Uansett hvor mye du ønsker å komme i form, la oss være ekte: Treningsgulvet kan føle seg skremmende for første omgang. Med kompliserte maskiner og erfarne fagpersoner kan det være fristende å snike seg inn i garderoben og kalle det en dag. Men å bli kjent i vektrommet er lettere enn du tror.
Vi dro til ekspertene (aka sertifiserte trenere) for å få de beste rådene om hvordan du kan komme inn på treningsstudioet, knuse nervene dine og knuse treningen. Tross alt, bare husk: Alle har vært nybegynnere på treningsstudioet på et tidspunkt - til og med proffene.
01 av 04Start med å strekke ut.
"Da jeg først begynte å gå på treningsstudioet, ville jeg alltid søke etter de angitte strekkområdene," sier Aliyah Sims, en treningsekspert for Degree Deodorant og trener hos Rumble. Disse områdene har ofte noen frie vekter og annet utstyr, som motstandsbånd og medisinballer som ligger rundt, og de er ofte mindre overfylte enn andre områder.
Tren ut jitterne med en rask oppvarmingsrutine (tenk hoppjakker, push-ups, luftknebøy eller lunger) og noen få strekninger. Ta deg tid til å minne deg selv på hvorfor du møtte opp til treningsstudioet i utgangspunktet, antyder Sims.
02 av 04Følg reglene.
I hvert treningsstudio er det vanligvis et sett med regler å følge, heldigvis, de fleste er sunn fornuft. Den ene biggie: Sørg for at du alltid tørker av utstyret etter bruk, spesielt hvis du svetter på det, minner Sims oss om. Det er ikke alltid folk som skal rydde opp etter deg, så behandle plassen og utstyret som om det var ditt eget, sier hun. Også, reoler alltid vektene av sikkerhetsmessige grunner og bare vanlig høflighet.
Det er også viktig å ikke være en utstyrsgris, sier Amanda Capritto, en sertifisert personlig trener og helsescoach. "Jeg vet at det er fristende å samle favorittelementene dine, men andre mennesker er der for samme formål som deg: å komme i en god treningsøkt," forklarer hun. "Gjør ditt beste for å bruke utstyr til det du trenger det, og legg det tilbake." Med andre ord, ikke sitte på en medisinball mens du bruker 15 minutter på å bla på Instagram.
03 av 04Kom inn med en plan.
Møt opp på treningsstudioet med en treningsplan i tankene, slik at du ikke kaster bort tiden på å tenke på hva du skal gjøre eller spille på telefonen din, foreslår Sims. Sett hodetelefonene i, spill favorittlåtene dine, og kom deg i sonen. Er du ikke sikker på at du har en plan? Ikke svett det (ennå!) - vi har dekket deg.
Nedenfor gir Sims oss en total kroppsøkt som skal ta omtrent 30 minutter, pluss muligheter for å utjevne den til en 45 eller 60 minutters trening.
04 av 04Den nybegynnervennlige treningsøkten på 30 minutter
For å gjøre denne treningen er alt du trenger to middels til tunge manualer og en matte.
Denne treningen kan være så lang eller så kort som du gjør! For å gjøre det 45 minutter til 60 minutter, utfør tre til fire sett med kretsene, og tilsett 5 minutter til tredemøllejoggen. Hvis du har lite tid, må du bare redusere antall sett du tar, eller ta færre pauser i mellom for å få fart på tingene.
Varme opp:
- 5-minutters strekk
- 5-minutters lett tredemøllejogging (3 til 6 km / t med en stigning på 1,0)
Kretser:
Første krets
- 6 biceps krøller (2x)
- 6 bøyde rader (2x)
- 10 plankekraner (2x hver side)
Andre krets
- 8 omvendte lunger (2x per etappe)
- 6 presser (2x)
- 4 push-ups (2x)
Tredje krets
- 5 knebøy som holder vekter (2x)
- 5 triceps-utvidelser (2x)
- 10 hoppeknekter (2x)
Fjerde krets
- 8 benheiser (2x)
- 8 tå berører (2x)
- 16 sykkelknusing (2x)
Tidsbestemt utbrenthetsrunde:
- Knebøy (30 sekunder)
- Plank opp-ned-ned (30 sekunder)
- Fjellklatrere (30 sekunder)
Avslutt med en fem minutters nedkjøling.
De 8 beste hoftefleksorene strekker seg, ifølge en fysioterapeut
