La oss si at du bruker syv timer på å trene i løpet av en god uke. Det høres kanskje ut som mye tid på treningsstudioet, men det gjenstår fortsatt 161 timer der du enten kan undergrave alt det harde arbeidet, eller øke hastigheten på resultatene med noen smarte livsstilsjusteringer.
Hvordan du spiser og hva du gjør i timene etter trening kan dramatisk påvirke om kroppen din fortsetter å forbrenne flere kalorier, reparere og bygge muskler på alle stedene du vil ha den (ahem, booty) - eller hvis du bare platå og ikke gjør det ikke se noen resultater. Vi snakket med Barrys Bootcamp-trener Kate Lemere, kjendistrener Ridge Davis og ernæringsfysiolog Lee Holmes for å finne ut nøyaktig hvilke kosttilskudd du skal ta, diettjusteringer du bør følge og aktiviteter som er verdt å prøve etter trening for å maksimere resultatene. Fortsett å rulle for å se hvilke ni handlinger som er den beste tingen å gjøre etter en treningsøkt.
1. Last opp magnesium
Magnesium brukes i omtrent alt kroppen din gjør for effektivt å trene og bygge muskler, inkludert proteinsyntese, muskel- og nervefunksjon, blodsukkerkontroll og energiproduksjon. Fordi vi har en tendens til å miste magnesium når vi svetter under en treningsøkt, og spiser magnesiumrike matvarer som mørke bladgrønnsaker, vanlig melk, mandler, cashewnøtter, sesamfrø, fisk (som villaks og kveite) og avokado - er viktig måte å fylle på og reparere den slitne kroppen din, og hjelpe deg med å få mest mulig ut av innsatsen din på treningsstudioet.
Hvis du opplever smertefulle muskelkramper, sier Holmes at dette kan være et tegn på at magnesiumnivået ditt er for lavt. "Mangel på magnesium kan forårsake muskelspasmer, men når det tas etter trening, kan det bidra til å roe ned musklene," sier hun. Hun anbefaler også å ta et Epsom saltbad, som inneholder mye magnesium og kan hjelpe på samme måte som et oralt tilskudd.
2. Få en massasje - eller gjør det selv
Trigger Point Multi-Density Solid Foam Roller $ 20
Her er de gode nyhetene: Vitenskapen sier at du trenger en massasje etter trening. Ikke bare kan det øke hastigheten på restitusjonen, men en nylig studie fant at massasje etter tung trening også kan forbedre muskelstyrken. "Å trene melkesyren som bygger seg opp i musklene dine kan være smertefullt, men det er så verdt det midlertidige smerte å føle den søte lettelsen etterpå, ”sier Lemere.
Hvis du ikke kan rettferdiggjøre å få en proff til å gni deg ned etter hver SoulCycle-klasse, kjøp en skumrulle og prøv noen trekk hjemme. Ruller selger for rundt $ 15 på nettet, og det er massevis av flott, gratis informasjon tilgjengelig om hvordan du bruker dem. "Når du bruker disse produktene, finn ømhetsområder og vær der til de forsvinner," sier Davis. "Åndedrettsarbeid er avgjørende når du utfører selvmassasje. Bevisst avslappet pust vil hjelpe sentralnervesystemet å slappe av og la musklene følge etter."
Du kan til og med ha et selvmasseringsverktøy rett i hundens leketøykasse. "Jeg elsker å bruke skumruller og lacrosse / tennisballer som hjemmemassasjeverktøy," sier Davis. Når det refereres til enten lacrosse eller tennisball, bruker Davis den til overkroppsmuskler og sier "det peker på spesifikke spenningsområder rundt skulderbladet og feller."
3. Spis protein og fett 30 til 60 minutter etter en treningsøkt
Super Elixir Nourishing Protein $ 70
Kjenner du de menneskene som blander protein shakes i garderoben? Det er faktisk en helt gyldig grunn til det. Etter intens trening, blir musklene dine tømt for de lagrede formene av energi-karbohydrater og glykogen, som gir drivstoff til alle de muskelsammentrekningene som lar deg sprint, løfte og hoppe på treningsstudioet. Dette betyr at når du er ferdig med å trene, er musklene dine modne for å absorbere næringsstoffer for å starte reparasjonsprosessen, noe som er avgjørende hvis du vil få lange, tonede muskler.
Lemere anbefaler å spise en raskt fordøyende karbohydrat- og proteinkilde 30 til 60 minutter etter at du er ferdig med å trene. Og fordi flytende form vanligvis er den mest praktiske og enkleste for kroppen din å absorbere, er ikke protein shakes en forferdelig idé. "Dels porsjonsstørrelser bør være et forhold på 2: 1 mellom karbohydrat og protein, med sikte på omtrent 0,25 til 0,40 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt." Så en kvinne som veier 140 kilo, bør prøve å ha 35 til 42 gram karbohydrater og 17 til 20 gram protein innen en time etter treningen.
4. Fokus på å strekke store muskelgrupper
Du vet at det er viktig å varme opp etter en treningsøkt, men bare de reneste blant oss klarer å holde fast de siste 10 minuttene av timen. Du burde skjønt, for en skikkelig nedkjøling er like viktig som selve treningen. Hopp over disse strekningene, og du har ikke bare større risiko for å rive en muskel, men du går også glipp av noen viktige bevegelser som kan hjelpe deg å forlenge og forlenge kroppen din mens musklene er varme og smale.
