P90X er et intens treningsprogram som lover like intense resultater. Men dette komplekse videosettet passer ikke nødvendigvis for alle. Vi gir deg all informasjonen du trenger for å finne ut hva P90X innebærer, og om det passer deg og dine treningsbehov.
For å hjelpe oss med å forstå dette programmet og dets resultater snakket vi med Vigor Active-eier Stephen Newhart, Ph.D., We Strive-trener Veronica Borovilos, og NASM-sertifiserte trener Brandon Nicholas fra The Fitness Tribe.
Møt eksperten
- Stephen Newhart, Ph.D., er eieren av Vigor Active.
- Veronica Borovilos er en WeStrive-trener.
- Brandon Nicholas er en NASM-sertifisert trener og grunnlegger av The Fitness Tribe.
Hva er P90X?
Som navnet antyder, er P90X et 90-dagers treningsprogram. Navnet står for "Power 90 Extreme", og det lover muskuløse og tonede resultater hjemmefra. Det er derfor fornuftig at dette treningssystemet er laget for de som ønsker å bli muskuløse raskt og som er forpliktet gjennom hele tiden. Du vil trene nesten hver dag og ofte i godt over en time per trening, så du trenger god fritid. Disse treningsøktene er forsettlig vanskelige og vil presse grensene dine regelmessig. Selv om noen av øvelsene vil være kjent for deg, kan det hende at antall repetisjoner og variasjoner ikke er det. Og det er visse elementer, for eksempel plyometrics-treningen, som får deg til å hoppe i nesten en time. Det kan være helt nytt for selv de som er erfarne med trening.
Nicholas mener at P90X er “spesielt designet for å øke muskelforvirring, som da gir drastiske og kraftige resultater. Den kan skryte av en treningsrutine med høy intensitet i treningsøktene som vil presse både din fysiske kropp og mentalitet til sitt ytterste for å lykkes. " Han sier at "hver dag hele treningen, vil du oppleve høye hjertefrekvenser - noe som betyr at mer kalorier og fett blir brent, noe som fremmer vekttap og generell fysisk form."
P90X er et sett med tolv DVDer, en treningsguide på 100 sider, en enda lengre ernæringsplan og en kalender for å spore fremgangen din underveis.
Hva du kan forvente under en P90X-klasse
Variasjon er nøkkelen med P90X. Borovilos forteller oss at "programmet har en rekke treningsøkter, inkludert flere muskelkondisjonerings- og kardio-treningsøkter, og en god (om enn lang) kraft yoga-rutine for å tilfredsstille forskjellige behov." DVDene retter seg mot individuelle muskelgrupper, mens andre treningsøkter - inkludert plyometrics, cardio og kickboxing - er mer fullkroppssentriske.
Ikke bare er det variasjon i klassetypen, men det er også tre forskjellige tidsplanalternativer, sier Borovilos: Classic, Lean og Double. Hun bemerker at "de to sistnevnte vektlegger kardio mer enn den klassiske timeplanen."
P90X-treningsøktene er kretsorienterte. Du kan forvente å bevege deg det meste av hver økt, med minimal tid til å hvile mellom rundene mens du sykler gjennom forskjellige øvelser. Dette programmet er designet for å ta kondisjonen din til et nytt nivå, så ikke forvent noen enkle treningsøkter. Borovilos forteller oss at for å oppnå optimale resultater, må du presse grensene. Hun foreslår at du "har en rekke vekter som vil utfordre deg, så vel som de du kan skalere ned når du blir sliten." Dette systemet har også til hensikt å skape "muskelforvirring", der ingen spesifikk gruppe har sjansen til platå fordi rutiner endres så ofte.
Fordi det er så mange typer treningsøkter involvert, kan det hende at du mangler utstyr. Borovilos sier at "visse øvelser kanskje ikke er tilgjengelige for alle å utføre (f.eks. Pull-ups)", så du bør også være klar over hvilke alternativer som vil utfordre deg. Mens programmet tilbyr en motstandsbåndvariasjon, sier Borovilos at det kan være for enkelt for noen, og foreslår å bruke TRX som et alternativ.
Hvem skal gjøre P90x?
Mens det er mange modaliteter i P90X, er fokus på synlige muskler. "P90X er best for noen som ikke er redd for å bygge muskler og løfte utfordrende vekter," sier Borovilos. Hun advarer imidlertid om at "hvis du alltid vil gå gjennomvåt i svette fra en treningsøkt, kan dette programmet ikke levere det du forventer;" heller, "hvis du liker å ta opp en vekt som maksimerer musklene dine på åtte til 12 reps, dette programmet er for deg. ”
P90X er satt opp for seks treningsøkter per uke. På den syvende dagen i hver uke kan du enten hvile eller gjøre en strekkvideo. Dermed er det best for folk som kan gjøre en seriøs tidsforpliktelse til treningen. Borovilos mener det er mest sannsynlig at du følger opp programmet hvis du "planlegger treningsøktene dine i begynnelsen av uken for å sikre at du har god tid til å fullføre dem uten å være stresset over andre forpliktelser."
