Å bygge misunnelsesverdige gluten er ikke bare estetisk ønskelig, men det er også viktig for en velfungerende kropp. Glutene dine er tross alt de største musklene i kroppen din. Glutes hjelper deg med å bevege bevegelsene du gjør hver dag, fra å gå, stige fra å sitte, gå i trapper og stabilisere resten av kroppen din.
Trener Nicole Winhoffer vil være den første til å fortelle deg at hun vil velge ben dag over arm dag når som helst. Så da vi hadde spørsmål om de beste grepene for å målrette ditt bytte, visste vi akkurat hvem vi skulle ringe. Winhoffer besøkte oss på vårt nettsted HQ for å vise oss tre hemmelige våpenbevegelser for å forme, toning og løfte bak.
Vi snakket også med iFit-trener Mecayla Froerer for hennes tips om de beste øvelsene for sterke, faste gluter. "Du kan få en god treningsøkt med kroppsvekt alene," sier hun. Her er noen få øvelser Froerer anbefaler å vurdere å legge til hjemme-treningsrutinen din:
- Squat og markløft variasjoner
- Glute bro eller hever
- Bortførelser og tilbakeslag
- Lunges
"Hvis du vil ta intensiteten opp, kan du alltid legge til ekstra motstand ved å bruke et løkkebånd (minibånd) eller holde en manual eller kettlebell," legger Froerer til. Prøv å jobbe glutene dine 2 til 3 ganger i uken sammen med andre kroppsdeler. Husk å fortsette å utfordre deg selv med økt motstand. "Dette vil ta tid å utvikle seg, og overholdelse av konsistens med progressiv overbelastning og en riktig ernæringsplan vil være avgjørende," sier Froerer.
Ikke forsøm resten av benmuskulaturen, spesielt hamstrings (baksiden av lårene), som har en tendens til å være svakere hos de fleste enn quadriceps (fronten på lårene). "Når både gluten og hamstrings er utviklet, vil du se det ettertraktede" glute-skin tie in. " Den beste måten å forbedre glute-skinkebåndet på er å styrke gluten, styrke hamstrings og bli slankere, "råder Froerer.
Les videre for trenernes topp 15 gluteøvelser.
Møt eksperten
- Nicole Winhoffer: grunnlegger av den kraftige treningsklassen NW Method, som setter utfordrende grep til energiske popsanger for å skape en morsom og dynamisk treningsøkt.
- Mecayla Froerer, BS Exercise Science, NASM-sertifisert personlig trener med iFit. Elsker å løpe og Disneyland.
1. Brannhydrant
Ønsker du å målrette mot det øvre området av ditt bytte? "Dette er veldig bra å løfte den øverste muskelen på rumpa som kalles (gluteus) medius," sier Winhoffer. "Det er den som gir deg hyllen du kan hvile margarita på." Siden dette trekket krever side-til-side-bevegelse, gir det obliques en flott trening også.
- Start på knærne med armene på sidene.
- Løft venstre kne, så det er parallelt med gulvet, og spark deretter benet ut til siden, og rett ut kneet.
- Bøy det kneet tilbake, og legg det kneet tilbake til midten.
- Gjenta på motsatt side. Løft motsatt kne. Spark benet ut for å rette ut. Bøy deretter benet tilbake, og legg knærne tilbake i midten. Gjenta for 3 sett med 30 reps.
2. Butt Shaper
Dette omfattende trekket utfordrer ikke bare baksiden, men også bena og kjernen. "Årsaken til at vi legger ut hendene er at vi bare stoler på bena og rumpa for å gjøre jobben," forklarer Winhoffer. "Vi bruker ikke bare armene våre for balanse."
- Start på knærne med armene på sidene. Trinn høyre ben til siden slik at tærne vender utover og kneet også roteres utover. Når du gjør dette, ta begge hendene ut foran deg eller på hodet.
- Trinn venstre fot til siden slik at den speiler høyre.
- Hold hoftene på nivå med knærne, og legg høyre kne tilbake på bakken. Ta venstre kne til bakken, og møt høyre i knestående stilling. Slipp armene og gjenta. Gjør det i 3 sett med 30 reps.
