Akkurat nå har livene våre blitt snudd på hodet og innvendig - eller i det minste, det er slik det føles ut. Mens de fleste av oss fremdeles har lov til å forlate hjemmene våre for nødvendigheter og utendørs trening, er det ikke akkurat å gjøre underverker for vår mentale helse å holde seg innendørs borte fra mennesker mesteparten av tiden. “Isolering kan i sin natur være skadelig for vårt mentale velvære, " sier Sara Davenport, helseekspert og forfatter av Reboot Your Brain ($ 18). "Vi mennesker er skapninger som blomstrer når de er i nær kontakt med andre. Vi liker å leve i grupper; vi trives sammen. Berøringen av en menneskelig hånd, og oppmerksomheten og kjærligheten til et annet vesen er det som for de fleste av oss gir poeng til livet og en grunn til tilværelsen. "Hun fortsetter med å si at separasjon og isolasjon kan ødelegge vår ånd og få oss til å føle oss stresset, så det er ikke overraskende at bare tanken på en lengre periode med isolasjon kan ha en negativ innvirkning på vårt velvære.
Mange av oss føler oss for tiden mer engstelige enn vanlig. "Angst er preget av påtrengende tanker og kroppslige opplevelser som tar opp dyrebare mentale ressurser, og leder energi og oppmerksomhet som trengs andre steder," sier Davenport. I tillegg er oppbygging av stress det siste immunforsvaret ditt trenger, da immuniteten vår er kvantifisert påvirket av konflikt eller traumer. Sorg, ensomhet, ulmende harme, kjedsomhet, sinne, sjalusi og hat vil senke forsvarsmekanismene dine, så det er viktig å vedta atferd som vil bidra til å motvirke det. "
Så hva kan vi gjøre for å føle oss "normale" igjen i en stadig mer unormal verden? Teamet på Peak, hjernetreningsappen, forteller nettstedet vårt at selv om hjernen kan være den siste delen av kroppen vi tenker å trene, er mental velvære, føler seg bra, fungerer bra og takler livsforhold og endring - avhengig på å bøye de mentale musklene.
Nedenfor deler vi syv hjerneforbedrende tips fra ekspertene for å hjelpe din mentale helse og øke humøret ditt mens du er i isolasjon.
1. Øv takknemlighet
Det kan være vanskelig å forstå hvordan du kan være takknemlig for hvordan livet er akkurat nå, men Dr. Sanam Hafeez, en NYC-basert nevropsykolog og medlem av Byrdies Beauty & Wellness Review Board, sier at det viktigste konseptet bak å være mentalt sterk er forstå at veldig lite om disse omstendighetene er i din kontroll. "Prøv å bruke litt tid på å reflektere over verden, din egen verden, og finn tre ting hver dag å være takknemlige for," sier hun. "Takknemlighet er en sterk følelse, og vi kan alltid finne noe å være takknemlig for."
Davenport er enig og sa at takknemlighet er en flott måte å forbedre motstanden mot mental helse (for ikke å nevne lykke). Hun anbefaler å bruke ti minutter på kvelden til å legge merke til tre ting som skjedde eller skjedde for deg den dagen du føler deg takknemlig for. "Disse kan være så store eller så små som du vil, og kan forholde seg til noe som skjedde, eller bare til en forbigående tanke," sier hun. "Eksempler kan være å le med et barn, lytte til et musikkstykke du er glad i, føle varmen på ryggen mens du driver med hagearbeid. Omskolere hjernen din til å legge merke til de gode tingene i det daglige livet ditt, stort som lite, vil hjelpe deg til å bli mer optimistisk, og selve journalføringen har veldokumenterte terapeutiske fordeler."
The Happy Notes Book $ 24 $ 23
2. Gi deg selv ting å gjøre
"Meditasjon, yoga, bønn, er alle måter å redusere stress og starte på nytt hver dag, det samme er en god løpetur eller 30 minutter på ellipsen. Det frigjør endorfiner og setter deg i en mer positiv sinnstilstand," sier Dr. Hafeez . Selv om vi kan være opptatt med å jobbe hjemmefra i løpet av uken, kan helgene føles spesielt lange akkurat nå. For å avhjelpe dette, foreslår Dr. Hafeez å velge en aktivitet eller et prosjekt for dagen og fokusere på det. "Organiser smykkene dine, gjør hagearbeid, gå gjennom e-post eller e-post som har ventet, skriv til noen venner du ikke har kontaktet på en stund," sier hun. "Prøv å nå det ene målet. Ha deretter et større, løsere mål, for eksempel å lære å lage mat, ta en online klasse for å lære en ferdighet som strikking eller kreativ skriving, og prøv å bruke litt tid til å gjøre det. Det kan være 30 minutter eller en time - alt er opp til deg. På denne måten oppfyller du alle mål og påvirker ditt generelle velvære. " Duolingo er en morsom, gratis app der du kan lære et nytt språk.
