Når det gjelder å trene, er mer mer, ikke sant? Egentlig feil. For mye trening kan ødelegge hormonene dine. Men hvordan ville du til og med vite om hormonene dine ikke faktisk tikket perfekt sammen? Ok, forestill deg dette: Du har slått hardt på treningsstudioet, men bare ikke fått de resultatene du ønsker. Eller er det overflødig fett bare ikke spirende, uansett hvor mange HIIT-økter du samler på ClassPass? Sannsynligheten er at hormonene dine er ute av synkronisering.
Hormoner er kjemiske budbringere som holder kroppene våre i en lykkelig likevekt. Dessverre skjer kryssede ledninger og feilkommunikasjon, og før du vet ordet av det, er hormonene dine overalt, og du drukner sorgen din i kar med vin og iskrem (det er greit, vi har alle vært der). Så hva får vårt interne kommunikasjonssystem til å bli haywire? Det kan være arbeidsstress, et høyt sukkerholdig kosthold (sannsynligvis drevet av det arbeidsstresset) eller til og med for mye trening.
Jenni Rivett er en personlig trener som har bygget sin metode, Body by Rivett, rundt å øke fordelaktige hormoner og undertrykke de mindre gunstige (som de som kommer fra å være for stresset). Dr. Amy Lee er for tiden styresertifisert av American Board of Internal Medicine og er medlem av National Board of Physician Nutrition Specialists og American Board of Obesity Medicine. Vi oppfordret Rivett og Lee til å forklare de forskjellige hormonene som er verdt å vite om og hvordan de påvirker oss, pluss hvordan riktig trening kan få alt tilbake i balanse.
Fortsett å rulle for å lære nøyaktig hvordan trening kan bidra til å balansere hormonene dine.
Møt eksperten
- Jenni Rivett er en internasjonal trenings- og ernæringsrådgiver. Hun er også forfatter, treningsjournalist og skaper av fire DVDer. Hun underviser mellom Sør-Afrika og London.
- Dr. Amy Lee er leder for ernæring for nuklear og er en fedme medisin spesialist dedikert til å forstå nøyaktig hvordan mat oppfører seg i kroppen din.
Kan trening hjelpe til med å balansere hormoner?
Absolutt, sier Lee: "Mengden bevegelse og fysisk aktivitet vi gjør daglig har en enorm innvirkning på kroppens hormonelle responser," sier hun. "Når vi for eksempel trekker sammen muskelfibrene våre, kommuniserer bevegelse og fiberaktivering med fettcellene og fettvev ved hormonell signalering. Vår hjertefrekvens og aktivering av nervesystemet får også hjernen til å frigjøre forskjellige hormoner, som til slutt styrer hvordan våre perifere organer reagerer. Det er ganske utrolig hvordan alle deler av kroppen vår jobber sammen for til slutt å utføre et oppdrag, "forklarer Lee.
Rivett har sin egen erfaring: "Jeg led tidligere ganske alvorlig av PMS og var alltid forbløffet over hvor fantastisk jeg følte meg etter en treningsøkt. PMS ville nesten alltid forsvinne helt," sier hun. "Siden da har jeg alltid vært interessert i det endokrine systemet og den rollen det spiller i helse og velvære."
Det endokrine systemet består av kjertler rundt kroppen som er ansvarlige for å skille ut hormonene våre på de riktige nivåene for å holde alt i kroppen vår flyter fint sammen. Alle hormoner spiller en verdifull rolle i vårt daglige liv, inkludert kortisol, som får dårlig rap, er kjent som "stresshormonet", men er faktisk viktig for å hjelpe oss å stå opp om morgenen og håndtere ethvert liv og dødssituasjoner.
Men Rivett og Lee har identifisert at noen hormoner tjener oss bedre enn andre. Visse hormoner, som det menneskelige veksthormonet, hjelper oss med å holde oss sterke og sunne, så vi bør gjøre det vi kan for å optimalisere det hormonet. Andre, som kortisol, holdes best på et minimum, slik at det bare kan gjøre det som trengs, i stedet for å bli utløst til å gå ut av kontroll, og forårsake bivirkninger som vektøkning rundt magen.
"Trening har en kraftig effekt på å balansere, undertrykke og øke visse hormoner. Overflødig østrogen, insulin og kortisol er hormonene som er ansvarlige for vektøkning, mens HGH, testosteron og progesteron er de som er ansvarlige for å holde oss magre," forklarer Rivett . "Leptin er et annet hormon som, når det er for lavt, signaliserer kroppen din om å lagre fett. Kroppen din produserer leptin mens du sover, så dårlige sovemønstre kan redusere nivåene drastisk."
Hvilke hormoner påvirkes av trening?
