Selv om du har slått deg ned med et varmt bad, stengt av alle elektroniske enheter i en rimelig time, og puset puten din i lavendel essens, får du litt kvalitetskontroll for de viktige øyeblikkene etter at hodet ditt først treffer pute. Og for mange av oss - uansett hvor søvnvennlige de nevnte ritualene er - ser det ut til å være tiden da hjernen vår sparker i høyt gir. Husket du å svare på den e-posten? Du må gå i matbutikken i morgen. Å, god montasje av livets mest dødbringende øyeblikk er rett etter planen.
Hvorfor kan vi føle oss så utmattede, men likevel ende opp med å stirre i taket? Pustespesialist Ashley Neese mener det har noe å gjøre med måten vi puster på. Forskning viser at pusten har potensial til å dempe stress, redusere kortisolnivået og fremkalle kroppens naturlige avslapningsrespons - men det er mye vanskeligere å høste fordelene når vi ikke gjør det riktig.
Og å trene deg opp til å puste mer effektivt hver natt har den ekstra fordelen av å flytte hjernens fokus fra din oppgaveliste til pusten, noe som hjelper deg meditativ. "Jeg er en stor forkjemper for dypere, langsommere pust om natten, da det er en rask måte å redusere angst og spenning på," sier Neese. "Denne typen puste gir deg bedre nattesøvn."
Det er verdt å eksperimentere med dine egne dype pusteøvelser for å se hva som gjør kunsten, men hvis du er usikker på hvor du skal begynne, tilbyr Neese enkle teknikker å prøve. Prøv disse 9 pusteøvelsene for søvn.
Møt eksperten
Ashley Neese er en pustende lærer og forfatter. Hun har studert med noen av verdens ledende mestere innen yoga, meditasjon, medisinsk intuisjon og somatisk terapi.
Membranpust
De fleste pusteøvelser starter med dyp, diafragmatisk pust. Øv deg på denne pusteteknikken før du går videre til andre. Membranpust, også kjent som magepust, kan hjelpe deg med å slappe av og lindre stress.
- Finn en behagelig stilling, enten du sitter eller ligger.
- Legg den ene hånden på magen og den andre på brystet.
- Pust dypt inn gjennom nesen din i magen, og la magen skyve hånden ut mens brystet forblir stille.
- Pung leppene og pust ut som om du plystrer. Hånden din skal gå inn når magen trekker inn. Bruk hånden til å skyve den resterende luften forsiktig ut av magen.
- Prøv denne pusteteknikken i 3 til 10 sykluser, og ta deg tid.
- Legg merke til hvordan denne øvelsen får deg til å føle deg.
Utvidet pust
Dette neste trinnet vil senke pusten din, enda mer, senke pulsen, slappe av for søvn. "Mange mennesker er uvitende om at de puster gjennom munnen det meste av dagen i stedet for nesen," sier Neese. "For de fleste vil puste gjennom nesen være den mest effektive måten å puste på."
- Legg en hånd på magen.
- Pust inn og ut gjennom nesen.
- På inhalasjonen, bli oppmerksom på den naturlige økningen og fallet i magen.
- Etter noen minutter, begynn å forlenge pusten din, og gjør den en til to teller lenger enn inhalasjonen.
- Gjenta til du er klar til å sove.
Tell pusten
Å telle pusten din er meditativ og jording.
- Begynn med noen runder med å puste inn og ut gjennom nesen.
- Etablere et sakte pustemønster i et minutt eller to.
- Begynn å telle hver utpust fra en til fem. Når du kommer til fem, teller du ned igjen til en.
- Gjenta telling på hver pust. Ikke gå forbi fem, og hvis du går deg vill, begynn på en.
- Fortsett til du sovner.
4-7-8 Pusteteknikk
4-7-8 pusteteknikken bruker magepust for å hjelpe deg med å slappe av stress og angst. Pustemetoden er rytmisk og beroligende, og fungerer som en slags meditasjon. "Det har vist seg å øke sirkulasjonen, redusere angst, forbedre lungehelsen, øke hjernens funksjon og øke emosjonell intelligens," sier Neese.
- Begynn med å puste ut all luften din, legg en hånd på brystet og en på magen.
- Med munnen lukket, pust inn mykt gjennom nesen din til en telling på fire.
- Hold pusten for å telle syv.
- Pust ut, gjør en kysjelyd som driver ut all luften gjennom munnen din, for å telle åtte.
- Pust inn, gjenta puste-syklusen tre ganger til.
Bhramari Pranayama puster
Denne pusteteknikken kan senke hjertefrekvensen og blodtrykket, og klargjøre kroppen din for dyp søvn. Hvis angst og irritabilitet holder deg våken, kan Bhramari Pranayama hjelpe deg med å avlaste spenningen slik at du kan drive bort.
