Hvis du noen gang har trent på tom mage, vet du hvor ør du kan bli så snart pulsen begynner å øke. Men i den andre enden av spekteret, hvis du noen gang har spist bare øyeblikk før du svetter, har du sannsynligvis opplevd den intense kvalmen som ofte oppstår som et resultat. Å vite at det er to helt motsatte ender av spekteret, og forstå at det er vanlig å drikke (vann og risting, selvfølgelig) før en trening, spørsmålet er fortsatt: Bør du spise før en trening? Og i så fall, hva er det magiske tidsrommet å gjøre for å unngå magesmerter? For å finne ut at, sammen med hvilke matvarer som vil gi deg mest energi før en treningsøkt, pratet vi med diettister. Fortsett å lese for å lære alt det er å vite om ernæringsmessig trening.
Møt eksperten
- Shana Minei Spence er en Brooklyn-basert registrert kostholdsekspert, og er bedre kjent som den vill-positive, diettdieter-diettisten, @thenutritiontea, på Instagram.
- Jennifer Maeng er en diett som jobber med Chelsea Nutrition i New York City.
Bør du spise før du trener?
Kort svar: Ja. Hvis du har noen minutter til å spare deg for å lese om det faktiske forbruket før trening, kan du sjekke det ut: Ifølge Brooklyn-baserte registrerte diettist Shana Minei Spence (bedre kjent som den vill-positive, diett-diett , @thenutritiontea, på Instagram), om du skal spise før en treningsøkt, avhenger av treningsøktene, tidspunktet på dagen og hvordan kroppen din reagerer på typen mat du planlegger å spise.
"I de fleste tilfeller, ja, du bør spise," sier hun. "Men hvis du går en lett spasertur om morgenen, vil du definitivt ikke trenge den samme energien som du ville gjort hvis du skulle gjøre en HIIT-trening på ettermiddagen."
Når det er sagt, uansett tidspunkt på dagen, sier NYC-basert diettist Jennifer Maeng fra Chelsea Nutrition at det å ha en liten, sunn matbit før øvelser kan gi deg en bedre sjanse for å få mest mulig ut av treningsøktene dine.
Hvor lenge skal du spise?
Husk: Alt handler om timing. Du vil ikke spise for langt før en treningsøkt, men du vil heller ikke spise for nær begynnelsen. Av den grunn anbefaler Maeng å spise mellom 30 minutter og tre timer før en treningsøkt, avhengig av hva du spiser. Hvis det er et lettere måltid, kan du konsumere det nærmere treningsstart, og hvis det er et tyngre måltid, bør du spise det lenger på forhånd.
Uansett hva du spiser skjønt, sier Spence at du alltid bør gi deg selv minst 30 minutter mellom den siste biten din og starten på svetteboksen for at maten skal føle seg avgjort. "Hvis du spiser og deretter bestemmer deg for å trene sekunder etter, kan du føle deg litt syk (kvalm eller kramper)," minner hun oss om.
Hva du skal se etter i måltider før trening
Uten å bli superberegnet, sier Maeng at nøkkelen til å lage måltider før trening er å se etter matvarer som er lette å fordøye og inneholder rikelig med karbohydrater og små mengder protein og fett.
Mens karbohydrater ofte antas å være fienden, minner Maeng oss om at de faktisk er næringsstoffet som gir oss mest energi, spesielt før en trening.
"Muskler bruker adenosintrifosfat (ATP) som energivaluta for å utføre trening," forklarer hun. “Karbohydrater, protein og fett kan alle omdannes til ATP; imidlertid er karbohydrater lettest tilgjengelig og lett omdannet. Karbohydrater er også det eneste drivstoffet som kan brukes anaerobt eller uten oksygen, noe som gjør dem til den viktigste drivstoffkilden i treningsøkter med høy intensitet. ”
Når det gjelder protein, sier hun at det er verdt å konsumere det også før en trening, fordi det hjelper med å reparere og bygge muskler, samtidig som det hjelper deg å holde deg mett.
Den beste maten å spise før du trener
Det er viktig å huske at ikke alle matvarer er like. Og når det gjelder å velge det beste måltidet før trening, vil du velge sunnere, sunnere snacks enn noe som er fylt med bearbeidet fett og masse ingredienser. Med det i tankene, sjekk ut listen over kostholdsekspert-anbefalt mat før trening, nedenfor.
01 av 07Banan Med Peanøttsmør
I tillegg til å være en lett fordøyelig mat, sier Maeng at bananer også inneholder kalium, noe som er viktig for å levere næringsstoffer og forhindre utmattelse.
02 av 07Skål med nøttesmør
Hvis du har litt mer tid til overs før treningen din, sier Spence å stikke et stykke ristet brød i brødristeren og pisk det med en spiseskje nøttesmør (tenk: mandel, cashew eller organisk peanøttsmør). "Du får en fin balanse mellom kornene (fiber), men også litt protein med nøttesmøret," sier hun. For enda mer smak og sunn godhet, legg til noen bær eller bananskiver på toppen.
03 av 07Havregryn med frukt
Havremel inneholder mye karbohydrater og lite ingredienser, noe som gjør den til en god energikilde for en treningsøkt. Ved å tilsette frukt til blandingen får du et godt løft av sukker, sammen med en annen porsjon lett fordøyelige karbohydrater, noe som gjør det til et velkomment tillegg til enhver rutine før trening.
04 av 07Balansert smoothie
Maeng sier at smoothies laget med en kopp frukt og to kopper grønnsaker er gode før du trener, da de er fylt med lett fordøyelige karbohydrater, sammen med fiber og andre sunne næringsstoffer.
Hvis du foretrekker litt mer veiledning enn smoothiefremstillingen din, kan du sjekke ut Kelly LeVeques Fab Four smoothieoppskrifter. Hun har en rekke som alle er rettet mot å holde deg mett og energisk i timevis.
05 av 07Hardkokt egg med et stykke ristet brød
Der det hardkokte egget er en god proteinkilde, sier Maeng at stykket ristet brød vil legge til karbohydratene som er nødvendige for å stimulere treningen. Hvis du ikke er fan av å spise et hardkokt egg hele, kan du smuse det på toasten din med et dryss salt og pepper (eller til og med litt avokado) for en bedre smak på måltidet før trening.
06 av 07Tørket frukt med blandede nøtter
Siden frukt er en flott kilde for lett fordøyelige karbohydrater, er tørket frukt en annen god måltidstime før trening. Pair det med blandede nøtter for et ekstra snev av protein (og smak).
07 av 07Fullkornstang
For en rask grip og go, påpeker Spence at det er en rekke fullkorns- og fiberrike barer (som KINDs havre og honning med ristet kokosnøtt sunn kornbar, $ 10 for 15 barer) på markedet. "Disse er vanligvis lette og gir energi til treningen," sier hun. “De kan også spises på farten.
Disse 10 måltidstjenestene er faktisk sunne (og enkle)
