Å spise et sunt, balansert og næringsrikt kosthold er naturlig nok det daglige målet for de fleste av oss. Men fra å få frokost rett til å sørge for at snacks ikke sporer vår innsats og stressspising ikke kaster alt av, kan det være en vanskelig virksomhet. Avgiftninger og oppskriftsledede dietter er gode når du har tid til å forberede eller eksperimentere på kjøkkenet, men hva med det grunnleggende? De enkle gode vanene som vil gjøre hver dag til en sunn spisedag, uansett hvilken kurveball du kommer?
For ernæringseksperter har sunne spisevaner som er enkle å implementere, blitt en annen natur, og derfor ser de ikke bare bra ut, men de har også en tendens til å føle seg bra. Så for å hjelpe alle med å komme tilbake på sporet, har vi tappet noen av de beste ernæringsfysiologene i spillet for de ultimate sunne spisestikkene og tipsene de sverger til.
Vil du gjøre å spise godt til en enkel oppgave? Fortsett å rulle etter de ni tingene ernæringsfysiologer gjør hver dag.
Ikke stol på brød som basismat
Ernæringsterapeut Cassandra Barns advarer mot å stole på brød for å fylle et gap, selv om det er et grovt brød. "Korn, spesielt de som er bearbeidet til mel, har relativt lite næringsstoffer enn de fleste andre hele matvarer," sier hun. “Jeg tilbereder store mengder stekte grønnsaker, som søtpoteter, gulrøtter, pastinetter og til og med hvite poteter, og spiser dem sammen med mange av måltidene mine - til og med med egg til frokost! Du får mye mer i veien for næringsstoffer og antioksidanter på denne måten, og de er også bedre for å balansere blodsukkeret. "
Ha alltid protein til frokost
"Dette vil bidra til å fylle deg og holde deg mettere lenger," sier Shona Wilkinson, ernæringsfysiolog hos Superfood UK. "Det skal hjelpe deg å unngå sukkerbehovet også, og stoppe deg med å nå en kjeks rundt klokka 11."Hvis du ikke har tid til å lage eggerøre om morgenen, foreslår Wilkinson å koke noen kokte egg og oppbevare dem i kjøleskapet, slik at du kan ta et til veien eller spise det ved skrivebordet ditt med en side av avokado i skiver. .
Lytt til kroppen din
Et av de beste rådene fra ernæringsekspertene våre var utvilsomt viktigheten av å lytte til kroppen din og forstå hva du trenger for å holde deg frisk. "Det er viktig at en diett oppfyller de daglige behovene til hver enkelt, og våre behov kan variere enormt," sier Peter Cox, en klinisk ernæringsterapeut ved Omnyia. "Så det jeg spiser, trenger for eksempel liten eller ingen betydning for hva noen andre skal spise."Imidlertid følger Cox noen få enkle regler som vi alle kan lære av; ikke nekte deg selv noe (det eneste som Cox kutter ut helt er kumelk, som han er allergisk mot), spis regelmessig og husk å nyte maten.
Hold alltid skinnene på
"I Storbritannia spiser vi ikke nok fiber," sier Alexis Poole, en registrert ernæringsfysiolog ved Spoon Guru-ambassadøren. “Vi anbefales å spise 30 gram per dag, men i gjennomsnitt spiser de fleste av oss bare rundt 18 gram.Fiber har vært assosiert med helsemessige fordeler som forebygging av hjertesykdom, diabetes type 2 og fedme, samt å hjelpe til med fordøyelseshelsen.
Den enkleste måten å øke fiberen på? Ditch skrelleren. ”Siden fiber oftest finnes i skinn av frukt og grønnsaker, holder jeg alltid skinnene der jeg kan,” sier Poole. “For eksempel spiser jeg alltid epler uten å skrelle dem, og jeg holder skinnene på når jeg lager hjemmelaget potetgull."
