Mellom COVID-19 og politiets brutalitet er det trygt å si at vi mister søvn akkurat nå. I de beste tider rapporterer en tredjedel av amerikanske voksne at de ikke får nok søvn - CDC anbefaler 7+ timer per natt - og søvnmangel kan føre til psykiske og fysiske helseproblemer, inkludert depresjon, hjertesykdom og diabetes. Legg til globalt traume og oppløsningen av de fleste av våre daglige rutiner, og du har "en perfekt storm av søvnproblemer," med ordene til den utpekte høyttaleren Donn Posner på et folkehelseforum for Harvards T.H. Chan skole for folkehelse.
Møt eksperten
Donn Posner er president for Sleepwell Associates og en adjungerende klinisk lektor ved Stanford University School of Medicine.
Ironisk nok trenger vi søvn nå mer enn noensinne: Vi kan ikke gjøre viktig arbeid og holde oss trygge hvis vi ikke tar vare på oss selv, og blant et mylder av helsemessige fordeler, å få en hel natt med Zzzzs, gir det frynsegoder som humørstabilisering i tide. og et boostet immunsystem. For å få innsikt i hvordan søvnen vår har blitt påvirket generelt, og hvordan vi kan få en forstyrret søvnplan tilbake på sporet, snakket jeg med to eksperter om vanlige søvnproblemer og hvordan vi kan løse dem. Les videre for å få tips om hvordan du normaliserer søvnen din, selv i bestemte unormale tider.
Forstyrret søvn kan manifestere seg på flere måter
En av de største hindringene for konsekvent og avslappende søvn er at det ikke bare er en forstyrret søvn som kan manifestere seg på flere måter. "De vanligste søvntrendene vi ser er en drastisk endring i søvnplaner (og) oversoving, så vel som livlige drømmer og søvnvansker," sier Bill Fish, en sertifisert trener for søvnvitenskap og administrerende redaktør for SleepFoundation.org. Jeg har personlig funnet meg knapt i stand til å sove den ene natten, bare for å sovne den neste, etterfulgt av en natt med angstdrømmer; det kan føles spesielt meningsløst å bekjempe et problem når det føles så vanskelig å slå fast.
Det er også noen forskjellige grunner til at kroppene våre har det så vanskelig å hvile. “Stress og angst påvirker søvnen direkte. Pandemien og protestene gir mange mennesker mye bekymring, og dette dukker opp i søvnen vår, sier Annie Miller, en psykoterapeut, atferdsleverandør av søvnmedisiner, og eier av DC Metro Sleep and Psychotherapy. "Stress påvirker oss alle annerledes, og for noen ser det ut som søvnløshet, mens det for andre ser ut som et behov for mer søvn eller intense drømmer."
Møt eksperten
- Bill Fish er en sertifisert trener for søvnvitenskap og administrerende redaktør for SleepFoundation.org. Tidligere designet og konstruerte han madrasser for salg på nettet.
- Annie Miller er en lisensiert klinisk sosialarbeider og praktiserende psykoterapeut som bruker bevisbaserte behandlinger for å hjelpe ungdom og voksne klienter med angst, depresjon, søvnløshet, traumer og kronisk smerte / sykdom. Hennes teknikker inkluderer EMDR (desensibilisering og reprosessering av øyebevegelser og CBT-i (kognitiv atferdsterapi for søvnløshet).
Å være inne mer (og skjermtid) kan påvirke søvnplanen din
Ikke bare er følelsene høyt, men pandemien har også påvirket vår fysiologi: Miller bemerker at “Å være inne mer og ha mindre eksponering for sollys påvirker vår døgnrytme. Mange av oss går glipp av disse signalene når vi holder oss inne så mye av tiden. ” Vi er også mer sannsynlig å holde oss oppe sent da timeplanene våre har endret seg for å imøtekomme arbeidsledighet eller å jobbe hjemmefra, og vi har økt skjermtiden drastisk. (Det er rikelig med bevis på at eksponering for det blå lyset fra skjermer kraftig kan forandre vår naturlige døgnrytme, noe som forklarer hvordan du utmattet blar på Instagram til klokka 05.00.) Dessuten har mange av oss nå lite insentiv til å forlate sengene våre. "Mer tid brukt hjemme har ført til at folk bruker mer tid på å lese, se på TV eller jobbe i sengen," sier Miller. "Å gjøre andre aktiviteter i sengen (i tillegg til søvn) kan øke symptomer på søvnløshet." Nå som årsakene til uordnet søvn er klare - hvordan kan du tilbakestille døgnrytmen din til å føle deg uthvilt? Både Miller og Fish foreslo en todelt strategi: fokuser på rommet ditt, og hold deg etter planen.
