Å trene fem dager i uken er vanskelig og ærlig talt ikke akkurat min høyeste prioritet. Massevis av mennesker ser ut til å finne det katartisk, morsomt og stressavlastende - jeg er dessverre ikke i den gruppen. Faktisk synes jeg det er mye stress å få tid til å trene. Men det betyr ikke at jeg ikke vil være sunn, se tonet ut og ha det bra. Tross alt, vil vi ikke alle ha det til en viss grad?
Jeg prøver å spise godt, og jeg er ikke treningsskadelig i seg selv, men jeg vil bare ikke måtte gjøre treningsstudioet mitt andre hjem for å være i anstendig form. Så jeg nådde ut til noen av mine favoritt fitnesseksperter for å få sine hemmelige triks for handelen og noen ideer for toning som ikke innebærer å vedta en streng treningsplan.
Les videre for å få ni enkle, ekspertgodkjente tips for å forbedre og få bedre montering uten å måtte trene din andre heltidsjobb.
Bland det sammen
Amy Rosoff Davis, treningsekspert og Selena Gomezs mangeårige trener, bemerker at du bør lytte til kroppen din og legge til mye variasjon i rutinen. "Dette er noe alle burde gjøre når det gjelder å trene. Noen ganger er det bare å gjøre yoga og tøye, og andre ganger, slå det hardt," sier hun. "Å trene, akkurat som livet, bør være en balanse." Å blande treningsøktene dine med forskjellige typer trening vil hjelpe deg med å utvikle en godt avrundet treningsbase, forhindre overforbruk og holde ting morsomme og friske. Så lang, treningskedsomhet!
Gå overalt
"Å gå er en av de beste måtene å få kroppen din i bevegelse, og i motsetning til metabolsk trening eller HIIT, gir gange veldig lite treningstress til kroppen, noe som resulterer i et høyere forhold mellom fettforbrenning," forklarer trener Carly Rowena. "Dette er fordi øvelser med lav intensitet som å gå, stole tyngre på fettreserver (i stedet for lagrede karbohydrater) for fullføring. Også når (vi) går, er vårt dype magefett først, noe som vi alle ønsker. " Bare husk å ha behagelige, men støttende sko.
Vær realistisk
"Prøv å lage en spesifikk plan med mål som er realistiske og oppnåelige," antyder Hannah Bronfman, en treningsentusiast som pleide å slite med å finne motivasjon til å trene. "Hvis du lager en plan og virkelig dedikerer deg til den, vil resultatene følge . Gode ting kommer til folk som trasker! " I stedet for å prøve å forplikte deg til å trene seks dager i uken i en time, begynn med noe mer tilgjengelig, som tre dager i uken i 20 minutter. Det er mer sannsynlig at du når målet ditt, som bygger fart, selvtillit og en følelse av prestasjon som kan motivere deg til å fortsette.
Finn et sett med trapper
Michael Olajide Jr., skaper av AERO boksetrening, sier at trapper kan gi god trening. Ikke bare bør du hoppe over heisen og vente på å ta trappene når det er mulig, men han foreslår også at du bruker dem til kalveheving. "Gå opp på hver trapp og slipp hælene, så løft deg så høyt du kan og slipp under igjen," forklarer han. "Denne enkle øvelsen toner kalvemuskulaturen, noe som er veldig viktig for løping og sykling. Kalver blir ofte neglisjert, så dette er en perfekt å gjøre på farten."
Lurer hjernen din
Noen ganger har vi all intensjon om å gå på treningsstudioet for å løfte vekter etter jobb eller strømme en kroppsvekt HIIT-krets hjemmefra før middag, men livet kommer i veien. Eller, la oss innse det, vi snakker oss ut av det og velger å streame et Netflix-show i stedet. Treningsinstruktør Tanya Poppett har en løsning: "Tren om morgenen før hjernen din finner ut hva du holder på med," sier hun. Når du virkelig er våken og våken, vil du være gjennom oppvarmingen og allerede nyte endorfinene. Vinne.
Forplikt deg til bare 20 minutter om dagen
Tenk på Tabata, en spesiell type intensiv intervalltrening (HIIT). På bare fire minutter kan du ha en enorm fysisk innvirkning. Neste kommersielle pause, sett en tidtaker på telefonen din og gjør åtte runder med alle slags øvelser i 20 sekunder, med 10 sekunders gjenoppretting i mellom. Squats, jumping jacks, push-ups, sprint på plass, burpees og jump squats er alle gode alternativer. Eller ryd av klærne som henger på Spin-sykkelen din (som kanskje har blitt omgjort som et coatrack) og hopp på intervallene dine. Du får hjertet til å pumpe, musklene fungerer og endorfiner flyter før showet ditt er på igjen. Prøv å gjøre flere runder gjennom dagen, eller sikte på en enkelt, kontinuerlig 20-minutters HIIT-trening.
Start sakte
Å begynne med noe som er gjennomførbart vil gjøre trening mer imøtekommende og mindre skremmende. Faith Xue, vår redaksjonelle direktør her på nettstedet vårt, antyder at hvis du ikke akkurat er en yogamester ennå, kan du lette deg på øvelsen med Hatha yoga før du dykker inn i Vinyasa. "Det er perfekt for nybegynnere i yoga, alle som kan komme seg etter en skade, eller noen med en tilstand som leddgikt," forklarer hun.
Tøye ut
Selv om vi ofte forsømmer å strekke, kan det å holde oss fleksibelt forhindre smerter og skader, og en enkel rutine trenger heller ikke å være komplisert eller tidkrevende. "Mitt beste tips for tonede skuldre er god holdning, som innebærer riktig strekking. Jeg anbefaler en bryststrekning for å forlenge pecs og øvre trapezius," sier Dalton Wong, trener av Jennifer Lawrence og grunnleggeren av TwentyTwo Training. "Med rett rygg, løft armene dine for å skape en T-form med kroppen din. Klem på skulderbladene og hold kjernen engasjert, og hold bevegelsen i omtrent ett minutt for å strekke ut skuldrene. "
Hvis du sitter det meste av dagen, må du også sørge for å strekke hoftebøyene og firhjulene.
Begynn å slå
Olajide delte en annen av favorittbevegelsene hans for å tone overkroppen - det kan også få ut noe av det oppdampede stresset. "Ta tak i lette (1 til 2 pund) håndvekter og stå skulderbredde fra hverandre, og hold mage og kjerne stramme. Slå ut i en rett linje, vekslende knyttnever - dette er veldig bra for å tone bryst og skuldre," sier han. Sikt i 30-60 sekunder raskt og hardt, hvile deretter i 30 sekunder, og gjenta i 8-10 sett.
Smart Workout Hack som tonet armene mine på 3 uker
