Angst kan være helt lammende, enten du er en som lider regelmessig eller ikke. Du er sannsynligvis ekstremt kjent med den bankende følelsen i hjertet ditt, sommerfuglene i magen, den fullstendige mangelen på kontroll og det desperate behovet for å føle deg raskere. Og hvis de vanlige mestringsmekanismene involverte oss, si happy hour med venner, gå til terapi eller treffe en treningskurs, har karantene definitivt lagt en demper på disse planene.
"En veldig stor måte folk takler angst på er gjennom sosialisering og deres dypeste, mest intime forhold," sier psykoterapeut Matt Lundquist. “Selvfølgelig hindrer sosial distansering det, og alternativt forårsaker det enda mer angst, så det er dobbelt. Du har mer angst, men du kan ikke bekjempe det på vanlig måte. "
Ikke bekymre deg, skjønt: Alt håp er ikke tapt. Nedenfor gir flere eksperter handlingsbare tips du kan prøve i dag for å bekjempe den økte angsten du kanskje føler på grunn av tilstanden i verden akkurat nå. Og prøv noen få fra denne listen for å se hvilke som gir gjenklang hos deg. Det kan ta tid å finne sporet ditt, men ikke bekymre deg - det er en prosess.
01 av 10Finn en ritual å holde deg til hver dag
"Selv om du ikke kan holde deg til rutinen din på nøyaktig samme måte, vil du finne en ting du kan gjøre hver dag du pleide å gjøre, gi en følelse av fortrolighet og struktur," sier psykolog Dr. Sheava Zadeh. "Så hvis for eksempel rutinen din var at du våknet om morgenen, fikk en kopp kaffe og deretter lagde sengen din, gjør det. Hvis du liker å gå på treningsstudioet på et bestemt tidspunkt, finn en nettbasert treningsøkt du liker og gjør det på den tiden. ”
På denne måten kan du slags lure hjernen din til å innse at selv om ting kan være ute av kontroll akkurat nå, er det visse aspekter av livet ditt du kan kontrollere - og dette hjelper deg til å føle deg tryggere enn du normalt ville gjort i krisetider .
02 av 10Tren så mye du kan
"Bare fordi du ikke kan gå på treningsstudioet, betyr det ikke at du ikke kan bevege deg," forklarer Lundquist. "Klasser og turer på nettet er kanskje ikke det samme som å komme til treningsstudioet, men enhver bevegelse kan bidra til å få angst ut ved å produsere endorfiner og gi deg noe annet å fokusere på en liten stund."
Hvis du konsekvent stolte på pre-pandemi og fant ut at den ikke lenger tjener deg slik den en gang var, anbefaler Lundquist å bytte treningsøktens type og varighet. Så hvis du tidligere bare stolte på HIIT-treningsøkter, kan du prøve å berolige yoga eller en tur i parken. "Noen ganger går det ganske enkelt gjennom bevegelsene som hjelper," utdyper han.
03 av 10Gå på oppdagelse i naturen
"Naturen har en så beroligende effekt," sier Zadeh. "Forskning har funnet at når vi blir utsatt for naturen, senker det faktisk blodtrykket og spenningsnivået." Hvis det bare er en tur i parken eller en stund i hagen din, å være i naturen i noen minutter, vil du bli kvitt den følsomme følelsen og hjelpe deg å innse at selv om alt stresser deg, kan du fortsatt ha litt pusterom fra verden når ting blir for mye.
04 av 10Meditere
Selv om du kanskje har hatt en kort meditativ praksis før pandemien, insisterer forholdsekspert Monica Parikh at du må øke spillet ditt akkurat nå, selv om det er en vandringsmeditasjon eller noe du bare kan forplikte deg til et par minutter om dagen . "Meditasjon lar deg utvikle en bevissthet om dine følelser og tankemønstre," sier hun. “Angst er hovedsakelig drevet av negative fremtidige tenkemønstre: I meditasjon finner du ut hva tankemønstrene dine er, og begynner å endre dem.
Du kan også fokusere på dagtype romlignende fokus på i dag. Du kan ikke fortsette å tenke negativt på hvor du vil være om seks måneder, for det er angst, men du kan kontrollere i dag og hva som er her akkurat nå. " Ved å meditere kan du derfor endre tankemønstrene dine fra negative tanker om fremtiden til proaktive tanker om hver dag, og derved redusere angst.
05 av 10Følg utløserne dine
"Observer hva som utløser dine engstelige følelser, og begynn å administrere dem annerledes," sier Elizabeth Gillette, LCSW. "Hvis du for eksempel leser nyhetene hver morgen, og finner ut at du etterpå er antsy og har vanskelig for å fokusere, tenk på hvordan det kan være å stille inn en tidtaker og lese i bare fem minutter. Det kan for eksempel også være at den tiden på dagen ikke er ideell for deg, og å skifte til å sjekke nyhetene på ettermiddagen kan være en spillveksler. (Sideanmerkning: Å lese nyhetene mens koffeinholdig er, kan skape en helt annen, mer intens angstopplevelse. Fortsett med forsiktighet.) Å legge merke til hva som utligner våre engstelige følelser kan hjelpe oss med å takle dem mer effektivt.
