Du vet allerede at trening gir mange fordeler med sinn og kropp. Trening reduserer stress, øker stoffskiftet og pumper følsomme endorfiner og adrenalin i hele kroppen. Imidlertid kan de samme effektene som gjør trening så gunstig (som økt hjertefrekvens og kroppstemperatur) også forårsake kaos på søvnen din hvis du svetter for nær sengetid.
Så hva skal en jente gjøre hvis den eneste sjansen hun får til å trene er etter middagen? Vi dro til ekspertene for å finne ut fordeler og ulemper ved en sen treningsøkt.
Det gode (og det dårlige)
Først de gode nyhetene: Det er en myte at trening på sen kveld automatisk tilsvarer en dårlig natts søyles. "Samlet sett oppveier fordelene med regelmessig trening og effekten av trening på søvnregulering de fleste av de potensielle ulempene," sier Mimosa Gordon, en fitness- og pilatesekspert med base i New York City.
Forskning støtter også dette - en studie fra 2011 fant at treningsøktene før sengetid er helt fine og ikke vil forstyrre søvnen. Med andre ord, hvis du sover godt og trener nær leggetid er den beste tidsrammen for deg, så velg det, sier Gordon.
Når det er sagt, med det meste innen helse og velvære, kommer det virkelig an på individet. "Noen mennesker tåler trening før leggetid godt - jeg gjør det hele tiden," er enig med Chris Chris, MD, dobbeltbrett-sertifisert søvnspesialist og forfatter av The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken og How To Fix It . "Faktisk, for visse populasjoner (f.eks. pasienter med rastløse ben) kan det være veldig gunstig å trene før søvn.”
Men for andre har treningsøktene før sengetid en tendens til å aktivere og forverre søvnløshet, AKA din evne til å sovne når du kommer i sengen. I tillegg er det mer sannsynlig at visse treningsøkter forstyrrer søvnen din, nemlig kraftig aerob trening, legger Gordon til. “Innlemme VO2 maksimal innsats, som sprint, nær leggetid kan heve adrenalinnivået og muligens føre til forstyrret søvn eller våkne midt på natten.”
Så hvilke treningsøkter bør du gjøre før du legger deg? Gordon anbefaler å holde seg til lett til moderat aerob trening, motstandstrening eller avslappende treningsøkter som yoga, som er mer sannsynlig å hjelpe den generelle søvnkvaliteten.
For å sikre en god natts søvn etter trening, bør du også vurdere disse tipsene:
01 av 04Snack riktig
"Ernæring er et viktig hensyn for trening på sen kveld," sier Gordon. Det er viktig å merke seg at hvis du legger ned mye arbeid, for eksempel et langt utholdenhetsløp eller en tung vekttreningsøkt, må du fylle drivstoff før du går i dvale. "Ikke spis et stort måltid, men ta inn noen kalorier etter en treningsøkt som krever det." Tenk: en PB&J på fullkornsbrød, frokostblandinger og yoghurt, eller en smoothie etter trening.
02 av 04Ro deg ned
En annen velsignelse for bedre søvn er en dusj etter trening. Etter at vi har dusjet eller badet i varmt vann, tar kroppstemperaturen en dukkert, og en kjøligere kroppstemperatur hjelper til med å signalisere til kroppen vår at det er på tide å sove, bemerker Gordon. Vinter foreslår også at du hjelper kroppen din å holde seg kjølig om natten ved å ha på seg minimale lag i sengen, skru ned termostaten eller til og med investere i et produkt som søvnsystemet Ooler som aktivt kan kjøle deg ned en gang i sengen. Alle er hjelpsomme.
03 av 04Demp lysene
Til slutt skjer trening vanligvis i lyse omgivelser, noe som er dårlige nyheter for å fremkalle søvn. Årsaken: Mørket signaliserer til hjernen din at det er på tide å frigjøre melatonin, "søvnhormonet" som hjelper oss med å dø, mens sterkt lys undertrykker det. Hold miljøet ditt så mørkt som mulig hvis du må trene sent på kvelden, foreslår vinter, og demp lysene så snart du kommer hjem.
04 av 04Prøv disse yogastillingene for bedre søvn
Å øve på yoga om natten kan faktisk hjelpe deg med å sove bedre. Avslutt disse fem avslappende yogastillingene fra Koya Webb, yogalærer, helhetlig helsetrener og forfatter av Let Your Fears Make You Fierce.
Pigeon Pose
Begynn med hunden som vender nedover. Med et pust, legg venstre kne på gulvet bak venstre hånd, venstre ankel bak håndleddet. Senk høyre kne ned på gulvet og skyv benet tilbake slik at begge hoftene er i nærheten av gulvet. Løsne bakre tær. Kontroller at bakbenet er strukket rett bak deg. Stig opp på fingertuppene og forlenge ryggraden. Bli her noen pust. Gå hendene sakte frem med en pust ut og hvil pannen på gulvet. Hold stillingen og pust sakte, dypt.
Child’s Pose
Sett deg på hælene. Ta føttene sammen og knærne fra hverandre. Bøy deg frem med en pust ut og hvil torsoen mellom lårene. Slapp halebenet mot føttene. Nå armene dine langt fremover. Spre fingrene og trykk håndflatene i gulvet. Hvil pannen på gulvet. Hold stillingen og pust sakte, dypt. Stig med inhalasjonen.
Spinal Twist
Ligg på ryggen. Strekk armene ut i skulderhøyde, håndflatene ned. Bøy høyre ben og legg foten flatt på gulvet ved siden av venstre kne. Legg venstre hånd på høyre kne. Med et utpust, før du høyre kne mot gulvet. Stikk mot høyre. Hold stillingen og pust sakte, dypt. Urett med inhalering. Bytt side.
Glad baby
Ligg på ryggen. Bøy knærne mot brystet med en pust ut. Fest utsiden av føttene med hendene. Åpne knærne så brede som skuldrene. Bøy føttene. Skyv føttene i hendene med et pust ut mens du trekker føttene ned, og skaper motstand. Hold stillingen og pust sakte, dypt. Slipp ut med en pust ut.
Savasana (eller sove!)
Utfør denne posituren i sengen for å invitere i søvn. Ligg på ryggen. Ta føttene brede og la dem floppe åpne. Ta armene dine flere centimeter unna torsoen, håndflatene opp. Gjør eventuelle mindre justeringer som trengs, slik at du er helt komfortabel. Lukk øynene dine. Finn stillhet. Hold stillingen og pust naturlig. Fokuser oppmerksomheten på pusten din.
De 8 beste hoftefleksorene strekker seg, ifølge en fysioterapeut
