere stress og hjelpe det mentale og fysiske systemet til å komme seg fra stress," legger Senia til. De terapeutiske, stressbusting effektene av å bevege kroppen din og produsere endorfiner gjennom trening, bør heller ikke overses. Fra å gå, til å løfte vekter, til å streame en HIIT-klasse fra din egen stue, er enhver form for fysisk aktivitet nyttig.
Med trening er nøkkelen konsistens - prøv å vedta en rutine som gjør at du beveger kroppen din i minst 20-30 minutter de fleste dagene i uken.
Hva kan du lære av utbrenthet?
Hvis du må takle noe så ubehagelig og utfordrende som utbrenthet, kan du like godt få noe ut av det. ”Jeg tror at du kan lære noen sunne og effektive måter å takle stress på grunn av utbrenthet,” tilbyr Senia. Enten du bestemmer deg for å begynne med journalføring, tai chi, tappe eller løpe, eller finne en måte å be om hjelp og fjerne noe ansvar, er nøkkelen å dyrke en bedre balanse mellom arbeid og privatliv og respektere dine behov. Lytt til kroppen din, omfavn den “egenomsorg-mani”, og prøv å gjøre livet i din fart, selv om det betyr å presse opp mot den overoppnåelige, konkurransedyktige kulturen vi lever i dag. Tross alt, husk fabelen med skilpadden og haren eller flysikkerhetsinstruksjonene for å feste masken din før du hjelper barnet ditt: det er bedre å gå litt saktere, gjøre litt mindre og ivareta dine behov først enn å gå våpen flammende og gi, gi, gi. Å gjøre det siste kan gjøre deg ineffektiv, utmattet og utbrent, og da vil ingen kunne dra nytte av alle de vakre tingene du har å tilby. Og det vil vi definitivt ikke.
Slik kontrollerer du stressnivåene dine på jobben, ifølge eksperter
