La oss starte med dette: Hvis du er sulten, bør du spise noe. Vi er overbevist om at ingen skal ha det dårlig med å spise før sengetid. Når det er sagt, er det visse matvarer som er bedre å spise før sengetid enn andre, så vel som noen du bør unngå helt. Dette betyr at det som er viktigere enn om du spiser før du legger deg, er det du knuser på når du gjør det, samt tidspunktet du velger å konsumere det.
For å illustrere viktigheten av å vite hva og når vi skal spise før sengetid, pratet vi med NYC-basert klinisk diettist og medstifter av Chelsea Nutrition Jennifer Maeng, samt søvnekspert og Charlottesville Neurology and Sleep Medicine president W. Christopher Winter. Fortsett å rulle for å lese gjennom tankene for å informere deg om dine spisevaner før sengetid en gang for alle.
Er det dårlig å spise før sengetid?
Kort sagt: Det kan det være. Men som du sa før, hvis du har sult, må du handle på dem. Når alt kommer til alt, kan det å prøve å sove med gnagende mage være alt annet enn produktivt. Og mens vi erkjenner at det ikke skal være noen hard og rask regel som begrenser en matbit før sengetid, er det bevis på at å spise rett før sengetid kan være dårlig for helsen din hvis det gjøres regelmessig.
Møt eksperten
- Jennifer Maeng er en New York City-basert klinisk diettist og medstifter av Chelsea Nutrition, en helse- og velvære privat praksis med fokus på både voksen og pediatrisk ernæring på Manhattan.
- W. Christopher Winter er søvnekspert og president for Charlottesville Neurology and Sleep Medicine. Han er også forfatter av The Sleep Solution.
Ifølge en studie fra desember 2018 publisert i BMC Public Health, fant forskere at å spise om natten er en risikofaktor for metabolsk syndrom og fedme. I studiet om å spise middag rett før sengetid, snacks etter middag eller kombinasjoner av begge, fant de ut at alle tre scenariene kan føre til bivirkninger hos kvinner, nemlig alvorlig vektøkning, store midjeomkretser, økt kolesterolnivå, nedsatt blodtrykk og nedsatt blodsukker.
"Hos kvinner var det en sammenheng mellom spisevaner om natten og metabolsk syndrom, men hos menn var det ikke relatert," skrev de. "Disse funnene antyder behovet for intervensjon og bevissthet blant personer med spisevaner om natten for å dempe ytterligere komplikasjoner."
Når det er sagt: Kalorier er kalorier - enten du spiser dem om dagen eller om natten. Trikset er å overvåke kaloriinntaket ditt, da den eneste måten vektøkning vil skje er hvis inntaket oppveier det du brenner av.
I tillegg til vektøkning og alle komponentene i metabolsk syndrom, sier Winter at å spise rett før sengetid kan føre til syre refluks, fordøyelsesbesvær og døgnforstyrrelse, som alle kan føre til mindre enn gunstige resultater, alt fra ubehag til tretthet.
Intermitterende faste og spising før sengetid
Hvis du er en tilhenger av periodisk faste, kan du tro at du er unntatt fra reglene for ikke å spise før sengetid. Hvis det er tilfelle, foreslår Maeng å revurdere kostholdet ditt.
Hva er periodisk faste?
Intermitterende faste er en daglig syklus med å spise som vanligvis gir mulighet for et 8-timers spiserom og en 16-timers faste. Påstanden er at å gjøre det vil bidra til å forbedre stoffskiftet og regulere insulinnivået, samt redusere giftstoffer i kroppen.
"Sirkadisk forstyrrelse, som å faste om morgenen og spise et stort måltid om natten, kan øke forekomsten og alvorlighetsgraden av mange sykdommer, inkludert kardiovaskulær sykdom og type 2-diabetes," forklarer hun og bemerker at intermitterende faste ofte fører til å spise store måltider kl. natt. "Det er ikke nok studier om helsemessige fordeler av periodisk faste for kvinner. Flere studier viser hvordan det påvirker hormoner negativt og til og med ødelegger syklusen deres." Snakk med en lege om hvorvidt denne metoden for mat er riktig for deg, og hvis du vurderer å følge den, planlegg ditt 8-timersvindu for å starte tidligere på dagen (si kl. 08.00 til 16.00).