- Sitt i en komfortabel sittende stilling, med lukkede øyne eller stirrer nedover.
- Legg merke til følelsen av bakken under deg og bakken ned gjennom sittebenene mens du forlenger ryggraden.
- Pust inn og ut av nesen med forsiktig lukkede lepper, tenner skilt, hold ansiktet og kjeven avslappet.
- Ta hendene dine i ansiktet, og trykk forsiktig tommelen på ørene for å blokkere lyden. pekefingrene dine er plassert over de lukkede øyelokkene, midterfingrene på sidene av nesen. Ikke blokker nesen eller hold pusten.
- Pust dypt inn gjennom nesen din og pust ut gjennom nesen din, og gi en summende lyd mens du puster ut.
- Gjenta i 6 eller flere pustesykluser.
Tredelt pust
Den tredelte pusten er perfekt for nybegynnere. Også kalt Dirga Pranayama, antas det å være en veldig beroligende og jordende pusteteknikk. Å fokusere på pusten din på denne måten får deg til å være mer i kontakt med hvordan kroppen din føles, slik at du kan rydde tankene og forberede deg på søvn. Denne pusteteknikken kan bidra til å lindre stress og forhindre panikkanfall.
- Legg deg i behagelig stilling på ryggen med lukkede øyne, og hold ansiktet, kjeven og kroppen avslappet. Du kan også sitte med tverrbein hvis du foretrekker det.
- Fokuser på ditt naturlige pustemønster for inn- og utånding. Begynn å puste inn og puste dypere ut gjennom nesen.
- Hver gang du inhalerer, pust inn i magen, og utvid den med pusten.
- Når du puster ut, pust ut all luften fra magen gjennom nesen, trekk magen inn igjen og skyv luften helt ut.
- Gjenta denne teknikken i fem sykluser for å fullføre del en.
- Pust inn igjen og kjenn magen opp med luft, og pust deretter inn litt mer luft for å utvide ribbeinet, og utvide ribbeina.
- Når du puster ut, må du først la luften komme ut av brystkassen og deretter fra magen, trekke magen inn mot ryggraden og skyve ut luften.
- Gjenta denne teknikken i fem pust for å fullføre del to.
- Ved neste inhalasjon, fyll magen og brystkassen med luft og pust deretter inn litt mer luft som fyller brystet til kragebeinet og rundt hjertesenteret.
- Når du puster ut, la pusten gå fra øvre bryst og hjertesenter, deretter fra brystkassen, og deretter fra magen, og trekk magen inn mot ryggraden for å utvise all luften.
- Fortsett dette i ytterligere 10 pust i ditt eget tempo.
Box puste
Bokspust kan senke blodtrykket ditt, hjelpe deg med å slappe av og bekjempe stress og angst effektivt. Den meditativ-lignende tilstanden til bokspust kan redusere følelser av stress og øke lykke. Bruk denne teknikken som et annet søvnfremkallende verktøy ha i baklommen de nettene når tankene dine ikke vil slå seg av.
- Slipp ut all luften i lungene til fire.
- Hold lungene tomme i en telling på fire.
- Pust inn for å telle fire.
- Hold lungene fulle i en telling på fire
Alternativ pust av nesebor
Alternativ pust av nesebor er en yogisk basert pusteøvelse, også kjent som Nadi Shodhana Pranayama. Det er et meditativt pust som kan redusere stress og fremme oppmerksomhet, noe som hjelper deg med å berolige søvnen.
- Sitt komfortabelt med korslagte ben.
- Legg venstre hånd på magen eller i fanget.
- Pust ut pusten, og lukk deretter høyre nesebor med høyre tommel.
- Pust inn gjennom venstre nesebor, og bruk deretter fingrene til å lukke venstre nesebor.
- Slipp høyre nesebor og pust ut gjennom det.
- Pust inn gjennom høyre nesebor og lukk den igjen.
- Slipp venstre nesebor og pust ut gjennom det.
- Du har fullført en syklus. Fortsett disse syklusene i opptil 5 minutter.
- Avslutt alltid med å puste ut på venstre side.
Pustebilder
Pustebilder bringer guidet mekling og pustearbeid sammen, fokuserer tankene dine og slapper av kroppen din.
- Sitt eller ligg komfortabelt med lukkede øyne og trene dyp pusting, bilder og et fokusord eller en setning som slapper av deg.
- Se for deg luften du puster inn, vasker ro i kroppen din. Mens du puster ut, forestill deg pusten som etterlater kroppen din å vaske bort spenninger og angst.
- Når du inhalerer, gjenta for deg selv i tankene dine: "Jeg puster i ro." Under pusten din, tenk: "Jeg puster ut spenning"
- Begynn med 10 minutter med denne øvelsen som nybegynner. Legg til tid gradvis, bygg opp til 20 minutter eller mer.
