Hev hånden din hvis du har vært der (eller følt dette, snarere): Den stramme, altfor fulle følelsen vi vanligvis skylder på et overbærende måltid eller PMS. Den følelsen, som om en ballong oppblåst i magen din, er ellers kjent som oppblåsthet. Enten ved overspising eller en viss medisinsk tilstand, føles oppblåsthet i beste fall ukomfortabel. Den gode nyheten er at det meste av oppblåsthet kan behandles, uten resept nødvendig. Selv om strekking kan hjelpe når det gjelder lindring?
I følge en Self-artikkel, som tappet Rebecca Weible, en yogainstruktør og grunnlegger av Yo Yoga! i New York City, kan det. "Når du føler deg oppblåst, vil rygg- og kjernemuskulaturen føles veldig stram, fordi organene ekspanderer," forteller Weible til helse- og velværemagasinet. Weible fortsetter med å si at det å fokusere på å åpne hoftene og vri vrangen din kan være spesielt gunstig for å bli kvitt oppblåsthet og raskt. "Strekking vil hjelpe til med å åpne opp ting litt, og det kan være veldig lindrende. Det vil også øke sirkulasjonen i overkroppen, og derfor organene som jobber med å fordøye."
Når du føler deg oppblåst, vil rygg- og kjernemuskulaturen føles veldig stram, fordi organene ekspanderer.
Hva forårsaker oppblåsthet?
I følge et blogginnlegg fra Johns Hopkins Medicine er visse matvarer mer utsatt enn andre for å forårsake gass og oppblåsthet, inkludert oligosakkarider (finnes i hvete, løk, hvitløk, belgfrukter og bønner), disakkarider (finnes i laktose som melk, yoghurt og iskrem), monosakkarider (finnes for eksempel i epler og pærer) og visse sukkerarter som finnes i de fleste tyggegummier og godterier.
"Tynntarmen absorberer ikke alltid disse karbohydratene helt, men overfører dem til tykktarmen, hvor de gjæres av bakterier og produserer gass," sier Linda Lee, MD.
Andre vanlige årsaker til oppblåsthet inkluderer tarmfølsomhet (også kjent som irritabel tarmsyndrom, eller IBS), en tilstand som kalles overvekst av tynntarmsbakterier (SIBO), Gastroparesis, som forsinker tømming av magen og noen gynekologiske forhold.
Med en kombinasjon av dyp pusting, strekninger som retter seg mot bukorganer, og vendinger som masserer og stimulerer tykktarmen (et viktig organ for å holde deg regelmessig), lindrer denne sekvensen et bredt spekter av fordøyelsessmerter - tenk: Gass, oppblåsthet, forstoppelse. Og den beste delen? Med bedre fordøyelse kommer mer energi. Prøv Weibles favorittavblåstingsrutine, pluss åtte flere yoga-instruktørgodkjente strekninger for å hjelpe til med fordøyelsen og slå mageoppblåsthet:
Start i vindavlastende stilling ("Knees To Chest")
Legg deg på ryggen, og trekk knærne inn i brystet, klem dem med begge armene, slik du gjør i begynnelsen av yogaklassen. "Dette vil la deg åpne hoftene litt og strekke deg gjennom ryggen," forklarer Weible. "Prøv å holde korsryggen og halebenet så nær matten som mulig." Puste.
Slipp knærne til den ene siden i en spinal vri
Nå ut armene mot en "T", og hold knærne og hoftene på linje med hverandre når du lener begge knærne i samme retning mot gulvet. Prøv å holde brystet og skuldrene relativt kvadratiske mot taket, men ikke belast deg. "Hvis du føler deg oppblåst, er det siste du ønsker å ta på deg et veldig stramt par yogabukser og sette deg selv i rare posisjoner," legger Weible til. "Men dette er noe du kan gjøre når som helst og nesten hvor som helst som kan bidra til at du føler deg litt bedre."
Child's Pose
Med knærne på bakken, bena er fordelt så brede som du er komfortabel, sett baken over hælene og len overkroppen fremover med armene strukket ut foran deg. Hold ryggen rett og hvil pannen på gulvet, eller hvil hodet på en forhøyet overflate som en pute eller yogablokk som en modifikasjon. Hold i fem pust.
