Hvis du noen gang har prøvd å endre vekten din, vet du at det bare er begynnelsen å nå målet ditt - å opprettholde det kan være like vanskelig. Det er hundrevis av studier som utforsker hvorfor dette kan være tilfelle, og noen av dem peker på ideen om et kroppsvekt "settpunkt".
Hva er et settpunkt?
Settpunktet er egentlig din standardvekt - vekten du alltid kaster deg tilbake til etter en periode med vekttap eller økning, eller som du naturlig lander når du lever i balanse med rimelige spisevaner og bevegelsesvaner.
Det antas at på grunn av en rekke faktorer prøver kroppen din å forsvare innstillingsverdien. Det går slik: Hvis du kutter kalorier og begrenser kostholdet ditt, reduseres stoffskiftet og aktivitetsnivået som svar for å spare energi. Imidlertid, hvis du begynner å spise mer, øker stoffskiftet og aktivitetsnivået, slik at du snart ender opp med å gå tilbake til opprinnelig vekt. Frustrerende? Det kan bli. Uforanderlig? Ikke hvis du vet de avgjørende faktorene for den innstilte vekten. Og ifølge studier er det fire: genetikk, diett, bevegelse og hormoner, men skal vi prøve å endre settpunktet eller leve så sunt som mulig, men la det naturlige gå sin gang? Vi bestemte oss for å undersøke akkurat disse spørsmålene, så vi kontaktet to eksperter for å veie inn.
Les videre for å lære om de fire faktorene som påvirker kroppsvektens settpunkt, hva du kan gjøre med dem, og om du skulle prøve å endre settpunktet ditt.
Møt eksperten
- Mike Tanner er leder for læring og utvikling og en senior ytelsesspesialist på Bodyism.
- Tori Mincemeyer er en registrert diettist (RD) og ernæringscoach som gir 1: 1 ernæringsrådgivning på sin virksomhet, Living Nutrition.
Genetikk
De 23 parene av kromosomer vi har inneholder gener som forteller kroppene våre hvilke proteiner vi skal lage.
Hvordan det kan påvirke settpunktet ditt
Genetikk er faktisk den minste bestemmeren når det gjelder din innstilte vekt. Det er imidlertid sant at du kan være disponert for visse gener som styrer hvordan og hvor du lagrer fett.
Hva å gjøre
Genetikk er genetikk, ikke sant? Å prøve å kjempe mot dem høres meningsløst ut - ikke en av oss kan endre de grunnleggende tingene som gjør oss, vel, oss. Det du derimot kan gjøre er å optimalisere de andre kontrollerbare faktorene for helsen din.
Hormoner
Hormoner er kjemiske budbringere som brukes av kroppen for å påvirke visse funksjoner og prosesser.
Hvordan de kan påvirke settpunktet ditt
Hormoner påvirker kroppsvektens settpunkt på to måter - de endrer hvordan kroppen din akkumulerer og lagrer fett, samt hvor ofte du føler deg sulten. "Leptinhormonene i kroppen din forteller deg at du er mett," sier Tanner. “Mens ghrelin sier at du er sulten, som en gremlin. Lyd om ikke sant? Når ghrelin sparker inn, øker sulten din. ”
Hva å gjøre
Den gode nyheten er at det er mye enklere å berolige disse hormonene enn det høres ut. Du må bare krysse av for det grunnleggende om å ta vare på deg selv, noe som betyr å få nok søvn, trene ofte, finne måter å håndtere stress og spise et fiberrikt kosthold med full mat. Med andre ord, hold bearbeidede matvarer på hylla og velg mat i sin mer naturlige tilstand, som grønnsaker, frukt, belgfrukter, magre proteiner, egg, nøtter, frø og fullkorn. Begrens også forbruket av matvarer som er tilsatt hormoner, som konvensjonelle (ikke-organiske) meieriprodukter og kjøtt, og høyt bearbeidede soyaprodukter. Disse matvarene kan fungere som "hormonforstyrrende stoffer", noe som betyr at de endrer kroppens egen naturlige hormonbalanse, noe som potensielt kan føre til vektøkning og endringer i lagring av kroppsfett.
"Gi kroppen din det den trenger rett før disse hormonene sparker inn. Hvis du er innstilt på kroppen din, vil du merke en trend de gangene du blir sulten," bemerker Tanner. "Hvis dette skjer hver dag på samme tid, velg å mate kroppen din med riktig type næringsstoffer for å unngå overflødige hormonelle signaler."
Prøv også å få minst syv timer med kvalitetssøvn per natt, og finn måter å håndtere stressnivået på, for eksempel gjennom mindfulness meditasjon, yoga, pustearbeid, tai chi eller å gå.
Kosthold
Kosthold inkluderer alt du spiser og drikker.
Hvordan det kan påvirke settpunktet ditt
Det er gitt at kostholdet ditt vil påvirke vekten din. Som vi vet, for å opprettholde en viss vekt, bør energiinntaket (eller forbrukte kalorier) generelt stemme overens med energiforbruket. Det er ikke så enkelt som det. Selv med den "termostaten" i orden, er ikke alltid tanken om at det å begrense kalorier og slå hardere på treningsstudioet, føre til langsiktig vekttap.
