Hvordan slutte å våkne midt på natten

Innholdsfortegnelse

Det er nesten ikke noe verre enn de nettene du bare … fortsetter … å våkne … opp. For noen er det bare halve kampen å sovne. Det er å sove og sveve over hodet som en drage for å drepe. Vi teller sauer, vi blokkerer alt lys (naturlig eller kunstig) som skinner mot oss - kanskje til og med har et glass varm melk - men når vi bare ikke kan holde øye med og våkne 8:30 - oppringing truende, begynner desperasjonen å sparke inn. Og når du ikke kan sovne, er det verste å tenke på det faktum at du har vanskelig for å sovne.

"Kognitiv svikt inkludert dårlig hukommelse, og til og med dårlig læring, er forbundet med dårlig søvn," forklarer Dr. Sanam Hafeez, en nevropsykolog og fakultetsmedlem ved NYC ved Columbia University. Det er en sammenheng mellom søvnløshet og økning i stress, ved å øke stresshormonet, Cortisol, direkte, skaper Cortisol kronisk betennelse og er skadelig for helsen din. Mangel på tilstrekkelig søvn gjør deg humørsyk og utsatt for irritasjon. "

Vi ønsket å finne en naturlig tilnærming til å sørge for at vi ikke våknet opp gjennom hele natten, så vi henvendte oss til søvnekspert, Wendy Troxel, Ph.D., for å få de beste tipsene for å sove sunt hele veien til ( irriterende) lyden av alarmen vår.

Møt eksperten

Dr. Sanam Hafeez er en NYC-basert nevropsykolog og fakultetsmedlem ved Columbia University. Hun er også medlem av Byrdies Beauty & Wellness Review Board.
Wendy M. Troxel er en lisensiert klinisk psykolog og sertifisert atferdssøvnmedisinsk spesialist fra RAND Corporation i Pittsburgh, PA. Troxel, som er mest kjent for TED-snakk rundt søvn og ungdomsår, har jobbet for å lære om viktigheten av søvn og hvordan man kan dyrke den.

Så her er kjernen i det: Hvis du er eller har vært tilbøyelig til å våkne midt om natten, uansett årsak, og du forblir i sengen våken og sint - eller verre, så ligg der på telefonen din - hjernen din blir forvirrende signaler, som kan bidra til flere netter med avbrutt søvn. "Hjernen vår lærer av tilknytning, og for å sove godt, vil du at hjernen din skal ha en sterk lærd sammenheng mellom seng og søvn," sier Troxel.

Så herfra og ut, hvis du våkner midt på natten og i utgangspunktet ikke kan sovne igjen, ikke vær der. Troxel sier å komme seg ut av sengen. "Gå og gjør noe som å lese en bok eller et magasin," foreslår hun. “Nøkkelen er å distrahere deg selv fra det faktum at du ikke sover (slik at du ikke trener å bekymre deg i sengen), og når hjernen din blir distrahert av annen aktivitet, kan du faktisk bli søvnig igjen. På det tidspunktet kan du gå tilbake til sengen. ”

Forsikre deg om at uansett hvilken aktivitet du velger å gjøre, gjør du det i svak belysning. Hvis rommet er for lyst, vil det forstyrre den interne klokken og holde deg oppe lenger.

Vi er hovedsakelig skyldige i å bla gjennom Instagram med ansiktet flatt på puten til vi mer eller mindre sovner hjertelige bilder, men dette er et seriøst nei-nei når det gjelder å sove gjennom natten. Troxel anbefaler å koble fra minst en time før sengetid, noe som betyr at øynene dine ikke blir utsatt for skjermer i minst en time før det er på tide å slå sekk- og holdteknologien (alt sammen) ut av soverommet. "Teknologi som iPhone, nettbrett og TV gir ikke bare veldig stimulerende innhold, som kan holde deg våken om natten, men de kan også forstyrre en god natts søvn ved å avgi lys, som kan forstyrre søvnen," sier Troxel. .

Vi foreslår at du holder telefonen på en lader helt i et annet rom og går til vekkerklokkens rute for å unngå forstyrrende lys.

