Hvis du vil holde kroppen sunn, sterk og føle deg bra, kan du ikke ignorere B-vitaminer. Disse viktige næringsstoffene spiller massevis av viktige roller for å holde kroppene våre i orden - de hjelper til med fordøyelse og metabolisme; konvertere karbohydrater, fett og protein til energi; opprettholde et sunt nervesystem, og mye mer. Du har sannsynligvis hørt om vitamin B6 og B12, men det er faktisk åtte B-vitaminer som er avgjørende for menneskers helse.
Her er litt informasjon om hvorfor hvert B-vitamin er viktig for et sunt kosthold:
B1 (Thiamin): Thiamin hjelper kroppens celler til å vokse, fungere og gjøre karbohydrater til energi. Det er også viktig for nerve-, hjerte- og muskelfunksjon. Anbefalt kosttilskudd (RDA) for voksne kvinner er 1,1 mg / dag (og 1,4 mg / dag hvis gravid eller ammende), og RDA for voksne menn er 1,2 mg / dag.
B2 (Riboflavin): Riboflavin hjelper kroppen til å metabolisere andre B-vitaminer, omdanne mat til energi og produsere røde blodlegemer. Voksne kvinner trenger omtrent 1,1 mg / dag (1,4 mg / dag når de er gravide og 1,6 mg / dag når de ammer) og voksne menn trenger 1,3 mg / dag.
B3 (Niacin): Niacin hjelper kroppen å fordøye mat, konvertere mat til energi og opprettholde et fungerende nervesystem. RDA for kvinner er 14 mg (17 mg hvis du ammer og 18 mg hvis gravid), og 16 mg for menn.
B5 (pantotensyre): Som mange andre B-vitaminer, er pantotensyre viktig for å konvertere mat (spesielt fett) til energi. Voksne menn og kvinner trenger rundt 5 mg / dag, mens gravide tenåringer og voksne trenger 6 mg / dag, og ammende tenåringer og voksne trenger 7 mg / dag.
B6 (pyridoksin): Pyridoksin, ofte kjent som B6, hjelper kroppen med ulike aspekter av stoffskiftet, støtter immunforsvaret og nervesystemet, hjelper kroppen med å bekjempe infeksjoner, og er avgjørende for en sunn utvikling av babyens hjerne under graviditet og barndom. Det anbefalte daglige inntaket for voksne kvinner er 1,3 mg for voksne i alderen 19-50, 1,5 mg for kvinner 51+, 1,7 mg for menn 51+, 1,9 mg for gravide tenåringer og kvinner, og 2,0 mg for ammende tenåringer og kvinner.
B7 (Biotin): Biotin hjelper kroppen å metabolisere mat og er også viktig for å opprettholde sunne negler, hår og hud. RDI for voksne er 30 mcg (inkludert under graviditet), og litt høyere 35 mcg for ammende tenåringer og kvinner.
B9 (folat): Folat spiller en viktig rolle i cellevekst og metabolisme, og er avgjørende for å hjelpe gravide kvinner med å produsere DNA og annet genetisk materiale. Det anbefalte daglige inntaket er 400 mcg for voksne, 500 mcg for ammende kvinner og 600 mcg for gravide. "Folat er et spesielt viktig næringsstoff for kvinner som er gravide fordi folat er viktig for dannelsen av babyens nevralrør ”Forklarer Sarah Rueven, MS, RDN, CDN.
Møt eksperten
Sarah Rueven er en New York City-basert registrert diettist og grunnlegger av Rooted Wellness.
B12 (kobalamin): Kobalamin, som du sannsynligvis har hørt referert til enklere som B12, er avgjørende for å holde nervesystemet i orden og skape sunne røde blodlegemer. Det hjelper også kroppen til å skape DNA og bryte ned proteiner. B12 er rikelig i matvarer som kommer fra dyrekilder, men vanskelig å få tak i fra plantebasert mat. Av denne grunn må folk som ikke bruker animalske produkter, spise B12-berikede produkter eller B12-tilskudd for å opprettholde det anbefalte inntaket av B12. Voksne trenger rundt 2,4 mcg / dag, mens gravide trenger 2,6 mcg / dag og ammende kvinner trenger 2,8 mcg / dag.
Så hva slags mat bør du spise for B-vitaminene dine? Dyrebasert mat som rødt kjøtt, fjærfe, sjømat, skalldyr, egg og meieriprodukter er alle gode kilder, sier Rueven, det samme er plantebaserte matvarer som mørke bladgrønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø.
Prøv å konsumere mat som inneholder B-vitaminer regelmessig, da disse vitaminene er vannløselige. Dette betyr at de oppløses i vann og absorberes direkte i kroppen for bruk, med overflødige mengder utskilt gjennom urinen i stedet for å lagres i kroppen. For å få mest mulig ut av disse matvarene, vil du være oppmerksom på hvordan du lager dem.