Adrenalin / noradrenalin
Epinefrin / noradrenalin (katekolaminer) - reagerer på stress, både fysisk og psykisk. "Trening utløser hjernen (hypothalamus) til å få binyrene til å skille ut disse hormonene. Disse hormonene spiller en rolle i hvordan kroppene våre metaboliserer maten vi spiser. Epinefrin spiller hovedrollen i lipolytisk aktivitet (fettmetabolisme)," sier Lee.
Insulin
Laget av bukspyttkjertelen ved ankomsten av glukose i blodet, stiger den og faller i henhold til hva du spiser, men øker spesielt med bearbeidede karbohydrater og sukkerholdige matvarer.
Hvis det er for mye insulin i systemet ditt, vil kroppen din lagre fett, og mye av det vil presentere seg på hofter, lår og mage. Jo mer vekt du øker, desto mer insulin pumper kroppen din ut, og skaper en ond sirkel.
Kortisol
Kortisol produseres av binyrene som respons på stress, lavt blodsukker og trening. Visste du at kortisol støtter energiomsetningen under langvarige treningsøkt ved å lette nedbrytningen av fett og protein for å skape glukosen som er nødvendig for å hjelpe drivstofføvelser? Overflødig kortisol fører til en rasende appetitt, vanligvis for feil mat.
Østrogen
Et fantastisk hormon i riktig mengde, det gjør unnfangelse og graviditet mulig. Det er også en naturlig stemningsløfter. Imidlertid virker østrogen synkronisert med progesteron, og begge hormonene må være i balanse. Progesteron hjelper til med å balansere østrogen, og i riktig forhold hjelper de to hormonene med å forbrenne kroppsfett, fungerer som et antidepressivt middel, hjelper stoffskiftet og fremmer søvn. Men hvis du ikke har nok progesteron, kan du bli østrogendominerende, noe som forårsaker alle slags problemer, fra et tregt stoffskifte og oppblåsthet til humørsvingninger.
"Symptomer på overgangsalderen er delvis drevet av nedgang og ubalanse i østrogen. En enkel måte å avhjelpe dette på er med trening. Prøv å få pulsen opp i minst 30 minutter daglig, noe som bidrar til å øke østrogennivået. Dette kan buffer det verste. av overgangsalderen symptomer, "sier Lee.
Menneskelig veksthormon
Ganske enkelt et av de kraftigste hormonene. Det er en fettforbrenner, som tvinger kroppen din til å trekke energi fra fettreservene dine først. HGH produseres i bøttebelastning etter HIIT (spesielt), styrketrening og plyometrics. Dette er grunnen til at de ikke kan teste sprintere for HGH, da det produseres naturlig i kroppen etter intens trening.
"Menneskelig veksthormon øker også med trening og kontrolleres av hormoner som adrenalin / noradrenalin som er en del av det sympatiske nervesystemet. Når det er indusert, spiller det en rolle i fettforbrenning. Intensiv trening kan øke hGH," forklarer Lee.
Testosteron
Selv om testosteron ofte er assosiert med menn, er det også viktig for kvinner. Det bygger muskler, forbrenner fett, øker energi og sexlyst, styrker bein og løfter depresjon.
Ethvert styrketreningsprogram som er lengre enn åtte uker ser ut til å være forløperen for endokrin tilpasning for økt testosteronnivå. Den beste formelen for å øke kvinners testosteronrespons er en blanding av kardiovaskulær trening, HIIT og motstandstrening.
"Regelmessig fysisk aktivitet kan øke testosteron, noe som bidrar til å redusere de naturlige effektene av aldring," sier Lee
Progesteron
Som nevnt tidligere er dette et hormon som regulerer menstruasjonsfunksjon og graviditet. Overdreven anstrengende eller høyintensiv trening har vist seg å redusere fruktbarheten hos kvinner gjennom reduserte progesteronnivåer, noe som har en direkte effekt på menstruasjonssyklusen. Derfor kan overdreven trening være kontraproduktiv i produksjonen av dette fantastiske hormonet.
Seratonin
Lee anbefaler regelmessig trening for å hjelpe med humør og søvn: "Fysisk aktivitet frigjør serotonin, som fremmer en god natts søvn. Å øke serotoninnivået kan øke humør, appetitt, fordøyelse, hukommelse og seksuell lyst."
Hvordan bruke trening for å balansere hormoner
Som du sikkert kan fortelle, er det en balansegang å få hormonene tilbake til gode eller optimale nivåer. "Mens intense treningsøkter forbedrer kroppens kjemi, inkludert nivåer av HGH og testosteron, må du holde kortisol i sjakk," forklarer Rivett. En HIIT-klasse etter en stressende arbeidsdag er sannsynligvis det siste du trenger. En typisk treningsuke må struktureres riktig for å påvirke alle hormonene positivt, forteller Rivett meg.