Hvor mange timer før sengetid skal du slutte å spise?
Maeng og Winter er enige om at den ideelle tiden for din siste matbit eller måltid er mellom tre og fem timer før sengetid-hvem som er mer håndterlig for deg. "Selvfølgelig kan fem timer være tøffe for noen mennesker, avhengig av jobb og livsstil, men jeg sier gi det minst tre timer," sier Maeng.
Hva er den beste maten å spise hvis du er sulten om natten?
Så mye som du kanskje ønsker en søt godbit eller en pose med salt chips, sier Maeng at du i stedet bør mette sulten med en proteinrik matbit eller et lite måltid - eller fylle opp tallerkenen din med slike for å unngå å ha lyst på en sen kveld bit i utgangspunktet.
"Protein reduserer nivåene av ghrelin (AKA sulthormonet) best," forklarer hun. “Jeg anbefaler vanligvis vekttapsklientene mine å ta med en kontrollert porsjonsstørrelse av magert protein av høy kvalitet til måltidene av denne grunn. Magert protein av høy kvalitet, sammen med karbohydratrike fibre som ikke-stivelsesholdige grønnsaker (tomater, asparges, rosenkål, eggplanter osv.) Bidrar til å virkelig øke metthetshormonene og forhindre insulinsvingninger. "
Og det ser ut som Maeng er på noe. Ifølge en artikkel fra april 2015 publisert i Open Access Journal of Nutrients, viser data fra de siste årene at menn som spiste 150 kaloriproteinshakes om natten, viste forbedret syntese av muskelprotein over natten, morgenmetabolisme og total metthetsfølelse. hos friske kvinner har ikke blitt studert ennå, det er en start på å inspirere sunne spisevaner. Plus, protein shakes krysser av i to bokser (så lenge du finner en kvalitet, det vil si): dessertlignende smak og et næringsrikt utbytte.
Hvis proteinshakes ikke høres ut som en kopp te før du legger deg, påpeker eksperter ved Massachusetts Institute of Technology at som en generell tommelfingerregel er måltidsmat bedre enn snacks når det gjelder å spise sent på kvelden. "Vi har en tendens til å ta de verste valgene når vi er for slitne og altfor sultne," forklarer de. "Mange av disse" bekvemmelige "snacksene inneholder mye fett og sukker og lite ernæring. Å knaske på dem hele natten kan ofte bidra til å føle seg dårlig fysisk og følelsesmessig."
For å unngå disse mindre enn fantastiske resultatene, foreslår de at du spiser fullkornsblandinger med fettfri eller 1 prosent melk, yoghurt med lite fett, drysset med fiberrik frokostblanding, strengost og et stykke fersk frukt, en liten tunfiskdun med fullkornsbrød, og så videre.
Hvilke matvarer bør du unngå før du legger deg?
Vi er ikke fan av dette heller, men Winter sier at det er best å unngå koffein, krydret mat og svært sure matvarer for å unngå tilbakeløp, samt ultratungt protein som kan være for mettende før sengetid. I følge Maeng bør du også unngå mat med høyt karbohydrat, da de kan påvirke blodsukkeret og insulinnivået negativt ved å få det til å svinge betydelig, slik at du når etter snacks i pantryet ditt etter måltidet.
The Final Takeaway
Nå som du kjenner til risikoen med snacks og måltider sent på kvelden, kan du nøle med å nippe, selv om det mumler i magen. Men det er ikke riktig trekk. Alt i alt er det vanskelig å sove når du er sulten, så spis hvis du må, bare spis smart, "utbryter vinteren.
Er trening før sengetid dårlig for deg? Vi undersøker