"En dynamisk strekning vil bidra til å forbedre fleksibiliteten og dermed bevegelsesområdet ditt i leddene, noe som igjen vil bidra til å holde deg skadefri mens du kommer deg raskere," sier Lemere. Etter en treningsøkt med høy intensitet anbefaler hun strekninger som "retter seg mot store muskelgrupper som gluten, hamstrings, hofter, kjerne og skuldre." Prøv å holde hver strekning i omtrent 30 til 60 sekunder på begge sider av kroppen, mens du fortsetter å puste dypt. "Hold bevegelser flytende, men ikke sprett, da du vil øke sjansen for muskelrivning," sier Lemere.
Du kan til og med fokusere på passiv strekking, litt forskjellig fra dynamisk strekking. Forskjellen med passiv strekking er at du holder strekk i en periode ved hjelp av rekvisitter eller en partner for å intensivere strekningen ved å legge til mer trykk. "Når du holder strekk, er to minutter i hver posisjon en flott tid for å få mest mulig utbytte," sier David. "Tre minutter hvis et bestemt område er stramt."
Det er mange flotte gratis strekkguider på nettet, men her er noen grep for å komme i gang: dynamiske løpere, knelende firkantede strekninger, en figur fire strekker seg og ryggstøtter i korsryggen.
5. Ta L-glutamintilskudd
Nå Foods L-Glutamine $ 15
Hvis du har hektet tunge vekter og prøvd å få en kurvigere, mer perkier rumpe, bør du også vurdere å ta litt L-glutamin. Det er en aminosyre og en byggestein kroppen din trenger for å lage protein - og derfor bygger muskler - og med Holmes ord skaper den også "det rette indre miljøet for muskelgjenoppretting og hjelper til med å reparere muskelskader forårsaket av en trene." Det kan til og med stimulere kroppens metabolske hastighet, noe som betyr at du forbrenner mer kalorier på kortere tid.
Det er tydeligvis best å chatte med legen din når det gjelder doser, men Holmes fortalte oss at folk ofte tar mellom 500 mg og 1500 mg per dag L-glutamin.
6. Unn deg selvomsorg
Herbivore CALM Soaking Salts $ 18
Sove! Meditere! Se en film! Ta et bad! Gjør hva du må gjøre for å stresse ned fordi det vil hjelpe kroppen din til å komme seg og reparere etter treningsstudioet. "Kronisk stress fra tidsfrister og travle tidsplaner kan svekke din tidslinje for utvinning betydelig," forklarte Lemere og la til: "Når akutt stress fra å trene er kombinert med kronisk stress, spør du mye fra en allerede overarbeidet kropp." I hovedsak vil enhver form for stress i livet ditt berøve kroppens evne til å ta på seg noe lenger (som å bygge magre muskler), som Lemere sier kan føre til platåer eller til og med verre skade. Selvomsorg er viktig, ikke egoistisk.
7. Hydrat
Hydro Flask Standard Mouth $ 30
Fyll opp vannflasken! Alt som svette drypper nedover ansiktet og kroppen din under en treningsøkt var vanntap som må byttes ut. "Du bør sikte deg på å drikke åtte til ti gram vann etter treningen," sier Davis. American Council on Exercise anbefaler at du også drikker 17 til 20 gram vann to timer før du trener og 7 til 10 gram hvert 10. til 20. minutt under trening.
"Dehydrering er en stor risiko hvis du ikke drikker vann etter treningen," nevner Davis. American Council on Exercise sier at dehydrering kan komme til å føre til tretthet, tap av koordinasjon og kramper. Ikke bare det, men kroppen din vil ha vanskelig for å regulere temperaturen, noe som fører til potensiell varmeutmattelse eller til og med heteslag. Et lite raskt tips fra American Council on Exercise er at rehydrering skjer litt raskere når natrium er involvert, enten det er fra sportsdrikker eller andre drikker som inneholder elektrolytter.
8. Avkjøl
Å kjøle seg ned etter en treningsøkt betyr ikke å hoppe i et isbad, men heller gi kroppen din tid til å roe seg etter intens bevegelse. I følge American Heart Association er nedkjøling like viktig som å varme opp før en treningsøkt. De nevner at hjertet ditt banker raskere enn vanlig etter trening, kroppstemperaturen er høyere og blodkarene dine utvides. Å stoppe for fort utgjør risikoen for å gå over eller føle seg syk siden hjertefrekvensen og blodtrykket faller raskt også.
Akkurat som du sannsynligvis ikke har den samme treningsrutinen ved repetisjon, trenger du heller ikke gjøre den samme nedkjølingen. "Din nedkjøling avhenger av din type trening og intensitet," sier Davis. "Hvis du gjorde en intens kardio- eller HIIT-trening, er det perfekt å gjøre en fem til åtte minutters spasertur eller jogge. Hvis du trente en styrketrening med tung vekt, er en god nedkjøling 10-15 minutter med statisk strekk."
9. Bytt klær
Du dominerte nettopp en treningsøkt, og nå er alt du vil gjøre å slappe av, men ikke dvele lenge i de svettebløte klærne. "Man bør bytte klær så snart som mulig etter en treningsøkt, hvis mulig," anbefaler Davis. "Det er stor mulighet for at sopp vokser i fuktige sprekker i kroppen din." American Academy of Dermatology Association anbefaler også å hoppe i dusjposten svette sesh ellers kan akne-forårsaker bakterier bakre sitt stygge hodet.
Vær også oppmerksom på typen og størrelsen på treningsklærne du har på deg. "Hvis du har på deg tette klær, er det sannsynlighet for hudskaving og hudirritasjon fra den konstante friksjonen," legger Davis til.
97 ting å gjøre når du kjeder deg
