Har du alltid hjertet ditt i tankene når du velger mat? Riktignok gjør vi ofte en rask etikettrevisjon og skanner etter kalorier, fett og sukker med midjen i forkant av bevisstheten. Selv om trimming av disse kategoriene er til fordel for tickeren din (mer om det nedenfor), er det morsomt at helsen til vårt mest vitale organ tar litt baksetet når vi tar fyr.
Vi trenger ikke å fortelle deg at hjertehelse er viktigst - det er ganske åpenbart. Men mens hjerte- og karsykdommer kan forebygges gjennom et sunt kosthold, mosjon og livsstilsvalg, er det fortsatt den viktigste dødsårsaken i USA. Så hva kan vi gjøre for å sikre at vi ikke blir en statistikk? Å logge noen ukentlige kardio- og fraværende sigaretter er kuttet og tørt, men dietten er ikke like gjennomsiktig. Så for å gi litt klarhet, innhentet vi hjelp fra den anerkjente kardiologen og hjertekirurgen, Steven Gundry, MD. Fortsett å lese for å finne ut hans beste tips for å spise deg til et sunt hjerte.
1. Spis gode fettstoffer
Det finnes forskjellige typer fett, og de varierer i hvordan de påvirker helsen vår:Omega 3-rike umettede fettstoffer er enestående for hjertehelsen, Sier Gundry. Dette inkluderer gjenstander som valnøtter og perilla (av myntefamilien), samt avokado og ren olivenolje. "De hjelper med å holde betennelser i sjakk, holder deg mett og holder stoffskiftet pent og høyt," sier han.
Når han velger godt fett, advarer han imidlertid om at antallet som følger "omega" er viktig: omega-3 er gunstige, mens omega-6 er dårlige nyheter. Faktisk forteller han oss at å unngå omega-6 (finnes i matvarer som cashewnøtter, gresskarfrø og fullkornsbrød) er en av hans viktigste anbefalinger. Ikke bare kan en overdreven omega-6-profil rote med blodlipidene dine, men de kan også forårsake betennelse: “Et høyt forhold mellom omega-6 og omega-3 utløser den inflammatoriske immunresponsen i kroppen din, Forklarer han. "Og kronisk betennelse på lavt nivå har i stor grad vært knyttet til metabolsk syndrom og hjertesykdom."
2. Spis Prebiotic Foods
Prebiotika er et relativt nytt konsept som får mer og mer trekkraft, ettersom studier har vist at de er et potensielt hjelpemiddel for å redusere kreft og fedme. For ikke å forveksles med probiotika, hjelper prebiotika til å gi næring til og støtte deres probiotiske kolleger, slik at de kan gjøre jobben sin bedre (les: støtte tarmhelsen). I følge Gundry er de også gode for ditt hjerte.
Den beste kilden til prebiotika er fiberrike grønnsaker; Noen av Guffs favoritter inkluderer knoller, rutabagaer, pastinetter, søte poteter, jordskokker, belgisk endiv, radicchio, tigernøtter, sopp og sikori. “Disse matvarene mater de gode tarmbakteriene dine, hjelper til med å dempe ut inflammatoriske dårlige bakterier og øker trangen til virkelig hjertesunn mat," han sier.
3. Unngå sukker
“Å spise sukker øker insulin, fettlagring, cravings, blodlipider og betennelse, Sier Gundry. "Dette utgjør et massivt angrep på systemet ditt, og hvis du gjør dette med jevne mellomrom, blir blodlipidprofilen din ut av veien og hjertet ditt lider."
Den verste delen av sukker må imidlertid være det at det er vanskelig å gi opp, og dette skjer på et biologisk nivå. Sukker har vist seg å være vanedannende i mange studier, sier Gundry, så å bryte vanen kan være en utfordring.
Han forklarer at det bare er to måter å søte mat på, og begge er like dårlige for kroppen vår. Den første er ved å bruke sukker, som inneholder fruktose som kan øke fett i blodet og forårsake en tilstand som kalles dyslipidemi. "Det er en av de beste prediktorene for hjertesykdom som finnes," sier han. På den annen side har kunstige søtningsmidler sitt eget sett med problemer: De har kjemikalier som øker cravingen ved å la kroppen din være misfornøyd, siden de bare etterligner smaken av sukker, men ikke leverer den til blodet. "Hjernen din føles lurt og sender deg tilbake på jakt etter mer," sier Gundry. Han advarer om at kunstige søtningsmidler også forgifter de gode bakteriene i tarmen, og tvinger en "overtakelse av dårlige bakterier, som igjen øker betennelsen i kroppen din."
4. Unngå mat med høyt lektin
Korn, bønner og nattskader faller alle inn i denne kategorien mat med høy lektin. (Nightshades kommer forresten fra en familie med frukt og grønnsaker som kalles solanaceae og inkluderer poteter, paprika og tomater, for å nevne noen.) Du har kanskje hørt noen diettister og ernæringseksperter som krever boikott av disse hvis du er prøver å spise sunnere - og det er en god grunn. "Lektiner er proteiner som planter bruker for å forsvare seg mot rovdyr," sier Gundry. “Etter jordbruksrevolusjonsplanter, som korn, belgfrukter og medlemmer av nattskygge-familien, har lektiner kroppen vår ikke har utviklet seg til å håndtere.”
