Bortsett fra en fantastisk dyp vevsmassasje eller pedikyr fra Olive & June (er det en velsignelse eller forbannelse at det er en beliggenhet ett kvartal fra leiligheten min?), Er ingenting så beroligende som min ukentlige tur til matbutikken. Hver lørdag eller søndag (vanligvis den tidligere fordi på fredag ser kjøleskapet mitt så kargt ut som landene utenfor muren), våkner jeg opp ved daggrysspraken (for å slå den helgenmengden), lager listene mine og tar tak i handlekurvene mine. Hei, jeg heter Erin, og jeg liker å velge avokadoene mine for uken klokka 7 - ja, for moro skyld.
Inntil det vil si, skjønner jeg bankkontoen min er omtrent like øde som mitt nevnte kjøleskap. Høres kjent ut? Selv om ikke alle våkner før soloppgang med de glitrende gangene til Whole Foods i tankene, har de fleste jeg kjenner en viss angst når det gjelder å administrere et ukentlig matbudsjett, spesielt hvis det er sunt å spise.
Og mens noen uker i budsjettet vårt kan ha noe wiggle rom for splurges (Postmates-appen vil alltid hjemsøke oss), andre uker, av en eller annen grunn, er ting litt strammere. Som, for å være ærlig, kan bli stressende. Ja, det er lett å stole på kontorsnacks eller improviserte turer til kjøreturen gjennom noe raskt og rimelig, men ville det ikke være lettere for kroppene våre (og budsjettet!) Å ha en sunn, ernæringsbalansert dagligvareliste som er fullstendig tilpasningsdyktig avhengig av på budsjettet vårt?
For å skape litt likevekt nådde jeg ut til helhetlig ernæringsfysiolog og grunnlegger av Kore Kitchen, Meryl Pritchard, og ba henne lage tre sunne dagligvarelister for tre forskjellige ukentlige budsjetter: $ 50, $ 100 og $ 150. Og som en ekstra bonus delte hun til og med noen av favorittoppskriftene sine. Lykksalighet.
Fortsett å lese for ekspertkuraterte dagligvarelister som vil hjelpe deg å spise sunt mens du holder deg på budsjettet.
$ 50-budsjettet
Pritchard forteller oss at hvis du jobber med et mindre budsjett, er det verdt å sjekke ut det lokale bøndemarkedet for å få de mest næringstette alternativene til den laveste prisen. I tillegg legger hun til at du vil unngå mye unødvendig emballasje og avfall som følger med kjøp av dagligvarebutikker.
Her er hva du kan få:
Grønne: "Grønnkål, spinat, chard, romaine, arugula-roter disse greenene hver gang du handler for å få en rekke næringsstoffer i kostholdet ditt. Du kan bruke dem som en base for salater eller sautere dem som en side for middager. Hvis de begynner å vil, kaste dem i smoothies eller fryse dem for fremtidig bruk. "
Cruciferous grønnsaker:"Brokkoli, blomkål, kål, rosenkål, igjen, jeg liker å rotere disse og kjøpe et par forskjellige typer hver uke. På den måten blir du ikke lei av å spise brokkoli hele tiden, og du kan velge de ting som ser best ut fra grønnsaker. Disse grønnsakene er enkle å steke eller spise rå i salater og middager. Pluss, på grunn av sitt høye fiberinnhold, kommer det litt langt. "
Squash:"Spaghetti, courgette, kabocha, butternut-det er en squash for hver sesong, og alle varianter er like deilige, kremete og mettende. Squash er en flott erstatning for kjøtt i vegetariske retter, og koster mye mindre enn kjøtt, så du kan spare penger og forbedre helsen din også her! "
Tomater: "De fleste markeder vil alltid ha cherrytomater, men sent på sommeren finner du også fine varianter av arvestomater. Jeg liker å legge dem i salater, bruke dem i karriretter og dals, eller lage hjemmelaget marinara."