Det kan høres lettere sagt enn gjort, men å få tak i stress er avgjørende når det gjelder å ikke våkne midt på natten. "Stress, bekymring og negative følelser kan alle bidra til å våkne midt på natten," sier Troxel. “Det er spesielt vanskelig å koble av og 'koble fra' vårt daglige liv fordi vi lever i en stadig 24/7 verden, så tanker, bekymringer og oppgavelister kan krype inn i natten og forstyrre søvnen vår, " hun sier. “Men det er mange strategier som er effektive og sunne for å håndtere stress og bekymring, for eksempel yoga, meditasjon eller fysisk aktivitet generelt. Bare velg hva som fungerer for deg, og gjør det med jevne mellomrom, slik at det blir en del av din daglige rutine. ”

Vi beklager å rapportere dette, og vi hater det like mye som deg, men du bør heller ikke ta ruten vin før sengetid. Du kan klø av whisky også. "Å ha en" nattkåpe "kan hjelpe deg med å sovne, men når kroppen din metaboliserer alkoholen, kan det forstyrre søvnen," forklarer Troxel.

Når vi snakker om drikke, er det noe nesten alle vet, men få mennesker internaliserer: kaffe sent på ettermiddagen eller kvelden holder deg oppe om natten. Hvis ikke ved å forhindre deg i å sovne, vil det holde deg oppe ved å få deg til å kaste og snu. Enkelt sagt, den kaster kroppens klokke, og når hjernen ikke føler at det er på tide for deg å sove, er det vanskelig å holde deg slik.

I tillegg til å komme seg ut av sengen hvis og når du våkner, er Troxels gyldne regel å holde sengen for søvn og sex alene. "Det betyr å unngå å delta i andre aktiviteter som å jobbe, sjekke e-post eller sosiale medier, til og med å spise i sengen," sier hun. Fordi hjernen vår lærer ved tilknytning, sender engasjement i de andre aktivitetene feil signal, noe som kan føre til forstyrret søvn.

Troxel anbefaler også sterkt at du "holder en jevn oppvåkningstid, selv om du har sovet dårlig natten før." Tro det eller ei, å våkne til samme tid hver dag vil faktisk hjelpe deg å slutte å våkne midt på natten. "Tiden du våkner er den viktigste faktoren som setter hjernens indre biologiske klokke, slik at hjernen vet når den skal være våken og våken (om dagen) og når den skal sove (om natten)," forklarer Troxel.

Uten å stille disse signalene og holde deg til dem, trener du ikke hjernen din godt til å avgrense mellom å sove om natten og være våken om dagen. Og når den interne biologiske klokken er høylyd, kan du være rastløs og mentalt våken om natten.

Hun anbefaler også at du "Behandler oppvåkning som å rive av et plaster." Ifølge Troxel, "Å treffe snooze eller slappe av er bare å forsinke det uunngåelige. Jo før føttene dine treffer gulvet, og du begynner å bevege deg, jo raskere vil du kunne riste spindelvev av og nærme deg dagen din."

En fin måte å komme seg ut av "hvilemodus" (og regulere døgnrytmen i prosessen) er å utvikle en vane du vil komme deg ut av sengen for. "Prøv å se noe, gjør noe, eller lytt til noe som gir deg glede om morgenen," foreslår Troxel. "Hvis du for eksempel bor et sted med vakker natur, kan du ta et øyeblikk og bare observere eller høre på musikk som gjør deg glad. Du kan til og med se en rask youtube-video av valper som boltrer seg. Nøkkelen er å gjøre noe som ikke ' tar ikke lang tid, men setter et smil på ansiktet ditt. "

Det er lett og fristende å la sengen være uopprettet, spesielt fordi du bare kommer tilbake i den senere. Men hvis du vil hjelpe deg med å sove, er det på tide å bli vant til å faktisk lage sengen din. "Handlingen med å lage sengen stenger ikke bare natten før (om søvnen din var god, dårlig eller likegyldig), men den setter deg også opp for den kommende natten med en frisk og ryddig start."

Troxel har et annet, mer oppmerksomhetsbasert triks i ermet også: "Vær takknemlig. Daglig takknemlighet kan gjøre deg lykkeligere og sove bedre."

På samme måte, hvis du finner deg selv absolutt ikke i stand til å sovne igjen etter å ha kommet deg ut av sengen, sier Troxel at dyp pusting (som dette trikset vi sverger til), avslapning eller meditasjonsøvelser kan være nyttig.

20 måter å sovne raskere, ifølge søvneksperter

Dette innlegget ble opprinnelig publisert på et tidligere tidspunkt og har siden blitt oppdatert.