Fordeler med P90X
Folk som allerede er i god fysisk form vil høste mest mulig fordel av P90X, mer enn de som ønsker å komme i form. På grunn av vanskelighetsgraden og vektene som brukes, kan det være for utfordrende for mindre erfarne mosjonister.
Hvis du allerede er i form og ønsker å ta kondisjonen din til nye høyder, vil P90X ha mange fordeler for deg. Disse inkluderer:
- Økende muskeltonus
- Fjerne kroppsfett
- Økende styrke
- Lære nye treningsvariasjoner
- Ferdighet i nye treningsmåter
Hensyn til sikkerhet og skade
På grunn av vanskelighetsgraden bør det ikke være noen overraskelse at dette systemet ikke er for alle. Det er viktig å først sørge for at kroppen din er i stand til utfordringen. I motsetning til mange treningssystemer som fungerer hvis du ikke allerede har trent, bør alle som ønsker å starte P90X allerede ha et moderat treningsevne. Du bør være dyktig i å løfte vekter uten tilsyn.
"Mens du må presse mot komfortgrensene dine for å bli sterkere, må du vite når du skal trekke deg tilbake," sier Borovilos. "De som bruker dette programmet, bør ha forståelse for hvordan du trygt kan endre bevegelser og når de skal redusere vekten. for å gjenspeile deres unike behov. ” Hun sier at dette "er spesielt viktig for noen som kommer seg etter skader, eller de som har kroniske muskuloskeletale tilstander."
Newhart sier at fordi "P90x-programmet er mer aggressivt og plyometrisk i naturen" enn andre treningsøkter, kan det "føre til skade hvis kroppen ikke først er ordentlig forberedt med langsom motstandstrening." Hvis du er interessert i P90X, men ennå ikke på treningsnivået, foreslår han at du begynner med "langsomt kontrollerte bevegelser og kardiovaskulær trening med lite innvirkning", og deretter "går videre til sakte vektet trening og høyere slagformer av kardiovaskulær trening. Når denne treningsbasen er etablert, er det trygt å gå videre til hopping, burpees, sprint på plass osv. ” På den måten vil du sette et sterkt fundament.
I tillegg er det hensyn til ab-øvelsen. Borovilos bemerker at "noen av trekkene (spesielt Ab Ripper X-rutinen) er ikke trygge for forventede (mennesker), eller (de) som er innen seks måneder etter fødselen eller har separasjon av bukveggen (diastasis recti)."
Til slutt advarer Nicholas at alle med hjerteproblemer bør unngå dette systemet, og bemerker at "siden disse (treningsøktene) også er designet for å øke hjertefrekvensen hele tiden, er dette ikke de beste treningsøktene for mennesker med hjerteinfarkt og høyt blodtrykk." Han foreslår at du unngår P90X hvis du i det hele tatt har noen fysiske begrensninger.
Hvor mye koster P90X?
Programmet selges gjennom Beachbody og koster $ 119,85, betales i tre avdrag.
Hva skal jeg ha på P90X
Fordi dette er et hjemmetreningssystem, trenger du ikke å være bekymret for hvordan du ser ut foran andre. Du bør bruke ditt typiske treningsantrekk, for eksempel en tanktop eller t-skjorte, sammen med leggings, shorts eller svette. Det er best å unngå noe ekstremt baggy, da baggy klær kan bli fanget i vekter og vise seg tungvint under kardio. Du vil ha på deg joggesko i god stand, gitt hvor mye du skal bevege deg. Dette gjelder spesielt for alt som involverer hopping, der støtdemping er viktig.
Takeaway
P90X er et tre måneder langt hjemmetreningssystem som gir deg et bredt spekter av muskelbyggende treningsøkter, samt en ernæringsplan. Målet er å få deg i din beste form, med muskler å vise for det. P90Xs toppfordeler inkluderer å hjelpe deg med å bygge muskler, miste kroppsfett og oppnå større muskelvolum.
Dette hjemmeprogrammet er utmerket for folk som allerede er moderat i form og ønsker å komme i enda bedre form. Det krever en seriøs tidsforpliktelse i løpet av de 90 dagene av programmet, med treningsøkter seks dager hver uke. P90X er ikke for noen som er uerfarne med å trene alene, gravide mennesker eller de som nylig har født, noen som har kommet seg etter skader, eller noen som er uerfarne med å løfte vekter uten tilsyn. Den har mange hengiven fans; Borovilos mener det er fordi «P90X demonstrerer at løfte vekter er for alle, uansett alder eller kjønn. Det har gitt mange muligheten til å gå inn i sin makt. ”
Fra utstyr til representanter: Nybegynnerveiledningen til CrossFit
