Viktig ansvarsfraskrivelse: det er ingen grunn til at du trenger å redusere magefett med mindre du er blitt bedt om å gjøre det av en lege. For mange mennesker er magefett helt sunt, og det er ekstremt vanlig (spesielt hos kvinner) å ha magefett i underlivet, rett under navlen. (Husk at fett bare er lagret energi.)
Når det er sagt, forstår vi at noen mennesker ønsker å tone midtsnittet. Hvis det er deg, kan du følge med på noen av våre favoritt tips fra trenings- og ernæringseksperter for sunne måter å målrette nedre del av magen på.
01 av 12Vurder 80/20 retningslinjen for ernæring vs. trening
Det er ikke mulig å redusere fett fra bestemte flekker i kroppen din, men du kan redusere magefett ved å redusere den totale prosentandelen kroppsfett, forklarer Nick Hounslow, en LA-basert ISSA-sertifisert personlig trener.
"Dette gjøres ved å følge en diett av hele eller minimalt bearbeidede matvarer som inneholder protein, sunt fett og mikronæringsstoffer, sier han." Du vil være sikker på at du spiser færre kalorier enn du brenner på en dag. "
Vær forsiktig så du ikke overdriver det og kutter for mange kalorier eller gjør det for raskt - et sakte og jevnt vekttap er optimalt for langsiktig suksess, sier han.
"Som ernæringsfysiolog forteller jeg kundene mine at du kan jobbe med kjernen din alt du vil, men hvis ernæringen din ikke er 80 prosent, vil du ikke se noen resultater," sier Stephanie Rofkahr, ernæringsfysiolog og sertifisert personlig trener. Her snakker Rofkahr til konseptet som er generelt akseptert av trenings- og ernæringsmiljøet: vekttap er 80 prosent riktig ernæring og 20 prosent trening.
02 av 12Så mye du kan, lage mat hjemme
Når du spiser ute, vet du sjelden nøyaktig hvilke ingredienser som er inkludert i måltidene, men matlaging hjemme gir deg mye mer kontroll over hva du spiser. Hvis du prøver å spise et sunnere kosthold for å redusere fett, er matlaging hjemme en stor hjelp. En annen stor del av å spise hjemme? Du vil mest sannsynlig også spare en haug med penger.
03 av 12Utfordre deg selv til noen planker
Hvis du er av konkurransedyktig type, kan du utfordre deg selv til 30 dager med planker. "Planking er enkel, men en effektiv øvelse for hverdags mennesker til å trene underlivet," sier Hasan Adkins, en nasjonalt sertifisert treningscoach. "Fokuser på konsistens først, og bygg deretter derfra."
04 av 12Fyll kostholdet ditt med full mat
En flott måte å gjøre dette enkelt for deg selv er å abonnere på 80/20-regelen når du handler mat, antyder NASM-sertifisert trener, Sarah Pelc Graca. "Før du sjekker ut i matbutikken, kan du ta en titt på handlekurven din. Bare om lag 20 prosent av innholdet skal være i en eske," sier hun. "For det meste behandles boksmat som kjeks, kjeks og frosne måltider, og inneholder lite næringsstoffer og overflødig sukker. På baksiden bør omtrent 80% av handlekurven din inkludere ekte matvarer, som kjøtt, grønnsaker, hele korn og frukt. "
05 av 12Omfavne intensitetstrening (og nyt endorfinerhastigheten som følger)
En måte å målrette fett på mindre magefølelse er å trene med høy intensitet et par ganger i uken. Men husk at høy intensitet er et relativt begrep, og vil være forskjellig fra person til person. "Nøkkelen er å lage intervaller for deg selv, slik at du får pulsen opp høy flere ganger i løpet av 30- til 40-minutters trening," sier Pelc Graca. "Dette kan bety en HIIT-trening, en jogging til hurtigkjøringsintervall-trening, en langsom spasertur til en rask gange-intervall-trening, eller annen treningsmodalitet du foretrekker."
06 av 12Husk at hormoner spiller en rolle
Hvis du sliter med å miste fett i magen, kan underliggende hormonbalanser spille en rolle, forklarer Maritza Worthington, en funksjonell ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på fordøyelsessystemet og hormonhelsen. "Etter min erfaring har de to øverste syndere bak sta magefett å gjøre med enten overflødig kortisol eller østrogendominans," sier hun. "Vanligvis oppstår problemer med hormonbalanse ikke over natten, og er et resultat av insulinresistens, underernæring, mangel på trening og en livsstil med høyt stress."
Worthington deler noen tips:
- Spis regelmessig (hver tredje til femte time eller så) og hopp over faste - kroppen lagrer faktisk mer magefett når du hopper over måltider. "Dette kan være fordi kroppen opplever høyere kortisol / stress fra sult, og som en mestringsmekanisme lagrer mer magefett (som isolasjon), uten å vite når neste måltid kommer," sier hun.
- Fokuser på balanserte måltider og unngå å spise protein eller karbohydrater alene. "Det er en grunn til at kroppen din bruker makronæringsstoffer - protein, karbohydrater og fett - for optimalt drivstoff. Og å hoppe over et av disse makronæringsstoffene kan faktisk motvirke forbrenningen din."
