En gang populær bare i vektløftingsverdenen for seriøse idrettsutøvere som ønsker å få styrke og størrelse, har tilleggskategorien før trening overtatt vanlig kondisjon. Bare i 2019 var markedsstørrelsen på pre-workout supplement over 12,5 milliarder kroner. Et Amazon-søk gir over 2000 produktresultater, og "preworkout" -hashtaggen på Instagram har for tiden over 4,3 millioner innlegg. Så spørsmålet gjenstår: Er forbedring av treningsytelsen bare et pulver med pulver unna? I forkant vil vi undersøke hva som er i disse kosttilskuddene før trening, slik at du kan ta en informert beslutning om hvorvidt trening er det rette verktøyet for å hjelpe deg med å nå treningsmålene dine (eller om trening til og med fungerer i utgangspunktet).
Møt eksperten
- Dr. Philip Goglia er ernæringsfysiolog, i tillegg til medisinsk sjef og medstifter av og G-planer.
- Angie Asche er en registrert diettist som spesialiserer seg på sportsdietetikk og er og grunnlegger av Eleat Sports Nutrition.
Hva er pre-trening?
Pre-Workout er en kategori av kosttilskudd laget for å tas før du trener. Målet med en kombinasjon før trening er å øke din energi, fokus og utholdenhet. Selv om de kan komme i kapselform, er den vanligste emballasjen for treningsøkter et pulver som du blander på egen hånd i væske når du er klar til å konsumere det.
Det er ingen regulering rundt hvilke spesifikke ingredienser pre-treningsøkter må inneholde for å oppfylle kategoridefinisjonen, men det er et halvt dusin vanlige ingredienser på tvers av mange merker. Disse er:
- Koffein: Stimulerende middel i kaffen som får 85 prosent av amerikanerne til å gå hver morgen, er skalert opp til skremmende høyder i kosttilskudd før trening; de inneholder alt fra 60 milligram (ca. ¾ kopp kaffe) til hele 500. Koffein er den vanligste ingrediensen som finnes i kosttilskudd før trening.
- Kreatin: Brukt til både utvinning og vekst av muskler, finnes denne aminosyren naturlig i sjømat og rødt kjøtt. Viktig merknad: det kan i utgangspunktet føre til vannretensjon.
- Nitrogenoksid: Nitrater og nitritter bevarer bearbeidet kjøtt og gir dem en lys rød glød; de har vært knyttet til å forårsake kreft, men de øker også blodstrømmen til musklene, noe som bidrar til å redusere muskeltretthet.
- B-12: et viktig næringsstoff for nerver og blodceller, vitamin B-12 finnes i forskjellige dyreholdige matvarer, og derfor blir veganere ofte mangelfulle i det uten tilskudd. Det er kjent som "energi" vitaminet, men studier har ennå ikke vist at det forbedrer treningsytelsen i det hele tatt.
- BCAA'S: Forgrenede aminosyrer er essensielle næringsstoffer og finnes i matvarer som kjøtt, bønner og nøtter. de brukes til å øke muskelveksten og forhindre utmattelse.
- Beta-alanin: en ikke-essensiell aminosyre som forekommer naturlig i kjøtt, beta-alanin har vist seg å øke karnosinkonsentrasjonen når den tas før trening; karnosin reduserer produksjonen av melkesyre og fører til mer effektiv trening.
Hvordan Pre-Workout påvirker ytelsen din
Som du kan se av de varierte ingrediensene som er oppført ovenfor, treffer kosttilskudd før trening ytelsen din fra alle mulige vinkler. De tar sikte på å holde deg sterkere lenger, for så å minimere utvinningen, slik at du kan gjøre alt igjen så snart som mulig. På grunn av de mange ingrediensene i kombinasjonene, vil de sannsynligvis hjelpe deg å utføre til en viss grad. Det avhenger selvfølgelig av mengden og kvaliteten på hver ingrediens, samt hvordan din unike kropp reagerer på det. Dessverre viser mange merker ikke antall individuelle ingredienser, men stoler i stedet på "proprietære blandinger" som bare betegner den totale mengden av flere kosttilskudd. Hvis du er solgt på ideen om å prøve en, anbefaler Dr. Goglia "et taurinbasert produkt med d-ribose og l-glutamin tilsatt med en mye mindre mengde koffein."
