Mine lagkamerater og college pleide å ha et ordtak: “I dag er Dawn min fiende. I morgen er det trappene. "
Vi snakket ikke metaforisk. Dawn, teamets trener, ledet oss gjennom intense kretsløp og vektløftningssekvenser designet for å gjøre oss sterkere, raskere svømmere. Vi tilbrakte timer i vektrommet, perfeksjonerte knebøyene, lungene og brystpressene … og timer etterpå glasur og masserte de ømme musklene våre.
Mange av lagkameratene mine hadde ikke berørt en vekt før de kom på college (og uten Dawn's tilskyndelse, sannsynligvis ikke ville ha det) av frykt for at vektløftingsprogrammer umiddelbart tilsvarer CrossFit Games eller bodybuilding. Og det er forståelig - det er skremmende!
Men det trenger ikke være. Vektløfting er for alle - ikke bare for å bygge muskler, men for å forbedre utholdenhet, holdning, metabolisme og selvtillit.
Møt eksperten
- Ashley Mitchell er en Boston-basert treningsinstruktør. Hun underviser på treningssentre, inkludert Barrys Bootcamp og SoulCycle.
- Cassie Brown er en NASM-sertifisert personlig trener og treningsspesialist.
Kontroller din egen treningsreise
Selv om det kan være fristende å hoppe rett inn i en Instagram-glam-trening eller en ny plattform, vet du at du har ansvaret for hvordan du vil løfte reisen din. "Våre treningsreiser er våre egne," sier Boston-baserte trener Ashley Mitchell. “Jeg tror kjas og kultur og diettkultur og selvhjelpskultur har ødelagt våre intuitive forhold til kroppene våre. Bevegelse er bevegelse, og hvis du bare begynner, må du kjenne kroppen din. "
Før du starter noen form for program, må du gjøre oversikt over tidligere skader, dine mål og din generelle helse. “Prioriterer du å spise hele, nærende mat? Drikker du nok vann? Alle disse legger til rette for en trygg start. Hvis du har det bra å komme i gang, er det mer sannsynlig at du fortsetter og fortsetter å utforske, sier hun.
Myte nr. 1: "Jeg får resultater umiddelbart"
"Det første jeg gjør er å sørge for at kundene mine stiller realistiske forventninger," sier trener Cassie Brown. “Trening er veldig eksperimentell, og alle er forskjellige. Du kan ikke bare gjøre noe for en dag eller til og med ti dager og forvente resultater. "
Det betyr at du ikke plutselig vil kunne hoppe høye bygninger i en enkelt grense. "Det er en reise, og forhåpentligvis er det en livslang reise," sier Mitchell. "Jo lenger du løfter, jo mer intuitivt får du om hvordan kroppen din beveger seg og hva kroppen din trenger."
Myte nr. 2: Vektløfting vil gjøre meg klumpete "
Du er den som har kontroll over treningsprogrammet ditt (og hvor mye vekt du løfter og hvor mange reps), så hvis "bulking up" ikke er noe du vil gjøre, så ikke gjør det. "Om to eller tre uker vil du ikke plutselig ha kroppen til en konkurransedyktig løfter," sier Brown. "Det er en langsom, progressiv endring. Det er lett å se retningen du beveger deg i, og hvis du ikke liker det, kan du endre det. "
Myte nr. 3: "Jeg må gi det 110% for å gjøre det riktig"
Du har kanskje en ide i hodet på hvordan vektløfting ser ut. Ser du for deg svette Gatorade-annonser av idrettsutøvere som grimrer og presser gjennom smertene?
Du kan absolutt få resultater uten å måtte presse deg selv til randen. "Du må respektere kroppen din," sier Brown. “Ikke la egoet ditt si at du er i stand til å løfte den tyngre vekten. Hvis du hele tiden overdriver og blir veldig sår, skaper du ikke en ny vane. "
Når du kommer i gang, velg en vekt som føles bra for deg og som du kan takle med 10-12 reps per sett. “Du vil føle en god forbrenning i musklene der du har god form. Vent deretter til å se hvordan du har det dagen etter, sier Brown. "Hvert sett du gjør, de siste to eller tre repsene burde være utfordrende."
