Det er ikke noe verre enn å våkne for å hilse på dagen med angst. Den ubehagelige, fryktfremkallende, og, kan jeg legge til, irriterende følelse sitter i brystet som en vekt. Som noen som har en lang historie med å håndtere en angstlidelse, vet jeg like godt som alle: Morgen kan være forferdelig.
I følge NYC-basert klinisk helse- og nevropsykolog Jennifer Wolkin, Ph.D., er morgenangst like logisk som det er vanlig. "Kognitivt er morgenen ofte den tiden vi er mer tilbøyelige til å engasjere oss i hjelpeløs tenkning, gitt nivået av forventningsangst når vi ser for oss våre oppgavelister og lurer på hvordan vi skal komme gjennom dagen," sier hun. Faktisk forklarer Wolkin det det å våkne kan være belastende for kropp og sinn. "Noen ganger kan den åpenbare kontrasten mellom sovende og våkne tilstander, ofte innvarslet av en alarms skrikende, skjære etter sansene våre," forklarer hun. "Faktisk er vi noen ganger så blinde av overgangen, at vi umiddelbart går i kamp-eller-fly-modus."
Selv om det er urealistisk å unngå angst for alltid, er det enkle handlinger du kan ta for å roe kroppen din og lette tankene dine. Med hjelp fra fire forskjellige eksperter har vi samlet en liste over tips, triks og vaner du kan gjøre i kveld for å redusere angsten når du våkner. Fortsett å lese for å lære å sette en positiv tone for hele dagen, til tross for ditt engstelige sinn.
1. Lag en vanlig nattrutine, og hold deg til den
Ifølge klinisk psykolog Erika Martinez, Psy.D, "er angst forankret i frykt for å miste kontrollen." Hvilken bedre måte å bli oppmerksom på og utøve din kontroll enn å delta i en daglig rutine? "Hemmeligheten til en flott morgen starter faktisk med en nedtrappet rutine (kvelden før), "sier Martinez. Enten det er å trene en langsom yogasekvens, lese eller journalføre, å gjøre det samme før sengetid legger sinnet ditt og signaliserer til kroppen din at det er tid for hvile og reparasjon. Å legge seg på samme tid og få nok søvn er også avgjørende. "Vurder å sette en alarm for å minne deg på når det er på tide å begynne å slå seg ned for natten," foreslår Martinez.
Det samme gjelder morgenen. Å våkne opp til en kjent rutine kan bidra til å stille alarmen fra angsten din. For eksempel, gjør ditt beste for å stå opp til samme tid hver dag, og ta noen minutter før du reiser deg ut av sengen for å puste dypt. (Fortsett å rulle for å lære hva vi mener.)
Newgate klokker Covent vekkerklokke $ 44
2. Øv dyp pusting i sengen
Puste. Det er den eldgamle løsningen på følelser av økt angst, som tilbys av alle fra moren din til yogalæreren din. Dyp pusting aktiverer din parasympatiske respons som gjør at hjernen kan håndtere angsten bedre, ved å la amygdalaen være mer mottakelig. I følge Wolkin er det noen alvorlige sannheter i det: Hun øver seg på å puste tidlig om morgenen.
"Pusten min minner meg om at jeg lever og at jeg er i stand til å velge å fokusere på å kontrollere følelsen av innånding og utpust, "sier hun." Jeg liker å forestille meg at pusten min mates og forynger cellene mine med hver inhalering. "Wolkin trener dypt pust om morgenen før jeg får ut av sengen for å "bli motivert til å begynne å bevege seg om morgenen." (Og siden angst egentlig er en frykt for å miste kontroll, vil det hjelpe å legge til en følelse av autonomi til morgenen.) Men du kan også delta i dype pusteøvelser når du legger deg og legger deg, dette hjelper deg med å dekomprimere, så du begynner med et rent skifer neste dag.
3. Begrens ditt daglige nyhetsinntak
Det kan ikke benektes at det er viktig å være godt informert. Men, hvis du regelmessig utsetter deg for foruroligende, negative nyhetshistorier, kan det være på tide for en pause. Tro det eller ei, de kan ha betydelige effekter på humør og positivitet. Ta det fra Fran Walfish, Psy.D., familie- og forholdspsykoterapeut i Beverly Hills og forfatter av "The Self-Aware Parent." "Velg å lese nyheter på nettet, slik at du kan kontrollere hva og hvor mye som kommer inn i bevisstheten din," sier hun.
På samme måte er det umulig å holde seg borte fra negative nyheter helt, enten det betyr nyheter om politikk eller nyheter om din familie, venner eller jobb. "Når nyheter er stressende … prøv å gå ut av stormen lenge nok til å bli observatør," råder Walfish. "Å være observatør holder deg på et rolig, litt frittliggende sted, noe som hjelper deg med å bli mer løsningsorientert." Med andre ord, å øve på løsrivelse fra tid til annen, kan trene tankene dine til å være mindre reaksjonære.
4. Strekk Psoas-musklene
Ifølge Wolkin er "strekking en fin måte å avlaste spenningen eller stivheten som ofte er forankret i kroppen vår om morgenen." Hun retter seg mot et bestemt sett med muskler, spesielt kalt psoas (uttales SO-as). For et visuelt uttrykk: "De er de eneste musklene som forbinder ryggraden med beina," forklarer Wolkin.
Interessant nok er disse musklene koblet til mental helse gjennom sin nærhet til membranen. "De mange forbindelsene mellom psoas-muskulaturen og membranen knytter bokstavelig talt disse musklene til pusten vår, som er følsom for frykt," sier Wolkin. "Når vi er i en tilstand av frykt, er pusten grunne og innsnevrede. Dette betyr at hvis vi er i en konstant kamp-eller-fly-modus på grunn av kronisk stress, så er våre psoas muskler også kronisk stresset og innsnevret. Dette ville mener også det en over-innsnevret psoas, forårsaket av for eksempel dårlig holdning, kan faktisk fremkalle frykt."
Prøv å slippe disse musklene med en skumrulle eller målrettet yoga-praksis for å stresse tankene og kroppene dine.
Les deretter om en redaktørs erfaring med å prøve syv forskjellige angstmidler.
