Karbohydrater som pasta, ristet brød og havregryn er sannsynligvis toppen av listen over favorittmatene dine for å få drivstoff til før en lang løp, sykkeltur eller kondisjonstrening. Eller du foretrekker kanskje å nyte en kalkunsmørbrød eller burrito etter en lang treningsøkt.
Vi kan alle være enige om at karbohydrater er deilig. Men du lurer kanskje på når, akkurat, det er best (og mest optimalt) å spise dem før eller etter at du trener?
Ifølge eksperter som spesialiserer seg i sportsernæring, avhenger når du skal spise karbohydrater av noen få faktorer som hvor ofte du trener og hvilken type trening du gjør. Her er hva du bør vurdere før du dykker ned i den bolle med bolognese.
Møt eksperten
- Emilie Burgess, RDN, er en styresertifisert sportsdieter (CSSD) ved Laura Moretti Nutrition i Boston.
- Melissa Morris, ISSN, er en sertifisert sports ernæringsfysiolog.
- Josh Axe, ND, CNS, er grunnlegger av Ancient Nutrition.
Karbohydrater: Drivstoffet kroppen din trenger
Karbohydrater får en dårlig rep, men ikke kjøp ryktene. De er essensielle for enhver idrettsutøvers (eller hyppige gymnastikkprestasjoner), forklarer Emilie Burgess, RDN og styresertifisert sportsdieter (CSSD) ved Laura Moretti Nutrition i Boston.
"Muskelglykogen (lagringsformen for glukose / karbohydrater i musklene) er den viktigste kilden til karbohydratdrivstoff i kroppen, etterfulgt av leverglykogenlagrene våre, og deretter blodsukkeret," sier hun. "Glukosen eller karbohydratene som kroppen vår lagrer eller som er i blodet vårt blir omdannet til ATP (energi) i cellene."
Med andre ord hjelper karbohydratforretninger deg med den energien du trenger for å komme deg gjennom favorittrunden din eller løpe.
Sakte mot hurtigvirkende karbohydrater
Selv om alle karbohydrater gir kroppen energi, er det også viktig med hvilken type karbohydrater du spiser og når du spiser, forklarer Burgess. “Det er to forskjellige typer karbohydrater: hurtigvirkende og langsomvirkende. Begge er avgjørende for en idrettsutøvelses prestasjoner. Men når vi tenker på idrettsutvalgets hovedmåltider av dag-frokost, lunsj og middag, vil vi prioritere langsomtvirkende karbohydrater her, sier hun. "Dette hjelper deg med å holde deg fyldigere lenger gjennom dagen og holder energinivået stabilt."
Du bør imidlertid ikke miskreditere hurtigvirkende karbohydrater. De er viktige når du trenger å spise noe raskt før du trener. “Når vi trenger et raskt løft av energi eller en matbit før vi trener, kommer hurtigvirkende karbohydrater inn. Disse karbohydratformene fordøyes og absorberes raskt, forårsaker en økning i blodsukkeret og gjør glukose tilgjengelig for musklene for ytelse, sier hun.
Bare vær forsiktig med å sjekke hvor mye tilsatt sukker de hurtigvirkende karbohydratene dine har, legger Melissa Morris, ISSN-sertifisert sportsnæringsekspert. “Enkle karbohydrater er nyttige for å gi en rask kilde til drivstoff for aktivitet, men de kan også ha mye tilsatt sukker. For mye tilsatt sukker kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer og øke uønskede ekstra kalorier.
Saktevirkende karbohydrater inkluderer: Hvetebrød, brun ris, poteter, quinoa
Hurtigvirkende karbohydrater inkluderer: Tørr frokostblanding, kringler, kjeks, geler, gus
Carb-vinduet: Når skal du spise karbohydrater før, og etter, trening
Burgess anbefaler å spise karbohydrater før og etter treningen, men hvor nært du er å gå tid, bør avgjøre om du skal spise en langsom eller fast karbohydratrik matbit eller et lett måltid. “Jo nærmere vi kommer til ytelse, jo mer karbohydratbasert vil du at måltidet / snacken skal være. Fett og proteiner tar lengre tid å fordøye, og hvis de spises for nær en treningsøkt, kan de føre til gastrointestinale plager, ”advarer hun.
- 2-3 timer før trening: Hvis du husker å spise to eller tre timer før treningen, må du sikte på et måltid / mellommåltid med mye karbohydrater og moderat protein og fett. For eksempel peanøttsmør på hele hvetebrød eller et hakket hardkokt egg og kjeks.
- Én time til 30 minutter før trening: Trener umiddelbart etter jobb eller første om morgenen, men trenger en lett matbit eller et måltid før du drar? En time eller 30 minutter før, sikte på en rask karbohydratkilde (rundt 30-60 gram karbohydrater) som en håndfull kringler eller en gu- eller gelpakke.
- Etter trening: Målet er et forhold på 3: 1 eller 4: 1, mellom karbohydrater og protein. (Eller et forhold på 40 gram karbohydrater til 10 gram protein.) Prøv sjokolademelk for å fylle drivstoff og få proteinet musklene dine trenger for å komme seg.
Karbohydrater for kardio mot styrketrening
Du trenger litt karbohydrater for energi, enten du trener på kondisjonstrening eller styrketrening. Imidlertid vil du legge til litt protein hvis du er styrketrening, anbefaler Josh Axe, ND, CNS, og grunnlegger av Ancient Nutrition. “Karbohydrater er viktige for enhver utvidet, høyintensiv trening. Hvis du driver med styrketrening eller vektløfting, er det viktig å tilsette protein også. En proteinshake, kopp gresk yoghurt eller noen hardkokte egg er gode alternativer, sier han.
Bør du unngå karbohydrater?
Hvis du er aktiv, anbefaler ikke Burgess å unngå karbohydrater. "Alle karbohydrater er like i kroppen din, og alle karbohydrater kan passe inn i en idretts livsstil," sier hun. Bare se på hvilken type karbohydrater du har og når. “Du ønsker å unngå høye nivåer av langsomtvirkende karbohydrater innen 30-60 minutter etter trening på grunn av det høye fiberinnholdet, som kan forstyrre magen. Denne typen karbohydrater vil ikke gi deg den samme energiforbedringen raskt sammenlignet med hurtigvirkende karbohydrater som kringler eller geler, ”advarer hun.
Her er hvorfor det er så vanskelig å måle kaloriene du har brent (og hva du skal fokusere på i stedet)
