Du kjenner kanskje igjen Erin Sanders som Quinn Pensky fra den elskede Nickelodeon-serien Zoey 101. Sanders har også spilt i Big Time Rush, The Young and the Restless, og The Call. Men når hun ikke er foran kameraet, finner du Sanders plassert på en yogamatte. Skuespilleren har praktisert yoga hele livet og finner glede i å hjelpe andre til å føle seg bemyndiget av kroppene sine gjennom øvelsen. Fremover går Sanders oss gjennom en tidlig yogastrøm som hjelper oss å bevege tankene og kroppen vår.
Dette er en spesiell morgenstrøm bare for nettleserne våre. Hvis du er som meg, og du alltid tenker, "Fem minutter med søvn, vær så snill!" når alarmen din går, vil du elske å skyve på bakken med noen puter og tepper og starte dagen med en Yin Yoga-praksis.
Yin Yoga er den myke, sakte motstykket til flere Yang-stiler av yoga (for eksempel Vinyasa, som er varmebyggende og får deg til å svette). I Yin holder du stillinger støttet av dine egne bein og ledd, så vel som av fysiske gjenstander, i flere minutter per positur. Du slapper av alle musklene for å tillate deg å bare smelte inn i kroppsholdningen når minuttene går. For mange mennesker er dette en meditativ praksis som kan føre til en dyp emosjonell, mental og fysisk frigjøring. Det er greit hvis tankene kommer inn i tankene dine, men se om du kan begynne å løsrive fra at de er gode eller dårlige. Du kan bestemme om du vil være oppmerksom på disse tankene, sitte med dem eller la dem flyte forbi. Du har kontroll.
Jeg elsker Yin Yoga fordi den lærer oss hvordan vi skal være tålmodige og minner oss om verdien av å være myk. Ikke mange områder i livet vårt oppmuntrer til det. Vi blir ledet til å tro at vi må gjøre alt så intenst som mulig for at vi skal gjøre en innvirkning. Dette kan lett føre til utbrenthet - og du fortjener en pause.
Denne sekvensen er designet for å mobilisere ryggraden, åpne bryst og skuldre, strekke hofter og hamstrings, og lette smerter i korsryggen. Prøv denne sekvensen før (eller etter) en hel dag med sitte- og skjermtid. Jeg tror dette vil være ekstra tilfredsstillende for deg.
For denne strømmen, vil du ta tak i store luftige puter, et brettet teppe og to yogablokker. Hvis du ikke har blokker, kan du prøve ruller med toalettpapir eller suppebokser.
T-Shoulder Stretch
Dette er en stor strekk for skuldrene dine, så vel som en vri, noe som er bra for ryggradenes mobilitet.
- Ligg på magen med armene spredte som en T.
- Se til høyre. Bøy høyre kne, len deg tilbake og gjør ditt beste for å bringe høyre fot til bakken bak deg. Slapp av kjeven. Puste.
- Du har noen valg her - hold den frie hånden på bakken foran deg for støtte eller bind den bak korsryggen for mer dybde. Hold det øverste kneet bøyd, foten plantet for mer støtte - eller begynn å rette overbenet, strekk det bak deg, for mer dybde.
- Hold ett til to minutter per side.
- Dette er en intens positur som ber om en mild og langsom utgang. Ta deg tid mellom sidene og gi rumpa en liten vri for en frigjøring av korsryggen.
Hip + Shoulder Stretch
- Fra magen, skyv høyre kne opp mot høyre skulder, så høyt som det vil gå. Støt deg opp på venstre underarm, se til venstre og skyv høyre arm helt under venstre armhule.
- Kom til hvile på høyre skulder, øre og kinn (eller legg en pute under kinnet for støtte).
- I denne stillingen finner du intern skulderrotasjon, kombinert med hoftens ytre rotasjon. Disse handlingene motarbeider og intensiverer hverandre, og skaper strekningen du leter etter.
- Pust dypt.