Å reservere sengen din for søvn er nøkkelen
Du har sikkert hørt det før, men ekspertenes første ord er vel og sant: Å reservere sengen din for søvn er nøkkelen. Fish anbefaler å gjøre soverommet ditt til et søvnområde: “Avbryt bruken av telefonen minst 45 minutter før du legger deg, og lad alle enhetene i et annet rom. Når du kommer inn i rommet ditt for seng, må du rydde opp i rommet og lukke alle skapdørene. Våre sinn har en tendens til å løpe med rot, og holde rommet ryddig vil hjelpe deg å slappe av. Gjør rommet kjølig og så mørkt som mulig. Til slutt kan investering i en hvit støymaskin maskere omgivelseslyder som kan ha en tendens til å vekke deg om natten. Å følge disse tipsene gir deg den beste sjansen til en god natts søvn og klar til å angripe dagen. ”
Når det gjelder tid til å strategisere utesværingene dine, understreker Miller at konsistens er nøkkelen, selv når vi vil overkorrigere for en dårlig natts søvn: "Vi synes ofte vi bør 'innhente' søvn i helgen, eller hvis vi har en dårlig natt av søvn. Men faktisk kan det gjøre søvnløshet verre ved å skape det som kalles sosial jetlag. ” Hun legger til: "Det er viktig å holde oppvåkningstiden konsistent og forstå at du kan være sliten på kort sikt, men dette vil bygge opp søvnen og til slutt gi deg mulighet til å sovne raskere om natten." Å bygge opp en pålitelig tidsplan nå, når det kan føles som om alt er i flyt, er spesielt viktig; Fish anbefaler å gjøre gradvise, men reelle endringer i søvnplanen din nå, slik at kroppen din ikke blir sjokkert når du plutselig må være klar til å pendle klokka 08.00: "Vi kommer til å gå tilbake til jobb på et tidspunkt, så det er viktig å kom deg på sporet igjen og tillat deg den anbefalte syv til ni timers søvn om natten. ”
Ta deg god tid når du justerer søvnplanen
Hvis du ønsker å tilbakestille dine nåværende søvnvaner - noe jeg seriøst vurderer - foreslår Fish å gå tilbake til vanene våre forfedre: "Siden begynnelsen av tiden har mennesket hvilt i mørket og jobbet i sollyset, og til og med med oppfinnelsen av elektrisitet for snart 250 år siden, er det fortsatt naturlig for mennesker å gjøre det samme. Derfor, hvis timeplanen din tillater det, er det mest naturlig å legge seg åtte timer før soloppgangen. " Selvfølgelig vil et stort skifte som dette ikke skje, ahem, over natten - Fish gjentar at det er viktig å ta deg tid til å justere timeplanen din, for å forhindre en jojo-effekt som kan gi deg frustrert og utbrent når du er prøver å være din mest uthvilt. "Når du endrer søvnplanen din, vil det ta litt tid, så vi anbefaler at du gradvis endrer timeplanen din med ikke mer enn 15 minutter per dag for å la tankene og kroppen din tilpasse seg."
For de som ikke er klare til å stige ved daggry, tilbyr Miller en litt annen, men like effektiv tilnærming: "Det er ikke en nøyaktig tidsplan som fungerer for alle, og det er viktigere å være konsekvent," sier hun. “Begynn med å sette opp en vekketid som du kan holde deg til hver dag. Folk har en tendens til å tro at de trenger å legge seg tidlig, men det er ikke nødvendigvis det beste valget for deg. Det er også viktig å huske på at du kanskje ikke trenger 8 timers søvn. Søvn passer ikke alle. ” Finn ut hvilken tidsplan som passer for deg - en dagbok eller søvnapp kan være nyttig for å logge på Zzzs - og hold deg til de timene.
Bunnlinjen
Selv om det er mange måter å iverksette tiltak mot en bedre natts søvn på, var et siste råd fra ekspertene en uventet oppfordring til å gjøre mindre: i utgangspunktet er det greit å slutte å stresse. Som Miller uttrykker det: “Endelig, slutt å prøve å sove. Når vi legger mye vekt på søvn, gir det tilbake. Å tilbringe tid i sengen og prøve å sove kan gjøre søvnløshet verre. ” Hvis du ser deg selv stirre i taket og kritisere den overaktive hjernen din, anbefaler hun å ta en ikke-fordømmende pause fra sengen: “Hvis du ikke kan sove, stå opp og ut av sengen. Gjør noe stille til du føler deg veldig søvnig. Søvn skal være uanstrengt, og vi bør eliminere all tid vi prøver å sove. ”
5 måter å få mer REM-søvn, ifølge en søvnspesialist