Det er helt greit å starte med lavere vekt og jobbe deg oppover, spesielt hvis du følger et program eller går på en HIIT-klasse. "Vær modig nok til å endre," sier Mitchell. “Dette kan bety mindre vekt eller en annen øvelse. Det kan bety at du holder en planke mens alle andre holder på med burpees. Du må dempe lyden fra alle andre og ta vare på deg selv. ”
Du vet at du er klar til å øke nivået når bevegelsene begynner å bli veldig enkle. "Du vil kanskje legge merke til at du ikke er like andpusten, eller at du kan gjøre flere reps på samme tid," sier Mitchell. "Øk vekten når det begynner å føles lett."
5 grunnleggende øvelser for nybegynnere
De mest grunnleggende øvelsene er også de mest funksjonelle. "Tenk på å dytte, og tenk på å trekke," sier Brown.
Du kan gjøre noen av disse med kroppsvekt for å stole på meg, du vil føle det. "Å løfte våre egne kropper er villedende vanskelig," sier Mitchell. "Den beste måten å lære grunnleggende trekk på er å gjøre kroppsvekt."
Her er øvelsene de anbefaler:
01 av 05Knebøy
Den viktigste øvelsen? Din grunnleggende knebøy. Du kan gjøre dette med en vekt på brystet, stabling av vekter på skuldrene eller å holde en vekt mellom bena.
"Begynn med føttene fra hverandre på skulderbredden," sier Mitchell. ”Tær som peker fremover, og føttene dine er helt flate hele tiden, inkludert stortåen. Sett deg ned og stabel skinnene rett over anklene og knærne. Den justeringen beveger seg opp til hofter, skuldre og nakke, så ryggen din er i en jevn linje. "
02 av 05Step-Ups eller Lunges
Skaff deg en benk eller stol og bruk kraften i bena til å gå opp, ett bein om gangen, og hold vektene ved siden av deg. "Jeg er en stor fan av step ups, fordi de er utrolig funksjonelle," sier Brown. "Å kunne gå opp og ned trapper er noe du må gjøre resten av livet."
Hvis du ikke har en benk, kan du bruke den samme handlingen for å gå frem i et lunge, og pass på å ikke presse knærne forbi tærne.
03 av 05Pushups eller brystpresser
Nybegynnerveiledningen for å utføre en riktig push-upFor å gjøre et brystpress, legg deg på ryggen og hold en eller to vekter, og senk vekten sakte mot brystet, armene i kaktusform, albuer i 45 graders vinkel.
Men du trenger ikke vekter for å få den horisontale skyvingen; en pushup gjør susen. Hvis du ikke er i stand til å gjøre en pushup på tærne, er det ok. "Jeg elsker pushups for håndutløsing," sier Mitchell. “Fra en pushup-stilling med albuene i 45 grader, ta kroppen din helt til bakken. Slipp så, og trykk deg opp til du er tilbake i en høy planke. "
04 av 05Bicep Krøller
"Bicep-krøller er noe jeg alltid går til, for de som trekker muskler kommer til å hjelpe deg nedover linjen når du begynner å gjøre rekker, markløft eller kin-ups," sier Mitchell. Start med en vekt i hver hånd, løst ved siden av deg. Deretter klemmer du deg opp i en 90 graders vinkel, og bringer vekten opp til brystet.
05 av 05Planker
Hvordan utføre en ordentlig planke for sterke armer og kjernemusklerFor å holde en planke, sett deg i en pushup-stilling, med underarmene eller håndleddene rett under skuldrene og kroppen din i en rett linje. Øv på å holde den uten å lene deg for langt frem eller bakover og holde gluten i linje med skuldrene.
"Du må lære deg hvordan kroppen din beveger seg i rommet og holder kroppen oppe," sier Mitchell. "Start med en underarmsplanke, og arbeid opp fra 15 sekunder av gangen til å holde i et minutt."
Bygg din egen treningsrutine
For å få mest mulig ut av treningsøktene dine, ta med trening minst to ganger i uken. "Når jeg skriver mine kunders programmer, inkluderer jeg to grunnleggende styrkeøkter per uke, og gir dem muligheten til å gjenta en av dagene," sier Brown. Innimellom anbefaler hun andre bevegelser, som Pilates, yoga eller cardio.
Det viktigste av alt? Ikke glem å hvile. "Folk vil ikke ta fridager," sier Mitchell. "Men hvile er det som gjør at kroppen din kan gå fremover."
Nybegynnerveiledning for å komme i gang med vekttrening