3. "Beetle"
Når det gjelder rumper, går vi alle etter den perfekt runde formen. Det er dette dette trekket er for. "Dette treffer rumpa i alle vinkler fordi rumpa vår er sirkler," sier Winhoffer. "Du kan ikke bare gjøre en bevegelse og slå en del av sirkelen; sirkelen er en sfære." Denne "billen" fokuserer på mindre muskler i rumpa i alle vinkler, som vi ikke naturlig retter oss mot i hverdagen.
- Start på alle fire. Ta høyre ben og bøy det til hoftenivå. Når du gjør det, må du plassere armene litt til venstre for å motvirke høyre kne når det løftes fra gulvet.
- Du fortsetter å rette ut benet på tre nivåer: høyt, så bøy, midt, så bøy og lavt. Etter det kommer du tilbake til alle fire.
- Gjenta på den andre siden ved å plassere hendene litt til høyre og løfte venstre ben slik at det er bøyd og parallelt med gulvet. Rett beinet på et høyt nivå, så bøy, midt, så bøy, lav, og gå deretter tilbake til sentrum. Gjenta for 3 sett med 30 reps.
4. Single Leg Glute Bridge
Enkelbens glute broer treffer gluter og hoftebøyere mens du også aktiverer kjernen din. "Dette er en flott øvelse for å styrke de bakre kjedemuskulaturen, inkludert hamstrings, glutes, korsrygg og abs. Dette er også et godt alternativ for de som ønsker å jobbe underkroppen, men minimerer presset på korsryggen og unngår felles ubehag, sier Froerer.
- Legg deg på en treningsmatte med knærne bøyd, og føttene er flate på gulvet.
- Løft det ene benet fra gulvet og pek mot taket. Dette er utgangsposisjonen.
- Utfør øvelsen ved å skyve ned gjennom den andre hælen, løfte hoftene til de er i en rett linje med torsoen. Pause her for å telle en.
- Senk til startposisjonen.
- Prøv 15 reps for ett sett før du bytter ben. Gjenta i 3 sett.
5. Stolposisjon
Stolposen er virkelig en styrke for hele kroppen som styrer glutene dine gjennom et isometrisk hold. Dette betyr at musklene dine vil jobbe overtid for å holde deg på ett sted. "Når det utføres riktig, kan stolposer gi fordeler i kroppen. Mini-knebøyingen bidrar til å styrke og tone quads og glutes mens du strammer kjernen. Armene opp overhead og i tråd med overkroppen vil også hjelpe til med å åpne skuldrene. og bryst for å forbedre pusten, sier Froerer.
- Stå med føttene sammen.
- Pust inn og strekk armene mot taket, håndflatene vender.
- Pust ut, bøy knærne og flytt hoftene dine frem og tilbake som om du skal sitte på en stol.
- Hold stillingen og ta 5 sakte, dype pust.
- Pust inn og stige, og pust deretter ut armene ned til sidene. Gjenta 5 ganger.
6. Pokal knebøy
Pokal knebøy er en utmerket knebøy variasjon som retter seg mot gluten som fungerer sammen med quadriceps. Du vil også føle dette trekket i hamstrings, skuldre og armer.
"Knebøy er en funksjonell øvelse som kan sees i den daglige bevegelsen. Pokalen knebøy sparker ting opp et hakk ved å introdusere vekten til øvelsen. Målrettede muskler for en kopp knebøy inkluderer quads, glutes, kalver, kjerne og grepstyrke fra å holde vekten, sier Froerer.
- Stå med føttene fra hverandre på skulderbredden mens du holder en vannkoker eller manual for brystet. Dette er startposisjonen.
- Heng hoftene tilbake og knebøy ned, og hold en svak bue i ryggen.
- Fortsett å senke til lårene er parallelle med gulvet.
- Pause her for å telle en.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 10 ganger i 3 sett.
7. Walking Lunge
"Å gå lunger øker ikke bare styrke i underkroppen, men hjelper til med å forbedre bevegelsesområdet, fleksibilitet i hofter og hamstrings, og forbedrer balanse og holdning," forklarer Foerer. Walking lunges hjelper deg med å bygge funksjonell styrke i glutes mens de jobber med hamstrings og quadriceps. Du vil føle dette trekket i leggene og kjernen også.