Sittende Forover Bend Pose
Sett deg på gulvet med bena strukket ut foran deg. Med ryggen rett, heng deg gradvis fremover fra hoftene og senk torsoen mot bena så lavt som det er behagelig. Wells anbefaler å strekke seg ut av hoftene og nå kronen mot tærne, i motsetning til haken. "Hold nakken lang og se mot leggen, og hendene kan hvile på utsiden av bena, eller hvis du er i stand til å strekke deg, hekt på utsiden av føttene," sier Wells.
Legs Up The Wall
Denne milde inversjonen oppmuntrer blodstrømmen og hjelper fordøyelsen. For å gjøre det, ligg på ryggen, føttene vender mot en vegg. Tøm rumpa opp mot veggen og løft bena opp for å hvile mot veggen med føttene bøyd, armene ved siden av deg eller hvor som helst som er mest behagelig for deg. Hvis du har stramme hamstrings, må du sitte lenger borte fra veggen, eller plassere en pute eller en lang pute under korsryggen for ekstra støtte. Den beste posisjonen å være i er en der du ikke føler behov for å "holde opp" lårbeina.
Katt / ku
Fra hendene og knærne på gulvet, ryggraden i en nøytral posisjon, inhalere og engasjere magen. Pust ut og slipp hodet mens du runder ryggraden og forestill deg å trekke navlen opp i brystet. Dette er kattestilling. For ku positur, pust inn, buk ryggen og løft hodet og rumpa; trekk skuldrene bort fra ørene. Bytt mellom disse to stillingene for å varme opp ryggraden og frigjøre spenninger i ryggen og nakken. For å modifisere, stå og legg hendene på en solid, midjehøy overflate mens du sykler mellom de to stillingene.
Nedadgående hund
Fra stående stilling med føttene i hoftebredde fra hverandre, hengsel fremover med rett rygg, abs engasjert mens du presser håndflatene til bakken foran deg. Forsikre deg om at "hele håndflaten presser seg i bakken, spesielt håndflaten på knokene, og skyv gulvet fra deg," sier Wells. Tenk deg å lage en V-form med kroppen din; hæler presset i bakken (men hold dem løftet og knærne bøyd hvis du har stramme hamstrings) og prøv å trekke halebenet opp og opp. Trekk skuldrene fra ørene og hold brystkassen i. Hold denne posen og pust i fem til ti pust. Plasser gjerne føttene så langt bak som det er behagelig. For en mini-flow kan du pare denne posen med barnets positur og veksle mellom de to.
Stå fremover Bend
Stå opp med ryggen rett og bena fra hverandre. Hengsel fra midjen og rundt ryggraden når du strekker deg mot gulvet. For å modifisere, plasser hendene på en yogablokk eller midjehøy overflate. Du bør kjenne en strekk i setet, hamstrings, kalver. La hodet henges tungt for å strekke nakken, og nå halebenet mot himmelen for å maksimere strekningen. Leter du etter mer strekk? "For å strekke øvre del av ryggen, hold albuene eller skuldrene med motsatte hender og la tyngdekraften trekke skulderbladene fra hverandre," sier Wells.
Enbenet Sittende Spinal Twist
Sitt med beina forlenget foran deg. Bøy høyre kne og plasser høyre hæl så nær kroppen som mulig. Rett ryggen, og vri deretter torsoen mot høyre når du når venstre albue til utsiden av høyre kne; høyre hånd plassert på gulvet bak deg. Puste. Slipp og gjenta på den andre siden. "Tenk på å vokse høyere mot himmelen og hver puste vrir seg litt dypere med hver innånding," sier Wells.
Bro
Lig på gulvet med armene ved siden av kroppen og bøy knærne med føttene flatt på gulvet. Forsikre deg om at knær og hæler er justert. Fra hælene, og med rett rygg, skyv hoftene opp og kjenn en strekk i brystet. For å få en variasjon, prøv å trykke opp med en hofte og pust i fem pust, og bytt og hold i ytterligere fem pust. "For en mer gjenopprettende positur, plasser en blokk på korsryggen," sier Wells.
Livet hjemme