Avokado: "Avokado er et sunt fett og kan være en god frokost, matbit eller lunsj. Prøv å lage avokado-toast, vanlig med sitron og havsalt, eller kast dem på toppen av en salat. Restavokado kan også gå i smoothies! Det hjelper din kroppen absorberer de fettløselige vitaminene og gir en fin tekstur. "
Løk og hvitløk:"Det er alltid godt å ha løk og hvitløk for hånden for å skape en smakfull base for middager og supper."
Urter:"Mynte, persille, koriander, gressløk, timian, rosmarin - kjøp alltid disse fra markedet. De vil være pakkefrie, halve prisen av det de vil koste i en butikk og mye ferskere."
Grønnsaker:"Smekk erter, grønne bønner, agurk, paprika, sopp - kjøp det du får med deg eller er i sesongen."
Bær: "Blåbær, bringebær, bjørnebær, jordbær-bær er gode å kjøpe fra markedet, og du kan vanligvis få en veldig god avtale hvis du kjøper tre forskjellige kurver av dem. De kan brukes til å topp havregryn, over natten havre, yoghurt eller bare spis dem som en matbit. Når de begynner å snu, frys dem til smoothiene dine. "
Sesongens frukt: "Steinfrukt, lidenskapsfrukt, tropisk frukt, plukk opp et par sesongfrukter som du kan ha for hånden til snacks og frokost."
Sitrus: "Sitroner, grapefrukt, appelsiner - du kan bruke disse til frokost, snacks og til og med salatdressinger. Sitrus hjelper til med å rense lymfesystemet (kloakksystemet ditt) og er en god kilde til vitamin C."
Egg:"Jeg kjøper bare egg fra bondemarkedene. Disse eggene kommer rett fra de lokale gårdene dine, og eggeplommene er mørk oransje, i motsetning til en lysegul farge. Mesteparten av tiden vil bøndene fortelle deg nøyaktig hva de fôrer. kyllingene deres og hvordan kyllingene blir oppdratt. "
Appelsinjuice: "Mange markeder vil ha ferskpresset OJ, som er konserveringsfritt. Jeg anbefaler å ta med en stor murkrukke som de kan fylle, som vil være ferskere juice og spare deg for plastbeholderen. De gir meg vanligvis også rabatt for å ta med meg egen emballasje. "
Søte poteter: "Jeg spiser disse til frokost, lunsj og middag. De kan brukes som hasj, bakt og fylt, stekt, dampet, puré. De fylles, så bare et par skal vare deg hele uken."
Brød: "Du kan ikke slå lokalt bakt brød. Jeg liker spirede brød eller surdeig. Jeg tar med min egen veske eller putetrekk for å få brødet mitt til å gå."
Honning:"Det er viktig å spise din lokale, rå honning, fordi det vil bidra til å holde systemet immunt mot lokale allergener. Dette er en annen vare jeg aldri kjøper i en matbutikk fordi det er dyrere og mindre effektivt å bruke honning fra utenfor staten. "
Budsjettet på $ 100
Hvis du har ekstra $ 50 for dagligvarer, anbefaler Pritchard å starte på bondemarkedet med listen ovenfor før du drar til din lokale dagligvarebutikk for følgende tillegg.
Her er hva du skal legge til:
Oljer:"Oliven og kokosnøtt - kjøp alltid kaldpresset, jomfru og organisk. Kokosolje er til matlaging på høy varme, og olivenolje skal brukes til salatdressing og til toppkokte retter. Du kan også bruke druefrøolje som en alternativ til kokosnøttolje til matlaging. "
Korn (bulkbinger): "Brun ris, quinoa, hirse, akkurat som greener, jeg liker å rotere disse tre kornene for mye variasjon."
Bønner og belgfrukter (bulkbinger):"Kikerter, linser, svarte bønner - til salater, supper og middager. Disse er billigere enn kjøtt og en god erstatning for animalsk protein til et lavere prispunkt."
Frø (bulkbinger):"Solsikke, chia, sesam, hamp - disse er ypperlige for smoothies, salater og dressinger."
Mandelsmør: "Du kan lage ditt eget mandelsmør eller kjøpe det rå i butikken. Trader Joe's har faktisk et godt organisk, rå mandelsmør til $ 7 i motsetning til $ 9 til $ 16."