- Hold et par manualer på sidene eller foran brystet. Stå høyt med brystet opp og kjernen avstivet. Gå fremover med venstre fot for å starte.
- Senk høyre kne mot gulvet, og venstre kne bøyd. Skyv gjennom venstre hæl for å heve deg og gå fremover med høyre fot.
- Nå vil venstre kne senkes, og høyre kne vil bøyes. Fortsett alternerende ben.
- Prøv 10 reps per etappe i 3 sett.
8. Rumensk markløft
Arbeid hamstrings og glutes dobbel tid med den rumenske markløft. Korsryggen og magen din vil også føle brenningen med dette trekket.
"Dette er en flott øvelse for å styrke musklene i den bakre kjeden, inkludert glutes, hamstrings, erector spinae (rygg) og bortførere. Når den utføres riktig, kan den rumenske markløftet bidra til å forbedre den daglige bevegelsen og redusere risikoen for ryggskade ved styrke musklene i underkroppen. Vær spesielt oppmerksom på bevegelsesmønstre gjennom hele denne øvelsen ved å fokusere på form gjennom hver rep, "sier Froerer.
- Stå høyt med kjernebøylen. Hold en vektstang eller et par manualer foran lårene.
- Hold kjernen tett, ryggraden nøytral, bøy knærne litt, og heng hoftene tilbake. Hold vekten nær lårene, og skyv ned mot anklene. Når du føler en sammentrekning på baksiden av beina, stiger du sakte tilbake til å stå.
9. Banded Lunge
Ta det vanlige utfallet og legg til et løkkebånd, og du har en utfordrende øvelse som vil målrette mot gluten, quads, abs og kalver. "Lunges er en flott øvelse for å styrke glutes, quads, hamstrings, kalver, så vel som rygg- og kjernemuskulaturen. Lunges bidrar også til å forbedre balanse, koordinering og styrke leddstøtten. Å legge et bånd til lunget øker motstanden til bevegelse, og forbedrer dermed de samlede resultatene, "råder Froerer.
- Stå med et løkkebånd rundt lårene. Gå fremover med høyre ben og senk deg langsomt til høyre kne er bøyd ca 90 grader og venstre kne nesten til gulvet. Hold kjernen oppreist og avstivet.
- Pause her, og trykk deretter av venstre fot for å gå tilbake til stående.
- Gå fremover med høyre ben for å gjenta på den andre siden. Fortsett å bytte side.
- Prøv 10 reps på hver side, alternerende sider. Gjør 3 sett.
10. Band bortføring
Bygg glutes opp og ut med denne laterale bevegelsen som også styrker hoftene og kjernen. "Knebøy er en funksjonell øvelse som kan sees i den daglige bevegelsen. Pokalen knebøy sparker ting opp et hakk ved å introdusere vekten til øvelsen. Målrettede muskler for en kopp knebøy inkluderer quads, glutes, kalver, kjerne og grepstyrke fra å holde vekten, sier Froerer.
- Stå og hold fast på en solid gjenstand med et løkkebånd rundt underbena.
- Løft sakte benet opp til siden.
- Pause og sakte leggen tilbake til startposisjon.
- Gjenta bevegelsen i 15 reps, og bytt siden. Prøv 3 sett.
11. Monster Walk
"Båndede monstervandringer er en flott øvelse for å lyse opp kjernen mens du styrker hofte- og glute-musklene. I tillegg til å lyse opp musklene, vil denne øvelsen også utfordre både balanse og koordinasjon, og bidra til å minimere sjansen for å utvikle kneleddskader, og fest opp byttet, forklarer Froerer.
Etter noen reps av monstervandringen, vil glutenene dine brenne! Prøv å holde deg lavt som mulig for å virkelig få mest mulig ut av denne bevegelsen.
- Plasser et løkkebånd rundt lårene. Separer føttene til skulderbredden og bøy knærne litt. Hold brystet oppe, og kjernen avstivet.
- Gå sakte skrått fremover og til siden med høyre fot. Din holdning skal være bredere enn skulderbredde.
- Pause, og gjenta deretter med venstre fot. Alterner sider, og arbeid deg tilbake til der du startet ved å gå bakover, snu bevegelsen.
- Prøv 15 trinn per side i 3 sett.