Hva å gjøre
Hopp over krasjdiettene hvis du vil gå ned i vekt. "Krasjdiett kan vise resultater i en kort periode, men i de fleste tilfeller vil det føre til at du spiser litt om noen dager," sier Tanner. "Å legge til en ting om gangen i den daglige rutinen for å oppnå målene dine, i stedet for å kutte alt ut, vil hjelpe deg å unngå jojo-slanking, noe som kan ødelegge hormonnivået og gjøre det vanskeligere å opprettholde vekttap."
Plutselig, drastisk kutting av kalorier kan også bety at kroppsvekten din endres for fort, noe som gjør det vanskeligere for kroppsvektens innstillingsverdi å fange opp og tilbakestille til et nytt nivå. I tillegg risikerer du å miste magert muskelvev, noe som vil redusere stoffskiftet. Så, for å opprettholde en lavere vekt, bytt kjepphest dietter med høyt protein, fettfattig mat, og ta "slanking" sakte. Prøv for eksempel å miste 5% til 10% av totalvekten din først, og fokuser på å opprettholde den i to til tre måneder før du tar neste steg ned. Igjen, fokuser alltid på mat av høy kvalitet i sin mest naturlige tilstand.
Fitness
I denne sammenheng kan kondisjon omfatte både planlagt, forsettlig trening så vel som ditt vanlige aktivitetsnivå (for eksempel om du sitter ved et skrivebord det meste av dagen, jobber på føttene og gjør en arbeidskrevende jobb, etc.).
Hvordan det kan påvirke settpunktet ditt
Som nevnt ovenfor skjer vekttap vanligvis når energiproduksjonen er større enn inngangen. Det er til og med bevist at trening kan slå av visse genetiske markører som fører til fedme. Hvis du skal senke kroppsvektens settpunkt, er trening en viktig faktor. Imidlertid kan vårt neste punkt endre måten du nærmer deg treningsstudioet.
Hva å gjøre
Den aller beste måten å oppnå langsiktig vekttap med trening er å legge til muskler i rammen. Dette er fordi muskler er et metabolsk-aktivt vev som gjør at kroppen din kan forbrenne mye mer kalorier, selv når du er i ro. Hvis noe skal hindre kroppen din i å forsvare en bestemt vekt, er det dette, så se på vekter og toningstrening for dine kommende treningsøkter. Flotte kroppsøvelser inkluderer vektløfting, roing, barre og boksing. Hvis du vanligvis er en troende hjerte-fan, må du sørge for at du legger til styrketrening og spiser nok protein for å opprettholde muskelmassen.
Bør du prøve å endre innstillingsverdien?
Så til slutt er det noen ting du kan gjøre for å oppmuntre til sunt vekttap, for eksempel å følge et næringsrikt kosthold med et passende kaloriinntak, og få jevn trening. Men det er også viktig å konsultere legen din og diskutere om målvekten din er sunn for kroppen din. "I vår kultur har vi en tendens til ikke å stole på kroppen vår, spesielt når det gjelder vekt og regulering av matinntak," sier Mincemeyer. Men kroppene våre har en tendens til å etablere innstillingsverdier eller vektområder fordi de er biologisk ideelle og ofte har en genetisk innflytelse. Og Mincemeyer sier at det å prøve å diett ned til en vekt under denne verdien eller området kan til slutt være kontraproduktivt. ”Bevisene viser at flertallet av vekttapforsøk resulterer i en eventuell gjenvinning av vekten; ofte vil vektøkningen føre til høyere kroppsvekt enn før det første vekttapet, ”forklarer hun. "Kroppens naturlige beskyttelsesmekanisme når vi går ned i vekt, er å redusere stoffskiftet for å gjenvinne den vekten, og det kan drive settpunktet enda høyere."
Det er absolutt mulig at du kan være over eller under ditt naturlige innstillingsverdi for kroppsvekt på dette tidspunktet - for eksempel fra å begrense og / eller overtrene eller fra overspising eller følelsesmessig spising. I disse tilfellene sier Mincemeyer "å bytte fokus til atferd i stedet for å prøve å kontrollere resultatene er nøkkelen til å leve med et mer fredelig forhold til mat og kropp, og til slutt oppleve bedre helse."
Hun anbefaler Health At Every Size (HAES) og Intuitive Eating intervensjoner, ikke-diett tilnærminger til ernæring og kondisjon som tar fokus på vekttap og setter dem på atferd som å lytte til kroppens sult og mettestikk i stedet for å telle kalorier. "Å fokusere på denne oppførselen kan gjøre at kroppen vår kan flyte til sitt naturlige settpunkt, uansett hvor det er, (og kan resultere i) høyere selvtillit, mer balanserte ernæringsvalg og mer fysisk aktivitet," forklarer Mincemeyer. "Det viktigste vi må huske er at vi trenger å stole på kroppen vår for å vite hva den gjør." Høres ut som en prefekt oppskrift på en sunn kropp og sinn.
Metabolske brennertyper - nøkkel for sunt vekttap eller pseudovitenskap?