- Hold ett til to minutter per side.
- Etter hver side, ta vindusviskerben med bøyde knær for å massere korsryggen forsiktig.
Sphinx Pose eller Seal Pose
- For Sphinx, støtt overkroppen din ved å plassere underarmene foran deg, albuene og håndleddene på linje med skuldrene.
- Forsikre deg om at albuene er litt foran skuldrene. Du kan holde hodet løftet eller la det synke (muligheten til å ta noen milde nakkesirkler).
- Når du puster her, presser magen din mot bakken og tvinger pusten og sirkulasjonen til den laveste kurven på ryggen, korsryggen. Dette dekomprimerer korsryggen, som er helbredende og beroligende - spesielt nyttig hvis du har sittet så mye som jeg har i år.
- Hvis du vil ha litt mer dybde, bøy knærne (du trenger ikke å peke tærne eller bøye føttene), la føttene være myke.
- Hold ett til tre minutter.
For en dypere tilbakeslag kan du gå fra Sphinx til Seal.
- Først slipper du knærne hvis de er bøyde.
- Deretter vinkler du hendene mot mattenes ytterkanter og skyver inn i hendene til albuene løfter seg, armene retter seg. Hold den lave magen på bakken.
- Du kan legge bøyde knær inn igjen hvis du vil.
- Pust dypt i magen. Hold ett til tre minutter.
Child's Pose
La oss motvirke bakoverbøyningen du nettopp gjorde med en støttet fremoverbrett.
- Legg et brettet teppe under knærne for polstring, spre knærne bredt og sett deg tilbake på hælene.
- Legg en pute (eller to) foran deg, mellom knærne.
- Strekk brystet ut over putene, vri det ene kinnet og hvile.
- Vend blikket den andre retningen halvveis. Puste.
- Hold i fire til åtte minutter.
Dragon Pose
Den store finalen. Denne formen er fantastisk for å åpne hofter og hamstrings, som har en tendens til å bli stiv og stram når du sitter i lange perioder. Tette hoftebøyere og hamstrings kan trekke på korsryggen. Denne endelige posituren handler ikke om å komme inn i splittene - det handler om å ta vare på ryggen din. Enhver dybde er stor.
- Knel på et teppe.
- Legg en blokk under hver hånd. (Hvis du ikke har yoga-blokker, kan du prøve ruller med toalettpapir eller suppekanner.) Gå høyre fot frem og vri den langt nok unna at tærne komfortabelt løfter seg og balanserer på høyre hæl.
- Trekk høyre rumpe tilbake i rommet mens du samtidig trekker brystet (ikke hodet, brystet) fremover. Ta en stor inhalasjon.
- Mens du puster ut, kan du slippe hodet og brette inn et hvilket som helst beløp mot det utstrakte benet. Du kan hvile underarmene dine på blokker eller bruke en blokk under høyre ben for å hvile kroppen din mot.
- Strekk ut formen din så mye du vil i løpet av tiden i posen. Pust dypt. Det er greit å føle seg krøllete eller ukomfortabel (men vi vil aldri føle smerte). Påminn deg selv om at du har det bra, og denne øvelsen er et uttrykk for kjærlighet og takknemlighet for deg selv.
- Hold to til fem minutter per side.
Når du bestemmer deg for å være klar, vær veldig tålmodig når du sakte går ut av posen. For å gjøre dette, skyv i hendene for litt ekstra løft, rund ryggen og dra forsiktig det utstrakte benet. Plasser høyre kne ved siden av venstre. Ta en pust i Child's Pose etter hver side.
Vil du ta en gratis klasse med meg? Jeg lærer Yin Yoga (og Vinyasa Yoga) via live-stream hver uke, og jeg vil gjerne se deg der. Ta en titt på ErinTeachesYoga.com og registrer deg på nyhetsbrevet mitt for å motta din første klasse på meg.
11 yogastillinger for nybegynnere å prøve i dag
