Forhåpentligvis vet du nå at magiske vekttapstilskudd eller "seks-til-en-seks-pakke" planer faktisk ikke fungerer. Men selv om du rasjonelt innser at det å ta endringer i kroppen din tar tid, kan du likevel lure på hvor mye tid, nøyaktig, du trenger å legge inn på treningsstudioet, på sykkelen eller i yogastudioet.
Dessverre er det ingen klare svar. I stedet avhenger hvor lang tid du skal trene på dine personlige treningsmål, forklarer Joseph Foley, styrketrener og grunnlegger av Punch Pedal House. For eksempel: Trener du for å kjøre din første 5K, eller en Ironman? Ønsker du å gå ned i vekt? Eller har du bare behov for stressavlastning?
Selv om svaret ditt avhenger veldig av dine individuelle behov, er den gode nyheten at det er noen nyttige retningslinjer å følge. Fortsett å lese for å finne ut hvor mye du skal trene for dine spesifikke mål.
Målet ditt: Vekttap
For å gå ned i vekt med en sunn (og realistisk) hastighet på 1 til 2 pund per uke, må du i gjennomsnitt forbrenne 500 til 1000 flere kalorier enn du bruker hver dag, forklarer Shayna Schmidt, sertifisert personlig trener og medarbeider grunnlegger av Livekick.com.
Møt eksperten
- Joseph Foley er medeier og lederinstruktør for treningsdesign ved Punch Pedal House på Manhattan. Han er sertifisert av Certified Functional Strength Training (CFSC), Gleason’s USA Boxing, og trent av Soul.
- Shayna Schmidt er medstifter og administrerende direktør i LiveKick, en virtuell treningsplattform. Hun er en sertifisert personlig trener (NASM) og ernæringscoach (Pn1), og har videre sertifiseringer innen TRX Suspension Training, TriggerPoint-terapi, kettlebells, Pre & Postnatal Fitness og mer.
I hovedsak tilsvarer dette omtrent tre timer (150 til 200 minutter) med ganske streng trening hver uke. Måten du bryter det på er opp til deg, sier Schmidt: Gjør seks 30-minutters økter per uke, eller tre 1-timers økter - det er din samtale.
Legg også merke til at det ikke handler så mye om treningsmengden, men mer om kvaliteten. "Når det gjelder å trene for vekttap, er det ikke noe som heter 'lenge nok'," bemerker Schmidt. "Spørsmålet er: Jobbet du hardt? Fikk du pustepust under minst en av treningsøktene dine denne uken? Ble pulsen din forhøyet? Dette er de viktige spørsmålene."
Når det gjelder typer treningsøkter? "Hvis du ønsker å gå ned i vekt, er cardio et must, Sier Schmidt. Bytt opp rutinen med en blanding av løping, svømming, roing og sykling hvis du gruer deg til lange timer på ellipsen. Men kondisjon trenger ikke å bety lange timer på en maskin. Det kan også omfatte høyintensiv intervalltrening (HIIT), som er vekttapets beste venn.
"Alt HIIT betyr er at du i utgangspunktet utfører de samme trekkene du allerede gjør, men du veksler tempo og intensitet," forklarer Schmidt. "Studier peker på intervalltrening som mer effektiv for vekttap enn lengre og langsommere utholdenhetskardio. Dette skyldes hovedsakelig det faktum at den intense innsatsen du legger ned, betyr at kroppen din må jobbe hardere for å komme seg, slik at du vil forbrenne flere kalorier. i løpet av 24 timer etter en intervalltrening enn du ville gjort etter en langsom, jevn løpetur. "
Styrketrening bør også utgjøre noen av de ukentlige treningsøktene dine. "Løfting av vekter kan forbrenne mindre kalorier som standard enn kardio, men det er også effektivt for vekttap"Merker Schmidt." Jo mer muskler du har, jo flere kalorier vil kroppen din naturlig forbrenne når du er i ro. "
Til slutt er det nøkkelen å innlemme litt fleksibilitetstrening i treningsrutinen. "Hot yoga er et flott alternativ hvis du prøver å gå ned i vekt," sier Schmidt. "De fleste økter kan være mellom 30 minutter og en time, noe som er en perfekt måte å få en av de ukentlige treningsøktene dine på."
Kosthold og alder spiller også en stor faktor for vekttap. Hvis du trener konsekvent, men kostholdet ditt er usunt, kommer du ikke til å se resultatene du håper på. I tillegg når vi eldes, reduseres stoffskiftet og hormonene svinger, noe som gjør det lettere å legge på seg. Hvis du ser en vektøkning og / eller ikke ser noen endring i kroppen din, kan det være lurt å snakke med legen din for å bestemme din beste fremgangsmåte.
Målet ditt: Styrkegevinster
"Hvis du ønsker å få styrke, bør du absolutt være det å få i seg minst solide fem dager med tung løft hver uke - 30-60 minutter hver dag,”Antyder Schmidt. Det er også viktig å sørge for at du fyller drivstoff ordentlig etter en løfteøkt. Mens du løfter, skaper du faktisk mikrotårer i muskelen din, og det er hovedsakelig søvn og mat (spesielt protein) som faktisk hjelper muskelreparasjonen, og kommer sterkere tilbake enn den var før.
Når du prøver å pakke muskler, må du gjøre cardio sparsomt. Årsakene: Til slutt vil den forbrenne kaloriene du vil legge mot muskler, forklarer Schmidt. En god måte å innlemme kondisjonstrening på, vil imidlertid være sprint fordi det kan bidra til å bygge muskler i beina.
Og når det gjelder å bygge muskler, Det kan hende du må øke kaloriinntaket for å fylle på det du brenner under treningen og driv musklene dine ordentlig slik at de kan vokse
Endelig er fleksibilitet viktig også her, ettersom en skade vil sette deg ut av drift i en periode. Fleksibilitet og mobilitetstrening er måter å sikre at en skade ikke skjer. Passer på minst 30 minutter til en times fleksibilitet per uke. Yoga-treningsøkt, Pilates og / eller barreøvelser, og tøying før og etter løftene dine er gode måter å beskytte de voksende musklene dine mot skader.
Ditt mål: Generelt helsevedlikehold
For å opprettholde din nåværende vekt og generelle helse, foreslår US Department of Health and Human Services å gjøre150 minutter med hjertepumpende fysisk aktivitet per uke (eller to og en halv time).
Igjen, hvordan du deler opp disse 150 minuttene, er opp til deg, enten det er fem 30-minutters økter per uke eller to timers lange plasser pluss en 30-minutters økt. "Siden du sannsynligvis ikke fokuserer på en bestemt kroppsdel med et vedlikeholdsmål, kan du holde deg til mer kroppsøkt på styrketreningsdager," legger Schmidt til. Vær oppmerksom på at selv om målet ditt er vedlikehold, er det alltid bra å innlemme en cross training day (tenk yoga eller lavintensiv kardio) for å hindre at kroppen din blir vant til en bestemt trening, sier Schmidt.
Til slutt, husk at de daglige treningsøktene ikke gir deg tillatelse til å bli en sofa potet til alle andre tider. "De fleste av oss har jobber som tvinger oss til å være ganske stillesittende, og det er viktig at vi innlemmer regelmessig bevegelse i livene våre for å forhindre skader og oppmuntre til riktige bevegelsesmønstre," minner Schmidt oss.
Alvorlig spørsmål: Er det trygt å trene bakrus?
