Å trene på en mini-trampoline har mange helsemessige fordeler. Fordi fjærene i trampolinen absorberer støt, har øvelsene du utfører en lavere innvirkning på leddene. Dette betyr at det kan være mer behagelig (og / eller tryggere) for deg å utføre visse trekk på en trampoline sammenlignet med fast underlag. Faktisk har treningsregimer utført på en mini-trampoline vist seg å forbedre blodtrykk, blodsukker, kolesterolnivå, smerte og livskvalitet.
Mini-trampoliner brukes ofte for de som kommer seg etter skade, men de er også veldig effektive for de uten skader som ønsker å få en intens helkroppstrening.
Alltid opp for en effektiv treningsøkt med lite innvirkning, har vi avrundet et utvalg av personlige trenere for å få sine favoritt mini-trampolineøvelser for en full kroppsforbrenning; fremover, oppdag de ti beste valgene.
Møt eksperten
- Tami Smith er trener, samt eier og grunnlegger av Fit Healthy Mama.
- Torski Dobson-Arnold er en trener som spesialiserer seg i å instruere trampoline-treningsøkter.
- John Fawkes er personlig trener og ernæringsrådgiver basert i San Francisco, California.
Running Man Plyos
Som å jogge i superfart, løper man plyos at du løfter knærne mye høyere og raskere enn med en enkel jogging. Torski forteller oss at "for klienter med smertefulle ledd, gir denne øvelsen muligheten til å jobbe på en ikke-støtende overflate." Du får treningen med å løpe intenst uten virkningen av den, og "denne øvelsen fungerer også som intervalltrening med høy intensitet." For å få en HIIT-trening fra å løpe man plyos, "jog uformelt i 15 sekunder, og sprint deretter med høye knær de neste 15 sekundene, alternerende i ett minutt med en 30 sekunders hvile."
02 av 10Jumping Jacks
Vi er alle kjent med denne kalistheniske øvelsen, som er en av de vanligste oppvarmingsbevegelsene for å vekke hele kroppen. Tami sier at "denne klassiske bevegelsen kan skjelte på leddene, så ved å ta den med til mini-trampolinen, lar du nettet absorbere støtet, ikke kroppen din." Hun antyder det før mer intenst arbeid, og bemerker "dette er en fantastisk fullkroppsøvelse som fungerer veldig bra for oppvarming før en kardioøkt."
03 av 10Jumping Ab Twists
Et mangesidig trekk med like mange fordeler, forteller John oss at "ab-vendinger på en trampoline får pulsen til å pumpe, og en god dose kardio der inne, samtidig som du også toner og retter deg mot dine skråstillinger." Han foreslår at du begynner sakte med "forsiktig å hoppe på trampolinen, ikke gå all-out." Når du er komfortabel med flyttingen, må du gjøre det mer komplekst og "ta venstre albue ned for å berøre det hevede høyre kneet helt på sprett. Gjør det samme med høyre albue og venstre kne, vekselvis mellom de to. ”
04 av 10Raske føtter
Også kjent som varme føtter, innebærer dette trekket en rask bevegelse frem og tilbake med bena. John bemerker at “tradisjonelle varme føtter har du stående på tærne, stokk vekten frem og tilbake mens du banker på føttene så raskt du kan. Disse bøyer hele benmuskulaturen, men spesielt leggene dine. På en trampoline må kjernen og bena jobbe overtid for å holde deg balansert mens du utfører raske føtter. ” Han sier at du vil føle forbrenningen veldig raskt, men for å få de beste resultatene, bør du "prøve å holde den oppe i intervaller på 20-30 sekunder, gjentatt 3-4 ganger."
05 av 10Trampoline jogging med lite innvirkning
Hva kan være enklere enn å jogge? Tami synes det er et godt valg fordi "dette er en enkel bevegelse, men siden den utføres på trampolinen, er det mye mindre innvirkning enn tradisjonell jogging på bakken." Det betyr "det er mye mindre innvirkning på leddene, en vanlig fallgruve for tradisjonell løping / jogging." Hun liker at mini-trampolinjogging "gir full kroppsbevegelse og er tilgjengelig for alle treningsnivåer."
06 av 10Humle med enkelt ben
Det er akkurat slik det høres ut: Du hopper på hvert enkelt ben to ganger, vekselvis frem og tilbake mellom dem og holder balanse ved å løfte armene dine ved siden av deg. Torski beskriver dette som "en kroppsøvelse som retter seg mot hamstrings, glutes og core mens du arbeider med balanse og smidighet." Hvis det føles for lett for deg, foreslår hun at "progresjon for dette vil omfatte å heve vekslende armer mot himmelen mens du hopper på ett ben, noe som øker hjertefrekvensen og kardiovaskulære fordeler."
07 av 10Lunges
Dette er en øvelse du kan føle deg lei av … hvis du ikke har prøvd den på en trampoline. Som Tami sier, "lunges er en klassisk måte å jobbe bena og glutes på, men de kan noen ganger bli foreldede." For å gjøre lungene mer interessante igjen, prøv trampoline lunges ved å "plassere den ene foten på (trampoline) nett og den andre på bakken." Du vil finne det annerledes enn å lunge på bakken fordi "å utføre lungebevegelsen på denne måten gir ekstra fart, og derfor en ekstra utfordring når bena og glutes jobber for å stabilisere hele kroppen din."
08 av 10Jump Squats
Å kombinere et hopp med en knebøy er et kraftig trekk, og mini-trampolineversjonen gjøres på samme måte som du vil gjøre det på bakken. John anbefaler at du “starter med føttene vendt fremover, litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Hengsl på hoftene, beveg rumpa tilbake og ned i en knebøy stilling før du skyver av kulene på føttene i luften. Land i startposisjonen, føttene er omtrent skulderbredde fra hverandre. ” Han foreslår tre til fire runder med 15-20 knebøy hopp per runde - det burde absolutt være noe du føler senere!
09 av 10Tuck Jumps
For et utfordrende trekk, prøv et tuckhopp på mini-trampolinen. Du begynner å stå med føttene litt mindre enn skulderbredden fra hverandre, og deretter falle ned i en kvart knebøy. Derfra, hopp opp i luften og stikk knærne til brystet. Du kommer tilbake i stående stilling for å gjenta. På grunn av sin intensitet foreslår Tami at denne øvelsen "bare skal være for de som vil bli ansett som avanserte." Hun mener at hopp "er en fin måte å rekruttere kjernemuskulaturen, så vel som bena og gluter for en helkroppstrening."
10 av 10Bobs and Weaves
En squat-lunge combo, for å gjøre bobs og vever, bøyer du deg ned i en knebøy, og skyver deretter opp igjen med ett ben. Gjenta ved å hakke igjen derfra, og skyve opp med det andre benet. Torski sier at ved å gjøre denne øvelsen på en mini-trampoline, "utføres den nå i et proprioceptivt rikt miljø der stabilisering og balanse utfordres hele tiden." Proprioception er det å føle hvor kroppen din er uten å se, for eksempel å kunne berøre nesen din med fingeren gjennom lukkede øyne, og det utfordrer hjernen din i tillegg til kroppen din. Torski bemerker at "bobbing og veving øvelser både over- og underkroppen, og er gunstig for hånd- og øyekoordinering og refleksarbeid."
Alt du trenger å vite om å tilsette proteinpulver i kostholdet ditt