12. Step Ups
"Dette er en god øvelse i underkroppskondisjonering da den lyser opp glutes, hamstrings, quads og kalver. Step-ups hjelper ikke bare til å tone underkroppen, men vil bidra til å styrke utholdenhet og utholdenhet for daglige aktiviteter som som trappeklatring, gåing og løping, sier Froerer.
Denne funksjonelle bevegelsen kan utføres med kroppsvekt eller bruke kettlebells eller dumbbells for å øke vanskeligheten. Du kan også justere intensiteten på denne øvelsen ved å bruke et høyere eller lavere trinn og bevege deg saktere eller raskere. Du vil jobbe med alle benmuskulaturene dine med gluten og kjerne med step-ups
- Plasser en benk eller gå foran deg og stå mot den med et par manualer. Stiv kjernen din og se rett frem.
- Ta høyre kne opp for å gå opp på benken. Skyv gjennom høyre hæl og bring deg opp i stående stilling på benken, og balanser med venstre fot.
- Senk deg langsomt ned til bakken og bytt ben for å gjenta.
- Prøv 3 sett med 10 reps.
13. Banded Kickback
Band tilbakeslag er en utmerket øvelse i gluteisolasjon som er spesielt gunstig for å utmate muskelen før eller etter tyngre øvelser som knebøy eller lunger. Froerer legger til: "Støpte tilbakeslag hjelper med å forme og tone glutealmusklene. Mens du står oppreist og sparker tilbake med en fot plantet på bakken, vil du også utfordre balansen og stabiliteten."
- Sett et løkkebånd rundt anklene. Stå høyt foran en vegg for å få balanse eller legg hendene på hoftene. Hold en flat rygg og avstiv kjernen din.
- Mens du balanserer på venstre fot, beveger du høyre fot opp og tilbake. Pause på toppen av bevegelsen, og før så sakte foten ned. Ikke la høyre fot berøre bakken før du gjentar den.
- Etter å ha utført alle reps på den ene siden, bytt til den andre siden.
14. Split Squat
"Split squats er en øvre kroppsfokusert øvelse som retter seg mot firhjulinger, hamstrings, glutes og kalver. Dette er en flott øvelse for å forbedre stabiliteten, utvikle ensidig styrke og styrke leddstabiliteten for å minimere risikoen for skade," råder Froerer.
Split knebøy er forskjellig fra lunges fordi de understreker fremre ben, så mer motstand. Du vil definitivt føle dette. For å komme deg videre, legg til vekter som en vektstang på ryggen eller manualer på sidene.
- Hold kjernen din mens du holder vekter på sidene eller holder armene foran deg eller på hoftene.
- Gå fremover med høyre fot, og hold venstre fot bak deg. Senk venstre kne mot bakken. Skyv opp med høyre ben foran. Oppretthold delt holdning og ikke ta bena sammen før alle reps er fullført på ett ben.
- Bytt side og utfør bevegelsen med venstre ben foran.
- Prøv 10 reps for 3 sett.
15. Kriger jeg
Warrior I er et glute-fokusert trekk lånt fra yoga. "Dette bevegelsesmønsteret bidrar til å styrke kroppen fra topp til tå og hjelper til med balanse og stabilitet. Kriger I åpner brystet for å fremme sirkulasjon og forbedret luftstrøm. Dette er en flott øvelse for å gi kroppen energi og strekke ut alle lemmer," sier Froerer .
Dette er den perfekte øvelsen for å avslutte en glute-trening fordi den utmatter muskelen for bedre resultater samtidig som den gir en fin strekk. Du vil også føle dette i hamstrings, quads, skulder, rygg og abs.
- Stå på matten og pust ut mens du trekker venstre fot 3 til 4 fot bak deg. Hold hælene på linje med hverandre og pek venstre fot litt mot venstre. Kroppen din skal vende fremover.
- Pust inn og strekk armene mot himmelen, håndflatene vender inn.
- Pust ut og bøy høyre kne, senk låret parallelt med gulvet. Kneet ditt skal stå i kø over ankelen.
- Hold stillingen i 5 sakte, fulle pust.
- Pust inn og rett frembenet. Pust ut og tråkk føttene sammen. Bytt side.
- Prøv 5 sett med 5 pust per side.