Problemet er at hvis vi inntar disse lektinene, kan de utløse betennelse, forårsake tett tarm, og tank vår energi. Og verst av alt? Gundry forklarer at "det vanskeligste de gjør er å feste sukkerreseptorene i cellene og blokkere signalet om at du er mett, slik at du spiser hjerteskadende sukker kontinuerlig."
5. Vær oppmerksom på proteinvalgene dine
Når det gjelder dyreproteiner, er det viktig å velge med omhu. Villfisk, reker, beitet fjærfe og omega-3 eller beite egg skal tjene som dine proteiner. Disse kjøttene har en overlegen omega-3-profil og har ikke skadelige lektiner eller plantevernmidler som vanligvis inntas av dyr, ifølge Gundry, så de er de sunneste animalske proteinvalgene for hjertet ditt.
Han bemerker også at det er en viktig grunn til at gressmatet biff ikke er med på denne listen, noe som kan være overraskende siden det bærer stigmaet for å være et av de bedre alternativene hvis vi velger å hengi oss til rødt kjøtt: “Det inneholder høy nivåer av et sukkermolekyl kalt Neu5Gc. Alt du trenger å vite er at det forårsaker hjertesykdom og kreft for mange mennesker. "
Som en helhet, Gundry anbefaler ikke å spise for mye animalsk protein hvis du kan unngå det. Dette motvirker det vi tidligere har blitt fortalt om dietter som Paleo, som legger vekt på kjøtttunge, proteinrike måltider. Han er rask med å avkalle dette ved å fortelle oss at en slik diett er skadelig: "Når cellene dine har fått mett med kalorier, blir overflødig animalsk protein omdannet til sukker i blodet og deretter lagret som fett."
6. Minimer frukt
Store mengder frukt skal unngås for et sunt hjerte, spesielt om vinteren: “Takket være en evolusjonær respons fra steinalderen, gjør kroppen din to ting når du spiser frukt: får deg til å lengre etter det, og lagrer det som fett. ” Gundry sier at dette er fordi frukt en gang bare var tilgjengelig om sommeren og ble spist for å lagre fett for vinteren for bedre overlevelse. "Hvis du" fetter opp "frukt hele året, pakker du på kiloene, kaster insulinnivået og blodlipidene dine ut av veien og setter en belastning på hjertet ditt.”
Det samme gjelder juice: "Fruktjuice er spioneringen som sunn og naturlig," sier Gundry. “Juice i seg selv er ikke naturlig, og ingen dyr på jorden, foruten et menneske, spiser den. ” Juicing av en frukt tar alt sukkeret fra frukten og gjør det drikkebart, men det inkluderer ikke noe av den viktige fiberen kroppen vår trenger. "Det er en konsentrert dose fruktose, og fruktose får kroppen til å produsere mer kolesterol, noe som øker belastningen på arteriene," sier han. Hvis du ønsker en fruktig drink, er det mye sunnere å velge en smoothie, siden den inneholder full frukt i stedet for bare sukkerfylt juice.
7. Drikk vann, ikke kalorier
"Når du putter fløte og sukker i kaffen din, drikker juice eller drikker brus, er alt du gjør å øke blodsukkeret," sier Gundry. “Dette sender kroppen din på en hormonell kaskade som til slutt øker risikoen for hjertesykdom. ” Nyere studier viser at denne økningen i sukker også kan føre til metabolsk sykdom. I stedet for disse søte drikkene, anbefaler Gundry å drikke musserende vann, da det kan bidra til å redusere sult. Hvis du fremdeles er ute etter litt smak, kan det være en forfriskende vri å tilsette sitron og fersk mynte, men hans favorittgodtgjørelse er å legge til et skvett med balsamico. “Det høres kanskje rart ut, men det er min versjon av cola. Det er deilig, og det vil gi deg din løsning. "
Men ikke bli bekymret for å gi opp morgenkaffen din ennå: Gundry lover det kaffe er bra for hjertet ditt siden den har polyfenoler, eller mikronæringsstoffer, knyttet til redusert risiko for hjertesykdom. Bare drikk det med måte (sans krem og sukker).
8. Unngå ku meieri
“Meieriprodukter er fylt med inflammatoriske forbindelser, som lektiner, takket være kornrike kosthold blir kyr normalt matet, Sier Gundry. Han forklarer også at kyr ofte blir behandlet med masse antibiotika for å motvirke jurinfeksjoner, som da påvirker systemene våre negativt.
Hvis du ikke kan kutte ut meieriprodukter - og vi ikke klandrer deg, er det vanskelig! -Gundry anbefaler å bytte til moderate mengder geitemelk. "Det har langt færre problemer enn kumelkeri, selv om det fremdeles ikke er perfekt."
Neste: Sjekk hvordan matvarelisten til en ernæringsfysiolog ser ut.