Bananer:"De selger ikke disse på bondemarkedet, så hvis du lager smoothies, må du kjøpe dem fra butikken. Kjøp dem på forhånd og la dem modne til de har små brune flekker på utsiden av huden. -Det betyr at klorofyll har brutt ned i frukten, og antioksidantnivået har steget. De vil være søtere og lettere å fordøye. "
Nøtter:"Cashewnøtter, gresskarfrø, mandler, valnøtter, pekannøtter, mange markeder vil selge en rekke nøtter, og hvis du er heldig, blir de også spiret. Nøtter kan brukes til å lage dressinger, sauser, falske oster og nøttemelk, og de er et proteinrikt alternativ til kjøtt. "
Bakken kalkun:"Dette er et godt magert hvitt kjøtt og er vanligvis billigere enn de fleste andre kjøtt som finnes i butikken."
Organisk te eller kaffe: "Peppermynte, rose hofter, kamille. Jeg liker å ha en chai tonic om morgenen, en og annen kaffe og beroligende økologisk te om kvelden. Å kjøpe kaffe eller te i butikken kommer til å bli mye billigere enn å kjøpe den i en kaffebar. Dette er en enkel måte å spare penger og kutte ned på sløsende emballasje. "
Budsjettet på $ 150
Har du noe ekstra rom i budsjettet? Velg noen næringsrike ting av høy kvalitet for å avrunde den sunne dagligvarelisten din.
Her er hva du skal legge til:
Supermat: "Kakao, maca, spirulina, goji bær, lucuma - dette er noen av de mest næringsrike matene på planeten for å øke smoothies og salater med. På Kore Kitchen selger vi et Kore Kit ($ 115), som inkluderer åtte av disse supermatene og en guidebok med fordeler og oppskriftsideer.
Kokos yoghurt: "Jeg er for tiden besatt av Coconut Cult-merket lager en gjæret, rå kokos yoghurt som kommer i noen forskjellige smaker. Det er kostbart, men verdt det. Jeg anbefaler ikke bearbeidede pakket yoghurt, som vanligvis har konserveringsmidler, ekstra sukker , eller permer. "
Villaks: "Dette skal være mørk oransje, nesten rødt. Laks er dyrt og også en større fisk som har mer kvikksølv, så det er en god tommelfinger å kjøpe denne en gang i uken. Jeg liker å panne den og deretter bake den i ovnen i noen minutter. Det er flott å parre med noen veggiebaserte sider til middag. "
Proteinpulver:"Min personlige favoritt er Sprout Living Epic Protein Powder ($ 24). Det er rå, vegansk, spiret, inneholder supermat og smelter godt inn i smoothies."
Kombucha:"Min drikke er vanligvis vann, men hvis du liker brus, er kombucha et sunt alternativ."
Kimchi:"Det er viktig å få gjæret mat inn i kostholdet ditt for å holde immunforsvaret sterkt og forbedre fordøyelsen. Jeg liker å ha kimchi for hånden for quinoa-boller eller til og med gjæret kål for å tilsette avokado-skålen min."
The Beet, Pray, Love Smoothie
Ingredienser:
1/2 kopp rødbeter (kokt og avkjølt, så de er myke - en fin måte å bruke rester av rødbeter du allerede har tilberedt)
1/2 kopp frosne jordbær
1/4 kopp frosne bringebær
1 banan
1 tommers stykke fersk ingefær
1/2 sitron presset
1 ss. chia
1 ss. kokosolje
2 kopper mandelmelk
2 porsjoner proteinpulver
Datoer eller honning å søte (ca. 2-3 dadler eller 1 ss honning)
Veibeskrivelse:
Meryls hjemmelagde nøttemelk
Ingredienser:
4 kopper kildevann
1 kopp nøtter, dynket over natten og skyllet (jeg liker cashew best!)
2 datoer
1 ts. vaniljeekstrakt
Veibeskrivelse:
Deretter, de beste proteinbarene for kvinner, ifølge ernæringseksperter.