Fokuser på kjernen din
"Alt i kroppen vår er så iboende forbundet. Teknisk sett kan vi ikke målrette bare mot nedre magemuskler med øvelser eller ernæringstips," forklarer AKT Master Trainer Alissa Tucker. "Det vi kan gjøre er å bearbeide kjernen vår fra alle vinkler, slik at vi ikke bare jobber med rectus abdominis, altså våre seks pakke muskler, men vi jobber også med våre tverrgående abdominis, de dype kjernemuskulaturene og våre skråstillinger."
For å oppnå dette, arbeid på kjerneøvelser på tvers av alle bevegelsesplaner, for eksempel sideplanker og C-kurveøvelser. Og par kjerneøktene dine med vanlig kondisjonstrening for å forbrenne fett.
08 av 12Prioriter protein
Overflødig fettlager, spesielt sta magefett, kan være et resultat av ubalanse i blodsukkeret, forklarer Lauryn Mohr, som er personlig trener og metabolsk spesialist i Life Time. "Selv ikke-diabetikere sliter med blodsukker, men mange av oss vet ikke det," sier hun. "For å minimere magefett er det viktig å holde blodsukkeret i et sunt område hele dagen, noe som er mulig gjennom prioritering av protein."
Mohr foreslår at du bruker en palme-servering (dette tilsvarer tre eller fire gram) protein av høy kvalitet til hvert måltid og matbit hele dagen. Dette kan omfatte mat som kylling, fisk, egg eller gresk yoghurt.
"Dette vil gi musklene drivstoff for hverdagsaktivitet og trening, og sørge for at blodsukkeret holder seg stabilt uten høyder og nedturer som forårsaker energikrasj og uunngåelig opphopning av magefett," sier Mohr.
09 av 12Fyll på fiber
"Fiber er viktig for optimal fordøyelseshelse ettersom det hjelper motilitet og regelmessighet, noe som minimerer oppblåsthet, gass og forstoppelse", sier Mohr.
Grønnsaker er en god kilde til fiber og bør være en nøkkelkomponent i kostholdet ditt, selv om du ikke prøver å miste magefett. Mohr foreslår at man bruker 4-6 kopper grønnsaker hver dag. "Selv om karbohydrater har fått sin del av" blandede anmeldelser "fra ernæringsguruer for sent, er de beste karbohydratkildene fulle av fiber og gir en rekke fordeler for vår generelle kroppsbygning," sier hun og legger til at den prebiotiske fiberen som ble funnet i havre, poteter, quinoa og brun ris er utmerket for optimal tarmhelse og bør innlemmes i kostholdet ditt regelmessig.
10 av 12Flytt kroppen din hver dag, på en måte du kan
Daglig bevegelse er ikke bare sunn, men får deg også til å føle deg bedre. Sørg for å bevege kroppen din i en eller annen form eller form hver eneste dag, og husk at denne øvelsen ikke nødvendigvis krever en tur til treningsstudioet. Det kan være alt fra å gå en viss trinn til å ta trappen i stedet for heisen. "Hvis du ønsker å forbrenne mer kalorier enn du spiser, må du få deg i bevegelse minst en gang om dagen," sier Pelc Graca.
11 av 12Reduser inntaket av inflammatorisk mat
Maten vi spiser kan forårsake betennelse i kroppen vår, som kan bidra til lavere magefett. Noen matvarer som fremmer betennelse inkluderer mettet fett som finnes i kjøtt og meieriprodukter, bearbeidet mat, hurtigmat, stekt mat, palmeolje og mer.
"Mettet fett og transfett skader blodkarveggene, noe som utløser immunresponsen forbundet med betennelse og oppmuntrer blodfett, som kolesterol, til å feste seg og bli innblandet i arterieveggen som fører til aterosklerose, den underliggende årsaken til hjertesykdom, hjerneslag og til og med noen former for demens, forklarer Elizabeth Somer, en registrert diettist og medisinsk rådgivende medlem i Persona Nutrition.
Men vi har noen gode nyheter - det er mange matvarer som hemmer betennelse, som fett i fiskeoljer, nøtter og linfrø (kjent mer formelt som omega-3 fettsyrer), olivenolje, mange frukter og grønnsaker, sopp, nøtter, soya , fullkorn, te og krydder som gurkemeie og ingefær.
"Å kutte ned på kalorier og øke trening vil krympe midjen din, inkludert det farlige viscerale fettet rundt midten, spesielt hvis du er overvektig," sier Somer. For å senke betennelse og redusere magefett, "fokuser på ubehandlet mat, som fargerike frukter og grønnsaker, 100% fullkorn, nøtter og frø, belgfrukter, fet fisk som laks og melkeprodukter med lite fett. Så se porsjoner og trene daglig."
12 av 12Gjør det du kan for å redusere stressnivået
"Hvis du trener konsekvent, spiser sunt og fortsatt ikke mister magefettet, foreslår jeg at du sjekker hormonene dine," foreslår Tucker. "For mye kortisol kan være et resultat av utmattelse av binyrene og kan føre til vektøkning og oppblåsthet rundt undermagen."
Hvis magefettet er et resultat av hormonbalanse, vil du også prioritere å legge til stressreduksjonsaktiviteter i dagen. "Prøv å innlemme en daglig meditasjonsøvelse eller yin yoga og begrense tiden på enheter for å redusere stress og berolige nervesystemet".
Dette er hva en ernæringsfysiolog vil kjøpe på hele matvarer