På baksiden, ikke føl deg presset til å være produktiv hvert sekund hver dag. Nå er det på tide å være snill mot deg selv, så hvis du ser alles karantene-prosjekter på sosiale medier, får deg til å føle deg engstelig, bør du vurdere å ta en pause. Noen ganger kan det være like angstløs som å gjøre noe produktivt (kan vi foreslå Great British Bakeoff?).
Klikk her for å lese en redaktørs erfaring med å håndtere det sosiale trykket ved sosial distansering.
3. Tren for hjernen din
Vi vet alle at trening er avgjørende for kroppen vår, men trening fungerer på veldig spesifikke måter for å støtte hjernens funksjon. Psykolog Natalia Ramsden, grunnlegger av SOFOS Associates, en spesialistklinikk for optimalisering av hjernen i London forklarer at mange studier har funnet at akutt trening (også kjent som en enkelt treningsøkt) forbedrer forsvarsaktivitet og hjernens helse. "Når vi trener, øker hjertefrekvensen, noe som igjen betyr økt blodstrøm til hjernen," forklarer hun. "Med denne økte blodstrømmen kommer mer oksygen og næringsstoffer enn når vi er i ro. En økning i blodstrømmen tilsvarer mer energi og mer oksygen, som igjen gjør at hjernen vår kan prestere bedre."
Ikke bare puster trening oksygen i hjernen, men det hjelper å holde nevronene våre unge. "Trening har blitt identifisert som en viktig måte å oppmuntre til nevroplastisitet - dannelsen av nye nevroner og styrking og vekst av nevrale baner i hjernen," bemerker Davenport. "Forskning publisert i Proceedings of the National Academy of Sciences i USA viste at kardio- og vekttrening økte volumet av hippocampus (hjerneområdet som er ansvarlig for konsolidering av kort og langtidshukommelse) med to prosent og reverserte aldersrelatert volumkrymping med ett til to år. "
Så hvilken trening er best for hjernen? Davenport bemerker at studier tyder på at regelmessig kardiovaskulær trening har vist seg å være en av de beste måtene å oppmuntre nevroplastisitet i hjernen. "Selv 30 minutter om dagen med moderat trening har vist seg å øke produksjonen av nye synapser," sier hun.
Den største fordelen for hjernen, ifølge eksperter, kommer fra HIIT. "Etter intervalltrening, og spesielt etter en HIIT-økt, øker nivåene av BNDF (hjerneavledet nevrotrofisk faktor) i hjernen dramatisk," sier Davenport. "Forskning publisert i Cell Metabolism fant et betydelig mitokondrie-boost etter et tremåneders HIIT-program. Mitokondriell kapasitet ble økt med 49 prosent hos yngre deltakere og med 69 prosent hos eldre mennesker, mens aerob trening snudde aldring av mitokondrier." Mitokondrier er egentlig batteripakkene som holder cellene våre i gang, så de er seriøst viktige.
Du kan sjekke ut våre favorittabonnement hjemme hjemme her.
4. Sov for helsen din
Vi vet alle hvor viktig søvn er for alt fra huden til musklene. Hjernen vår har også fordeler, det samme gjør immunforsvaret vårt. "For hjernen vår er søvn en periode med nødvendig og vital restaurering," sier Ramsden. "I løpet av natten overgår vi fra et søvnstadium til et annet, slik at hjernen vår kan gjenopprette sin evne til å lære, gi plass til nye minner og forberede oss på dagen fremover. Når du ikke får den totale mengden avslappende søvn du trenger , lager du færre cytokiner, et kritisk protein som retter seg mot infeksjon og betennelse og fungerer som et immunforsterkende svar. "
Hvis du sliter med å få en god natts søvn akkurat nå, sier National Sleep Foundation at magnesium kan hjelpe deg med å sovne; teamet på Peak bemerker at brocolli og mandler er naturlig rik på magnesium, så prøv å ta dem med i det siste måltidet på dagen. Alternativt antas det at levering av magnesium er effektiv, så du kan også vurdere badesalt eller en magnesiumrik kroppsspray.
Klikk her for 20 måter å sovne raskere, ifølge søvneksperter.
Naturopathica Sweet Birch Magnesium Bath Flakes $ 40
5. Spill!
"Å spille spill kan være en strålende distraksjon fra den dagligdagse hverdagen og gi deg en nødvendig tid på jobben," forteller ekspertene på Peak. "Å leke med venner - enten hjemme eller på nettet - kan hjelpe deg til å føle deg tilkoblet og bidra til å opprettholde de viktige forholdene, mens du spiller spesifikke hjernetreningsspill kan hjelpe deg med å forbedre forskjellige områder, inkludert problemløsning, hukommelse og mental smidighet."
En studie publisert i Frontiers of Behavioral Neuroscience avslørte at brukere som spilte Decoder-spillet i Peak-appen, forbedret konsentrasjonen og oppmerksomhetsspennet betydelig.
