Når hormonene dine ikke er i orden, kan resten av helsen din følge etter. Hva mer er at vi hele tiden blir konfrontert med faktorer som potensielt truer vår hormonelle balanse - fra miljøgifter til reseptbelagte medisiner til ting som er så universelle og enkle som stress og mangel på søvn. Mens det er flere strategier man kan ta for å tilbakestille hormonene, er en av de mest grunnleggende måtene å snu på systemet ditt å starte med kostholdet ditt. Vi nådde ut til kjendis ernæringsfysiolog Elissa Goodman for å gi oss nedgangen på hvor mye maten vi spiser påvirker hormonene våre.
"Mange mennesker skjønner ikke hvor mye kostholdet deres påvirker hormonene," sier Goodman. "Hver gang du legger noe i munnen din, sender du hormonene dine en melding." Hormon ubalanse kan ha en vaskeri liste over forgreninger, inkludert men ikke begrenset til infertilitet, depresjon, søvnløshet, fordøyelsesproblemer og hårtap. Selv om det ikke nødvendigvis er lett å overholde, følger ikke en hormonbalanserende diettplan overraskelser. De sunne supermatene du allerede kjenner, er bra for helse og velvære. "Spis nok proteiner av høy kvalitet, gunstig fett og næringstette grønnsaker for å gi kroppen din det den trenger," råder Goodman. Hun skisserte de viktigste matvarene for å balansere hormoner, samt en foreslått spiseplan og advarsler om hva du skal unngå.
Gå nedenfor for å lære å balansere hormonene dine ved å endre hva du spiser.
Sunne fettstoffer
"Kroppen din trenger forskjellige typer fett for å skape hormoner," forklarer Goodman. "Uten nok fett vil du virkelig slite." Hennes favorittkilder til betennelsesdempende, sunne fettstoffer er kokosnøttolje, avokado og avokadoolje, og ghee.
Now Foods Avocado Oil $ 16
Omega-3 fettsyrer
Goodman lister villfanget laks, linfrø, chiafrø, valnøtter og begrensede dyreprodukter med gress som sunne kilder til omega-3 fettsyrer. Hun sier hampfrø har en omega-6 kalt GLA (gamma-linolsyre) som støtter sunne progesteronnivåer. Men ellers advarer hun om å fjerne oljer med mye omega-6 som saflor, solsikke, mais, bomullsfrø, raps, soyabønner og peanøtter.
Mamma Chia Organic Black Chia Seeds $ 6
Probiotika
"Probiotika er sunne bakterier som faktisk kan forbedre produksjonen og reguleringen av viktige hormoner som insulin, ghrelin og leptin," sier Goodman. Hennes toppvalg for en sunn dose probiotika er kefir (kokos yoghurt kefir og kokos vann kefir), lav-sukker kombucha, gjærede grønnsaker, tempeh og miso.
Kulturer for helse Kombucha Tea Starter Culture $ 15
Adaptogen Urter
Goodman beskriver adaptogene urter som "en unik klasse med helbredende planter som fremmer hormonbalanse og beskytter kroppen mot et bredt spekter av sykdommer, inkludert de som er forårsaket av overflødig stress." Hun foreslår å supplere med slike urter for å hjelpe til med hormonbalanse. "I tillegg til å øke immunforsvaret og bekjempe stress, viser forskning at ulike adaptogener - som f.eks ashwagandha, medisinsk sopp, rhodiola og hellig basilikum-forbedre skjoldbruskfunksjonen, redusere angst og depresjon, redusere degenerasjon i hjernen, stabilisere blodsukkeret og insulinnivået, og støtte binyrene.
Moon Juice Ashwagandha $ 17
Vitaminer og mineraler
"Magnesium er viktig for hundrevis av funksjoner i menneskekroppen, og mange av oss har mangel på dette mestermineralet, "bemerker Goodman. Noen av måtene hun foreslår å få magnesium på er gjennom rene innkapslinger av magnesiumglycinat, rolig pulver og magnesiumolje påført huden og sa at "lokal applikasjon ofte er det mest effektive alternativet for de med skadet fordøyelseskanal eller alvorlig mangel." Goodman kaller også vitamin D, som hun sier "virker nesten som et hormon i kroppen og har viktige implikasjoner for å holde betennelsesnivået lavt. "Mens sunn mat skryter av vitamin D, sier Goodman at den beste måten å optimalisere vitamin D-nivåene er med solskinn" fordi den bare huden din faktisk lager vitamin D alene når den utsettes for selv små mengder direkte sollys. "
Trives på markedet Kalsium Magnesium sink $ 14
Hormonbalanserende diett
Vi ba Goodman om å gå gjennom en ideell hormonbalanserende måltidsplan for en dag, og hun la det nedenfor.
Det første om morgenen: Begynn morgenen din med varmt vann og sitron.
Frokost: Ta et lett måltid med sunt fett og protein (ingen stivelsesholdige karbohydrater). En grønn juice eller en grønn protein smoothie med tilstrekkelig fett- og næringsbalanse er ideell. Kokosnøtt kefir med hamp, nøtter og frukt er flott for noen som vil ha noe mer "frokost".
Lunsj: Salat eller bolle. Massevis av ferske og kokte grønnsaker med en hjemmelaget dressing på olivenolje. Tilsett quinoa, linser, bønner eller laks til protein.
Middag: Samme som lunsj, men du kan tilsette en søtpotet for mer karbohydrater hvis du vil. Dette avhenger av individet. Noen mennesker gjør det bra på et super lavkarbokosthold, men andre har det vanskelig.
Mat å kutte
Goodman erkjenner at meieriprodukter, sukker, gluten, matvarer med høyt fettinnhold, bearbeidet mat og animalsk protein fra oppdrett er alle åpenbare matvarer å nix hvis du spiser for helsen din med hormoner i tankene, men hun legger til at det er viktig å "sørg for at du ikke bruker for mye animalsk protein, koffein og alkohol."
Neste, finn ut hvordan du kan omformonere hormonene på mindre enn fem minutter.
