Hvor mange treningsøkter har du brukt på å drømme om frokost? Eller verre, brukt så mett at du bare ønsket å legge deg og ta en lur i stedet?
Å planlegge måltidene dine med treningsøktene dine var ikke noe jeg mestret i årevis som kollegial idrettsutøver. Jeg vil kaste meg for å komme til svømmeøvelser klokka 05:30, og la ikke tid til å spise på forhånd, ellers ville jeg kaste meg ned på noe ved bassenget og deretter føle meg forferdelig.
"Det handler om å finne en balanse," sier Brooklyn-basert diettist og ernæringsfysiolog Shana Minci Spence, MS, RDN, CDN. "Men hvis du skal trene, må du spise noe. Folk glemmer alltid at treningsøktene brenner energi, så du må gi kroppen din riktig drivstoff. "
Nøkkelen er å forstå din egen kropp og hva den trenger. "Det kommer helt an på personen," sier Dr. Marcia Denis, PT, DPT, som spesialiserer seg på sportsmedisin i Sør-Florida. "Du må virkelig tenke på," Ok, hva gjør kroppen min og hva skal fungere for meg? ""
Nedenfor gir Spence og Denis innsikt i hvordan du kan spise tid før trening, og hvilke matvarer som er best for jobben.
Møt eksperten
Shana Minci Spence, MS, RDN, CDN, er en registrert diett ernæringsfysiolog basert i New York. I tillegg til å hjelpe private kunder, skaper hun også en plattform for åpen diskusjon om ernærings- og velværeemner på Instagram, @thenutritiontea.
Dr. Marcia Denis, PT, DPT (hun / de) er lege i fysioterapi, svart spoonie og styrkeløfter fra South Florida. Hun er eieren av @MovewithMarcia.
Tidsmål måltidene dine basert på bevegelsestypen
Å finne den balansen starter med å planlegge rundt hvilken type trening du holder på med. Å gå hunden din, ta en dansekurs og motstandstrening krever forskjellige typer drivstoff. "Lytt til kroppen din," sier Spence. "Jeg sier alltid vent minst en halv time etter å ha spist, selv om det er noe lite."
For mer intensive treningsøkter, må du vente lenger på å gi kroppen din tid til å fordøye. "For en treningsøkt med høyt hjerte, skal jeg sørge for at jeg i god tid før treningen har spist nok mat," sier Denis. "Det kommer til å være mer som et par timer før, slik at jeg kan få i meg nok karbohydrater og proteiner, fordi jeg trenger den energien."
Det kan være enkelt å oppnå med en lett frokost hvis du trener om morgenen. Men hvis du planlegger å flytte senere på dagen, må du justere timeplanen din. "Det handler om å vite hvordan du vil føle deg," sier Spence. “Stoffskiftet ditt stenger ikke - det er ikke noe galt med å spise et måltid etter kl. 19, for eksempel. Det er greit å spise en liten matbit på forhånd og spise hele måltidet etterpå. "
Denis er enig. «Du kommer ikke til å sette deg ned og spise en hel middag for en kveldstrening, men noe raskt en time før. Jeg anbefaler alltid å forberede måltider for de situasjonene, spesielt for måltidet etter trening, slik at du kan gjøre deg klar til å lykkes. "
Hva du skal spise for å gi næring til kroppen din etter en treningsøktDen beste maten å spise før du trener
Planlegg å spise mellom to timer og en halv time før bevegelsen, avhengig av hva du gjør. Jo mer intens trening, jo mer tid og mat trenger du. "Finn en eller annen form for karbohydrater og protein for å få kroppen til å gå," sier Spence. "Jeg handler om filosofien" spis hva som helst ", så finn hva som fungerer for deg."
Her er syv snacks som ekspertene våre anbefaler å prøve:
- Vann: Ok, dette er teknisk sett ikke et måltid. Men hydrering i god tid før treningen er like viktig som underveis. "Enhver trening krever massevis av vann," sier Denis. "Jeg er alltid opptatt av hydrering."
- Bananer: Bananer blir ofte sitert som gode restitusjons snacks etter trening, men de er også gode for lettere måltider på forhånd. "For noe sånt som en vinyasa yogakurs, vil jeg ikke ha noe for tungt med alt det kronglete," sier Spence. "Jeg liker bananer fordi de gir deg rask energi og ikke fyller deg så mye."
- Skål med nøttesmør: For utholdenhetsfokuserte treningsøkter trenger du mer drivstoff. "Jeg er en stor fan av å lage helkornsskål med nøttesmør," sier Spence. “Det gir deg drivstoff uten å føle deg tung, og det gir deg karbohydratene du trenger. I tillegg har nøttesmør mye protein i seg, og begge er viktige for løp eller lengre treningsøkter. ”
- Havregryn eller egg: Ikke frykt for en full frokost, spesielt hvis du gir deg nok tid før treningen begynner. "Havregryn fungerer for meg," sier Denis. "Det er noe karbonrikt og proteinrikt jeg kan få energi fra for styrketreningene mine." Spence's go-to er hardkokte egg. "Hvis jeg trenger litt mer protein, er det litt mer mettende."
- Smoothies: Men hvis en full frokost føles som altfor mye, spesielt om morgenen, kan du drikke næringsstoffene dine i stedet. "Jeg vil ikke spise noe for tungt, men det har fortsatt protein og karbohydrater," sier Denis. “Jeg lager vanligvis en smoothie med bær, bananer, havremelk eller vann og litt proteinpulver. Jeg holder det enkelt. ”
- Proteinbarer: Hvis du vil holde den lettere, kan du alltid gå for en energibar. "Jeg kan ikke våkne og konsumere egg eller peanøttsmør, selv om det er gode alternativer," sier Denis. "En bar gir meg raske karbohydrater som holder meg lettere." Bare vær sikker på å sjekke ingrediensene, og hold øye med tilsatt sukker. “Noen barer kan du like godt ha en Snickers! Jeg liker snille barer fordi de jobber med allergiene mine. Det er bare nøtter, tørkede frø, og kanskje en sjokoladefett, sier Spence.
- Gresk yogurt: For vektløfting eller motstandstrening handler alt om proteinet. Men det kan komme fra uventede steder. "Gresk yoghurt eller islandsk skyr har massevis av proteiner i seg," sier Spence. "Det er en mye enklere snack mens du er på farten."