I mellomtiden anbefaler Asche å unngå trening og sier: "For de fleste mennesker er disse pulverformige kosttilskuddene ikke nødvendige og gir kanskje ikke noen ekstra fordel hvis du allerede bruker et balansert kosthold rikt på aminosyrer."
Potensielle bivirkninger av pre-trening
Enten det er de fire koppene kaffe som tilsvarer koffein som kan gjøre søvn til en umulighet, kreatinens vannretensjonsfremmende kamp som midlertidig kan gjøre deg større enn du vil, eller å leke med ild på grunn av den kreftfremkallende naturen til nitrater, før -økter kan ha mange ubehagelige bivirkninger.
Asche sier: "Det er viktig å merke seg at kosttilskudd ikke er regulert på samme måte som matvarer er, så du får flere risikoer ved å ta koffein i tilskuddsform før trening." Dr. Goglia advarer for eksempel om at "Koffein kan forstyrre transport av sukker og risikere en lav blodsukkerepisode midt i treningen." Disse tilleggskombinasjonene inneholder ofte store mengder sukkeralkoholer for å maskere smaken, noe som kan føre til fordøyelsesproblemer. Fra pre-treningsøkt, sier Asche å se opp for: "gastrointestinale problemer som diaré, gass og oppblåsthet, rask hjertefrekvens, hodepine, nedsatt søvn og følelse av prikkende eller nervøs."
Tryggere alternativer til trening før
- D-ribose: et naturlig forekommende enkelt sukker, D-Ribose er tilgjengelig som et lett søtt pulver som du blander i væske eller som kapsler; det har vist seg å forbedre muskelytelse, metabolisme og muskelgjenoppretting
- L-karnitin: denne aminosyren hjelper kroppen din til å gjøre fett til energi; som d-ribose, er den tilgjengelig som pulver eller kapsel
- En liten matbit: “Hvis du leter etter en god matbit før trening, vil du ideelt sett velge et lite glykemisk alternativ,” sier Goglia. ”(For eksempel), 1 ss syltetøy med 1 ss mandelsmør er en flott pre- treningskilde for energi. ”
- Naturlig koffein: "Ofte vil svart kaffe med et snev av søtningsmiddel også gjøre jobben uten sterke kjemikalier eller tilsetningsstoffer," sier Dr. Goglia, og Dr. Asche bekrefter: "Koffein har vist seg å øke mental årvåkenhet og konsentrasjon, og forbedre atletisk ytelse ved å øke tiden til utmattelse. ”
- Kre-Alkalyn: "Det bedre valget over rett kreatin er kre-alkalyn-ph-korrekt kreatinmonohydrat - som er mer stabilt i magen og ikke blir nedbrutt til kreatinin, noe som vil resultere i økt biotilgjengelighet," sier Dr. Goglia.
- Karbohydrater og protein: “Å konsumere karbohydrater før trening hjelper til med å fylle ut glykogenlagre, gi glukose til sentralnervesystemet og forhindre sult midt i treningen; forbruk av protein før trening har vist seg å fremme muskelproteinsyntese og hjelpe til med utvinning av muskler, sier Asche.
Takeaway
Enten du velger et enkelt supplement eller en enkel matbit, er det utallige tryggere og mildere måter å forbedre treningsøktene dine enn før treningsprodukter. De kan være populære på sosiale medier, men det er lite sannsynlig at de blir så elsket av nervesystemet eller fordøyelsen.
De beste motstandsbandene for alle typer treningsøkter