Ta vare på de sunne fettene
Will Hawkins, ernæringsfysiolog hos Push Doctor, har hjulpet alle fra eliteidrettsutøvere til toppmodeller med å spise sunnere. Uavhengig av klientens mål, sørger han imidlertid alltid for at de følger en regel og tar vare på de gode fettene."Jeg anbefaler alltid klientene mine å spise minst en til to gode kilder til sunt fett per dag, forklarer han." Se hans beste valg for sunne fettkilder nedenfor:
Avokado: Det er en flott kilde til biotin og rik på vitamin E, som hjelper hydrerer huden.
Laks: Den inneholder astaxanthin, et karotenoid som forbedrer hudens elastisitet, slik at du får færre fine linjer, samt en sunn kropp.
Valnøtter: Dette er en fantastisk kilde til omega-3 fettsyrer, spesielt for de som ikke liker å spise fisk.
Fetaost: Den har 50% mindre mettet fett enn hardost, og den er full av vitamin E for å øke hudens vitalitet.
Prioriter en god natts søvn
Uansett hvor gode spisevaner du har, vil innsatsen være nytteløs hvis du ikke får nok hvile. "Det er ingenting viktigere når det gjelder å forfølge en sunn livsstil enn en god natts søvn, uansett hvilke diettmål du har," sier Filip Koidis, en spesialist ernæringsfysiolog, klinisk diettist og grunnleggeren av W1 Nutritionist.
"Hvis du er søvnmangel, forverres din hormonelle funksjon, appetitten din destabiliseres og uberegnelige cravings - for det meste for høye sukker- / fettstoffer - spark inn. Kroppen din kommer seg ikke godt tilbake fra en treningsøkt eller en stressende dag, noe som kan føre til i muskelavfall og påfølgende fettoppbygging. ”
Gi næring til tarmen din
"Jeg spiser eller drikker alltid noe, som nøttefrø, kokosnøttolje eller melk, for å gi næring til tarmen min," sier ernæringsfysiolog og bestselgende forfatter, Amanda Hamilton. "Mikrobiomet (det samlede navnet på alle bakteriene som lever i tarmen) er kanskje ikke middagssamtale, men å opprettholde en sunn tarm er nøkkelen til immunitet og hjelper dramatisk vekttap og vektkontroll," sier hun.
"Hvis du opplever betennelse, kan det hjelpe å gjøre en juice-rensing i rundt fire til fem dager. Jeg kjører sesongmessige juice-retreater for dette, og kombinerer en rensing med yoga og spa-avslapning (den neste vil finne sted i juni på Miraggio Spa i Hellas), for å bidra til å tilbakestille både sinn og kropp. ”
Hold deg hydrert
Selv om det høres enkelt ut, vil du bli overrasket over hvor mange av oss som ikke drikker nok vann hver dag. "Å holde meg hydrert er absolutt mitt første tips for både hudhelse og generelt velvære," sier ernæringsfysiolog Hala El-Shafie, grunnlegger av Nutrition Rocks.
”Om vinteren og det skiftende været kan dette være spesielt utfordrende, ettersom vi kanskje ikke får signaler for tørst på samme måte som for eksempel på en varm sommerdag. Så jeg sørger alltid for at jeg har en kolbe urtete å bære rundt - det holder meg varm og hydrert, noe som er viktig for å holde hele systemet og stoffskiftet i orden. ”
Prøv å spise lever
Sliter med å spise nok vitaminer og proteiner? Cassandra Barns foreslår å legge til lever i kostholdet ditt. "Lever er kanskje den mest næringsrike supermat vi kan spise," sier hun. “Det er høyt i jern og er superrikt på B-vitaminer, som støtter energi og generelt velvære. Det er også en av våre beste kilder til kolin-a-B-vitaminlignende næringsstoffer som er avgjørende for hjernen og hukommelsen, sammen med vitamin A, som er viktig for immunitet, hudhelse og syn. "
Hvis du er ny i matvarene, anbefaler Barns å starte med organisk kyllingelever, som er mild smak og lett å lage mat, eller lage hjemmelaget leverpaté hvis du ikke er så opptatt av smaken (det kan ta litt å bli vant til !).
Neste! Syv helsetilskudd som fungerer bedre sammen.
Åpningsbilde: Ashley Alexander / @ gatherandfeast