Høyintensiv trening kan brukes til din fordel, og øker fordelaktige hormoner. "Typer av øvelser med forskjellig innvirkning og intensitet har vist seg å øke mer av visse hormoner. Det er data som viser at høyintensiv trening (HIT) eller motstandsdyktig trening bidrar til å forbedre produksjonen av testosteron, noe som hjelper med å bygge og opprettholde mager muskelmasse , "legger Lee til.
Steady-state-øvelse har også sine fordeler, spesielt når det gjelder humørsregulering; Lee forklarer: "Kardio som rask gange og løping kan øke total dopamin og serotonin for en generell følelse av ro for bedre nattesøvn og til og med bare humørsvingning. Folk har rapportert å sove bedre etter en god tur gjennom dagen."
"Vite dette: Riktig trening vil positivt øke HGH, testosteron. Begge disse er magert og ungdomsfremmende hormoner. Det vil balansere progesteron, noe som er nøkkelen til å unngå vektøkning og energiutløp. Høye nivåer av progesteron vil ha deg forbrenning av flere kalorier i hvile. Trening vil også føre insulin (et fetthormon) ned, og nivåene vil normalisere seg mens kortisol (et annet fetthormon) er i sjakk for å forhindre at det tar over kroppen din. Friske og sunne mennesker kan lettere takle forhøyet kortisol, forklarer Rivett. For de fleste kvinner anbefaler hun følgende, som vil ha en positiv innflytelse på alle de nevnte hormonene:
De beste øvelsene for hormonell ubalanse
De beste øvelsene for hormonell ubalanse avhenger av hvert tilfelle. "Jeg vil først undersøke om du til og med opplever en hormonell ubalanse i utgangspunktet. Jeg jobber i vektkontrollindustrien, så pasientpopulasjonen min henvender seg til de som er overvektige og overvektige," sier Lee.
"Få tilgang til kroppsfett (fettvev), tilfører ikke bare samlet stress og betennelse i ledd og organer, noe som oversettes til generelle effekter på humør, økt smerte og forverring av tretthet, men det tilfører også stress på organer som lever og kjønnsorganer, "forklarer Lee.
Fettvev, når det er ute av kontroll, kan skille ut hormoner som påvirker andre hormoner. "Et eksempel er dens evne til å skille ut høyere nivåer av kjønnshormonbindende globulin (SHBG) i serumet som deretter fester / binder seg til aktive hormoner og inaktiverer deres rolle; som deretter forårsaker bremsing av den totale metabolismen," legger Lee til.
I disse tilfellene må du vurdere vektkontroll ved å endre måten du spiser, og absolutt hvordan du trener for å fremme fettvevforbrenning (ikke bare å få pulsen opp).
"Kvinner kan for eksempel også øke fettvekten i vektøkning, noe som utløser fettcellene til å skille ut mer østrogen, som deretter undertrykker eggstokkene fra å fungere skikkelig, og disse kvinnene kan finne seg midlertidig infertile på grunn av dette hormonbalansen" Lee forklarer. I disse tilfellene kan å miste vekt bidra til å forbedre fruktbarheten igjen. Selv så enkelt som rask gange daglig i 60 minutter og være oppmerksom på kostholdet hennes kan hjelpe med dette, forteller Lee meg.
Noen av de beste typene trening for hormonbalanse, ifølge Rivett, inkluderer:
- HIIT: 12 til 20 minutter, tre ganger i uken. Det er ikke nødvendig å gjøre mer enn dette.
- Styrketrening: En generell helkroppsrutine to til tre ganger i uken med mye funksjonell trening (knebøy og lunger) for underkroppen.
- Strekker seg: Fem minutter etter hver økt. Eller delta på en yogakurs som vil hjelpe deg med fleksibilitet, og selvfølgelig redusere nivået av stresshormoner.
- Gå: Fire til fem dager i uken. Å gå er en fantastisk øvelse å legge til i det eksisterende programmet ditt.
- Ikke sitte stille: Hvis du sitter ved et skrivebord hele dagen, reiser deg hver time og gjør noe i to minutter, det være seg å lage en te eller gå bort for å prate med en kollega i stedet for å sende dem e-post.
The Final Takeaway
"Å anerkjenne hormonfaktoren har vært dyp," sier hun. "Kunnskap er alt, og å ha forståelse av hormoner har holdt klientene mine motiverte, og i sin tur har resultatene kommet utrolig raskere."
Den ene tingen en hormonspesialist vil at du skal slutte å spise