Dette krever mye selvbevissthet, for ofte vet du at du bare blir utløst etter det, uten å vite hva som faktisk forårsaket det. Ved selvreflektering og journalføring vil du imidlertid snart se at visse aktiviteter utløser angsten din mer enn andre. På denne måten vil du kunne endre dem proaktivt.
06 av 10Øv takknemlighet
"Hvis vi aktivt ser, kan vi alltid finne noe godt i vår tid," sier klinisk psykolog og forfatter Dr. Lori Whatley. “Vi er ikke i de beste situasjonene, men det er heller ikke det verste for de fleste av oss: For eksempel var mitt gode i dag at jeg våknet til fuglesang. Vår angst stiger når vi bare ser negativene. ”
Du kan enten si ordene dine høyt, skrive i en takknemlighetsdagbok, eller bare tenke dem mentalt til deg selv, men det er viktig å prøve å finne litt glede slik at angsten ikke fortærer deg. Ved å fokusere på de små tingene du må være takknemlige for, kan du trene tankene dine om å fokusere på disse, i stedet for problemene du vet du ikke kan kontrollere.
07 av 10Evaluer forholdet ditt
"Følelser er smittsomme," sier Parikh. “Flytt noen av disse forholdene til siden hvis de er negative, eller hvis du opplever at samhandling med disse menneskene øker angsten din. Det er ikke egoistisk: Det er faktisk for å beskytte din egen emosjonelle helse. Styr forholdet ditt til mennesker som er positive, som vil hjelpe deg med å komme inn i tankeplassen du trenger å være i. Og dette strekker seg også til sosiale medier: Følg de menneskene som er negative. "
Jo mer du tillater deg å være i nærvær av mennesker som løfter deg opp i stedet for å bringe deg ned, desto mer vil du kunne se verden gjennom øynene deres … og selv om det ikke kan endre noen av fakta i din situasjonen, vil det hjelpe deg å se at det er en vei ut, til tross for hva angsten din prøver å fortelle deg.
08 av 10Sosialiser online, men innen fornuft
Ærlig talt er Zoom-samtaler flotte, men vi må alle innrømme at de er mer tappende enn vanlige henger - spesielt siden du føler at du trenger å være "på" hele tiden. "Kvalitetstid er bedre enn kvantitet," sier terapeut Shira Myrow. "Mennesker trives med struktur og tilknytning, men akkurat nå har det vært en erosjon av skillet mellom arbeidstid og familietid eller personlig tid. Psykologiske grenser løser seg opp, og dette kan forårsake enorm angst ettersom vi mister formen og definisjonen i strømmen av våre dager. " Så, Myrow anbefaler å lage spesifikke tidslinjer for hvor lenge du skal chatte med folk, og innse at du noen dager kanskje bare vil avbryte og veg ut slik at du ikke trenger å forholde deg til verden - og det er helt greit.
09 av 10Vær kritisk til tankene dine
"Når vi virkelig er stresset eller bekymret for noe, har vi ikke en tendens til å være nysgjerrige - vi har en tendens til å være reaktive og emosjonelle," sier Dr. Kevin Gilliland. Så før du bestemmer deg for hva du skal gjøre eller ikke, er det bare å gå tilbake og se på deg selv med en liten avstand. Vær kritisk til tankene dine - bokstavelig talt kritiser dem. Gjennomgå dem for nøyaktighet, og hvis de nesten alltid er ekstreme, så kast de latterlige og sett deg på noen rimelige. "
Gilliland forklarer at når vi bekymrer oss, ser vårt sinn etter bevis for å støtte den historien, selv om den er helt falsk. "Det er alltid en sannhetskorn i bekymring, så det er ganske enkelt for oss å finne en unnskyldning slik at vi kan handle eller ikke handle, ringe eller ikke ringe, og nyte livet eller leve i et hjørne," utdyper han. «Jeg vil bare at vi skal være rettferdige når vi samler inn informasjon om noe vi er bekymret for. Plukk opp all informasjonen du ser - det gode, det dårlige og det stygge. Gå deretter tilbake og se hvilken historie den forteller. Jeg vedder på at det ikke er bra eller dårlig, og jeg vedder på at det ikke engang er katastrofalt. Det kan til og med være håndterbart. ”
10 av 10Påminn deg selv om dette ikke er for alltid
"Når vi er midt i en global krise, kan vi føle oss fortært av informasjonen vi mottar," sier Gillette. ”Sannheten er at vi er på et veldig vanskelig sted akkurat nå, men en garanti er at situasjonen til slutt vil skifte. Legg merke til hva som har endret seg den siste uken eller måneden. Hva har forbedret seg? Hvordan har du endret deg for å tilpasse deg situasjonen? ” Ved å fokusere på at selv de mest intense følelsene dine har en slutt, kan du bedre håndtere situasjonen.
Pandemisk skyld er virkelig. Slik håndterer du det, ifølge psykologer
