Å gå en tur er en fin måte å tilbringe tiden, høre på en podcast, avlaste litt stress, eller bare komme deg litt ut av huset eller leiligheten. Og selv om det kanskje ikke føles som om du gjør mye annet enn å gå, er musklene dine faktisk harde.
Å gå er en av de enkleste, men også mest effektive treningsformene. Du kan få enda mer ut av å gå ved å blande det sammen med fartsgang eller ta på deg noen åser også.
Her ser du på hvilke muskler du jobber når du går, fordelene med å gå, og hvordan du kan innlemme den i den ukentlige treningsrutinen.
Møt eksperten
- Casey Cohen, NASM er en sertifisert personlig trener hos beRevolutionarie
- J.R. Jones er en sertifisert personlig trener og medstifter av ROWDY
- Joey Thurman er en sertifisert personlig trener
- Brandon Nicholas, NASM er en sertifisert personlig trener
Hvilke muskler fungerer det å gå?
Du tror kanskje bare bena dine fungerer når du går, men du engasjerer muskler i hele kroppen, bemerker Casey Cohen, NASM-sertifisert personlig trener hos beRevolutionarie.
Walking hjelper deg med å jobbe flere forskjellige muskelgrupper, inkludert:
- Quadriceps
- Hamstrings
- Glutes
- Kalver
- Ankler
Alle disse musklene jobber sammen for å presse og drive deg fremover med hvert trinn. Dessuten fungerer overkroppen din også. "Overkroppen blir, selv om den ikke er målrettet direkte, brukt til å støtte overkroppen og stabilisere bekkenet slik at du kan holde deg i oppreist stilling mens du går," sier Cohen. Hoftebøyer, mage og rygg hjelper deg med å støtte skrittet og holde deg oppreist.
Hvis du beveger armene eller bruker håndleddvekter (eller bærer andre lette vekter) mens du går, kan du også trene på overkroppen samtidig.
Hvor mye bør du gå en uke for å få fordelene?
Prøv å komme i flere trinn når du kan, anbefaler J.R. Jones, sertifisert personlig trener og medstifter av ROWDY, som anbefaler å gå i et raskt tempo. "For å maksimere fysiske og mentale fordeler, foreslår jeg at du sikter mot 30 minutter om dagen, fem ganger per uke," sier hun. “Og sørg for at uansett tempo, pulsen din er forhøyet - ingen spaserturer! Fokuser på ekte oppmerksom gange og ikke stress med å finne den perfekte ruten, bare gå bort fra hjemmet ditt i 15 minutter, og snu deg og gå hjem igjen. "
Hvordan få mer ut av en tur
Å gå i seg selv er god trening. Sikt mot 10 000 trinn om dagen ved å parkere lengst, gå av bussen eller trene et stopp tidlig for å gå til destinasjonen og ta trappene når du kan. Selv om du sitter mesteparten av dagen på jobb, må du be kollegene dine om å gå på møter vekk fra kontoret.
Og hvis du vil heve turen til enda mer trening, kan du prøve en av følgende ideer:
Stigningsintervaller
Se etter en bakke i nærheten med en gradvis stigning, anbefaler sertifisert personlig trener, Joey Thurman. Han foreslår intervalløkter, går oppoverbakke i et raskt tempo i et minutt eller to, og går sakte ned igjen. Jobb opptil 10-20 reps.
Kast inn lunger og strekk
"Walking strekninger og lunges er en god måte å krydre din typiske gåøvelse," sier Thurman. Prøv å legge disse til midt på turen når du når en park eller et annet landemerke. For å strekke, stå oppreist og legg foten på et trinn eller en hevet gjenstand, for eksempel et trappetrinn, og bøy deretter kneet og len deg fremover. Utfør 10 strekninger i noen sekunder hver. For lunges, gå frem med en fot til beinet ditt når en 90-graders vinkel. Det bakre kneet ditt skal forbli parallelt med bakken, og det fremre kneet skal ikke gå utover tærne. Løft det fremre lungebenet ditt for å gå tilbake til startposisjonen. Utfør opptil 10 lunger på hvert ben. Fortsett deretter med turen.
Prøv stavpinner
Vil du forbedre balansen og stabiliteten når du går? Prøv å legge til et par spaserstokker. "Stavstokker er bra for å sikre at trening din trener kroppens utholdenhet og styrke også," forklarer NASM-sertifisert personlig trener, Brandon Nicholas. Prøv dem når du er på fottur eller bare ut på en asfaltert sti. (Du kan også bruke hvilken som helst solid pinne i brysthøyde hvis du ikke har tilgang til stavpinner.)
Tredemølle vs. utendørs gange
Imidlertid kan du få trinnene dine i teller, men Nicholas anbefaler at du går utenfor når du kan. "Å gå utenfor er mye bedre enn å gå på tredemølle fordi naturen er et naturlig antidepressivt middel," sier han. "Når vi er ute, blir hjernen vår mye mer stimulert. Derfor vil ikke bare gå gunstig for kroppen, det vil også bidra til å bekjempe følelsesmessig nød og angst."
Selvfølgelig kan tredemøllen være nyttig også på regnfulle eller snødekte dager. "Hvis du går inne, har du bedre kontroll over treningen enn å håndtere værforhold og hardere overflater for å være ute," sier Cohen. “Du bør gå i et raskt tempo. Målet er å gå minst tre og en halv mil i timen, noe som betyr at du stiller tredemøllen til 3,5 hvis du går inn, sier hun.
Ja, du kan bruke å gå for å hjelpe deg med å nå dine helsemål