"Kokende grønnsaker med høyt innhold av B-vitaminer vil føre til at mye av B-vitamininnholdet renner ut i kokevannet, i stedet for å bli igjen i maten," forklarer Anna Hartman, RDN. "For å bevare vitamininnholdet kan du dampe, steke, bake eller grille grønnsakene for å lage dem uten å dyppe dem i vann."
Møt eksperten
Anna Hartman er en Louisville-basert registrert diettist og grunnlegger av Food Smarts, et full-service ernæringsrådgivning og velvære-coaching-program.
Nå som du er i gang med mange av årsakene til at vitamin B-matvarer er så viktige for helsen din, er det noen få matvarer du kan spise for å høste fordelene:
01 av 17Villaks
Hvis du leter etter en mat som inneholder et bredt spekter av B-vitaminer, kan du ta noen villaksfileter på supermarkedet. Bare en porsjon inneholder omtrent 80% av den daglige anbefalte mengden B12, rundt 75% av den anbefalte mengden B6 og niacin, samt tiamin, riboflavin, pantotensyre, biotin og folsyre.
02 av 17Hardkokte egg
Hardkokte egg pakker i alle B-vitaminene. Ett eller to hardkokte egg til frokost eller lunsj vil inneholde B12, B6, biotin, folat, tiamin, riboflavin, pantotensyre og niacin.
03 av 17Melk
Ønsker du å nippe til B-vitaminene dine i stedet for å tygge? En kopp melk står for rundt 29% av den daglige anbefalingen for riboflavin, nesten halvparten av anbefalingen for vitamin B12, sammen med B6, biotin, niacin, tiamin og pantotensyre. (Hvis du er laktoseintolerant, er havremelk et flott alternativ B-vitamin.)
04 av 17Okselever
Okselever er et vitamin B12-kraftverk som inneholder rundt 1000 prosent av det anbefalte daglige inntaket i en porsjon. Du får også 75 prosent av det anbefalte inntaket av niacin, sammen med pantotensyre, folat, biotin og B6.
05 av 17Appelsiner
Hvis du leter etter frukt med en anstendig mengde B-vitaminer, er appelsiner et godt valg. Denne sitrus inneholder folat, B6, tiamin, niacin, riboflavin og pantotensyre.
06 av 17Storfekjøtt
Biff er en flott kilde for alle B-vitaminene dine: B12, B6, biotin, tiamin, riboflavin, niacin, folat og pantotensyre.
07 av 17Kikerter
Hummuselskere vil være glade for å høre at kikerter er fullpakket med B-vitaminer, inkludert vitamin B6, folat, tiamin, niacin, pantotensyre og riboflavin.
08 av 17Dark Leafy Greens
Spinat og andre mørke bladgrønnsaker er en flott kilde til mange B-vitaminer, inkludert tiamin, riboflavin, niacin, B6 og folat.
09 av 17Fortified Nutritional Yeast
Et godt alternativ for spisere uten kjøtt som ønsker å øke B12-inntaket, inneholder forsterket ernæringsgjær opptil 100% av det anbefalte daglige inntaket av vitamin B12, selv om den faktiske mengden vil variere avhengig av det spesifikke produktet. Den inneholder også vitamin B6, biotin, tiamin, riboflavin og niacin.
10 av 17Helkorn
Inneholder tiamin, riboflavin, niacin og folat, fullkorn som brun ris og bygg er noen av de mest anbefalte kildene til B-vitaminer. Mange fullkorn er også befestet med folat, noe som er viktig under graviditet.
11 av 17Søtpoteter
Søtpoteter er en god vegetarisk kilde til forskjellige B-vitaminer, inkludert folat, tiamin, riboflavin, niacin, biotin og vitamin B6.
12 av 17Beriket korn
Berikede og berikede frokostblandinger er en fin måte å få B-vitaminene på. Disse er ment å inneholde opptil 100% av den anbefalte daglige verdien av riboflavin, niacin, pantotensyre, B6, tiamin, vitamin B12, vitamin B6 og folat.
13 av 17Bananer
Bananer er en enkel, på farten kilde til B6, folat, tiamin, riboflavin og niacin.
14 av 17Linser
For små belgfrukter inneholder linser mye B-vitaminer. Å piske opp en gryte for uken kan hjelpe deg med å opprettholde riktig nivå av tiamin, riboflavin, niacin og folat.
15 av 17Gulrøtter
Rå gulrøtter inneholder tiamin, riboflavin, niacin, folat og vitamin B6. Enten kastet i en salat eller dyppet i hummus, er gulrøtter en ganske god måte å konsumere litt vitamin B på, spesielt hvis du leter etter noe lett.
16 av 17Mandler
Hvis din valgte matbit er nøtter (og du er også ute etter litt vitamin B), ta en håndfull mandler som inneholder riboflavin, biotin, tiamin, niacin, folat og vitamin B6.
17 av 17Avokado
Gode nyheter for alle i avocado toast-fanklubben: Avocado er en utmerket kilde til mange B-vitaminer, inkludert vitamin B6, tiamin, riboflavin, niacin, folat, biotin og pantotensyre.
Vitamin B er også bra for huden din: Slik får du fordelene.