Hvis du vil komme deg vekk fra skjermen, foreslår teamet på Peak å slå på litt god musikk og slippe løs. "Ikke bare kan dans hjelpe til med din fysiske velvære, men det kan være følelsesmessig oppløftende - den perfekte utgivelsen for hjernen din etter en arbeidsdag som sitter ved et skrivebord," sier de.
6. Hjelp immunforsvaret ditt
Visste du at du kan øke immunforsvaret ditt via hjernen din? Med en global pandemi i bevegelse, er vi alle for å øke immuniteten vår slik vi kan. Hvis du sliter med meditasjon, foreslår Ramsden å prøve en alternativ mindfulness-aktivitet som fargelegging. "Det er avslappende, immunforsterkende moro og en fin måte å tilbringe tiden på," bemerker hun. "Forskning viser at oppmerksomhetsmeditasjon øker aktiviteten i prefrontal cortex, høyre fremre insula og høyre hippocampus. Disse områdene fungerer som kommandosenter for kroppens immunsystem. Mindfulness meditasjonsaktiviteter stimulerer disse områdene, som igjen hjelper immunforsvaret til å fungere mer effektivt. "
John T Make Life Your Bitch: Motivational adult coloring book $ 5
7. Kjenn nootropics
Nootropics er "hjernepiller" som lover å gjøre deg smartere (Byrdie dekket nootropics i dybden her). "Nootropics er" kognitive forsterkere ", eller stoffer som har vist seg å forbedre en rekke mentale funksjoner, inkludert hukommelse, intelligens, motivasjon, oppmerksomhet og konsentrasjon, uten å skade", sier Davenport. "Noen er tilskudd fra én kilde, slik som som omega-3 fra fiskeolje eller gingko biloba, men mange består av en kombinasjon av ingredienser og næringsstoffer. "
The Nue Co. Nootro Focus $ 85
"Noen nootropiske kombinasjonstilskudd har en god bevisbase bak seg, og du sparer tid, problemer og penger på sikt ved å kjøpe dem, men det er verdt å vite hvilke individuelle næringsstoffer som har hjerneforbedrende fordeler også," bemerker hun. . "På den måten kan du vurdere de enkelte komponentene og finne ut hvilke næringsstoffer som mest sannsynlig vil være gunstige for deg."
Davenport avslører sine tre favoritt hjerne-boosting enkelt kosttilskudd nedenfor:
Natrogix Antarctic Krill Oil Supplement $ 20
1. Omega-3 fettsyrer
"Hjernen er 60 prosent fett og den trenger flere typer langkjedede omega-3-fettsyrer for å fungere optimalt: alfalinolensyre eller ALA som finnes i planteoljer, eikosapentaensyre (EPA), dokosaheksaensyre (DHA) og dokosapentaensyre (DPA) , alt ofte funnet i fet fisk. Krillolje, laget av de små krepsdyrene som lever av fytoplankton i havdypet, er imidlertid den reneste kilden til omega-3. Det har blitt grundig undersøkt og funnet å redusere betennelse bedre enn fiskeoljer. "
Eko Pura Vegan Vitamin B12 $ 20
B Vitaminer
"Det er åtte forskjellige B-vitaminer, og mange spiller en avgjørende rolle i hjernens helse, spesielt i mental energi og hjerne-reparasjonsprosesser. Alt er viktig, men de fleste undersøkelser har konsentrert seg om tre: B6, B12 og B9 (folat, den naturlige formen) , eller folsyre, dens syntetiske form).
Vitamin B12 er spesielt viktig for hjernens helse og er en som de fleste av oss må vurdere å ta som et daglig supplement. I motsetning til noen vitaminer lagres B12 av kroppen for langvarig bruk, noe som betyr at mangel kan ta tid å utvikle seg. Veganere har særlig risiko for mangel, ettersom B12 bare finnes i animalske produkter. Symptomene på B12-mangel kan omfatte hukommelsesmangel og dårlig humør og demens. Vitamin B12 øker nivåene av GABA-neurotransmittere i hjernen og lave GABA-nivåer er assosiert med en rekke nevrologiske lidelser. "
Thorne Meriva SF (Soy Free) - Vedvarende frigitt curcumin phytosome supplement $ 44
Curcumin
"Et ekstrakt av gurkemeierot, som gir gurkemeie sin karakteristiske farge og smak, har curcumin vist seg å ha kraftige antiinflammatoriske fordeler. En studie fra University of California fokuserte på 40 eldre voksne som klaget over hukommelsestap, men som ikke hadde symptomer på demens. Etter to ganger daglig tilskudd med 80 mg av et kraftig curcumin-ekstrakt, ble theracumin observert signifikante forbedringer i hukommelse, oppmerksomhet og humør. Se etter et supplement med fosfolipider, da curcumin absorberes mange ganger raskere enn fra andre produkter.
Kosthold
