For å hjelpe deg med å nå dine helse- og treningsmål, tappet vi Karena og Katrina fra Tone It Up for deres råd. Her vil de slippe deg inn på alle velværehemmeligheter, samt noen tips og triks underveis.
Burpees er en av de trekkene du elsker å hate, men det er ingen tvil om at de kommer med en mengde kroppsfargende fordeler.
Hva er Burpees?
Burpees er en kroppsøvelse som består av en planke etterfulgt av en hoppknebøy. Denne øvelsen, som også er kjent som en squat-thrust, ble opprinnelig brukt til å teste smidighet og styrke i hæren og marinen og har siden blitt en stift i mange treningsprogrammer.
Burpees er en populær øvelse da de gir flere fordeler. De øker pulsen din, noe som øker stoffskiftet og bringer treningen til neste nivå. Dette betyr også at du forbrenner ekstra kalorier lenge etter at du er ferdig med treningen. Burpees blir ofte innlemmet i HIIT (High Intensity Interval Training) treningsøkter fordi de raskt får pulsen din i fettforbrenningssonen.
Den andre grunnen til at vi elsker burpees: De jobber med hele kroppen din. Rygg, bryst, armer, kjerne og ben får alle store kjærligheter med dette enkle trekket. Mens du gjør plankedelen av burpen, jobber du med magemusklene, i tillegg til brystmuskulaturen og skuldermuskulaturen, inkludert deltoider og triceps. Mens du gjør knebøy-delen av burpee, jobber du med quadriceps, hamstrings og glutes. Hoppdelen er en fin måte å øke styrken og kraften i underkroppen din. Du kan videre målrette mot bestemte områder ved å legge til i forskjellige varianter som vist nedenfor.
Husk riktig form mens du utfører en burpee. Det er viktig at du holder ryggen rett under planken. Ikke la midseksjonen synke ned og ikke la hoftene gå for langt opp i luften. Mens du gjør hoppknebetsdelen av burpen, må du sørge for at du lander med knærne litt bøyde for å beskytte knærne.
Kom i gang med denne totale kropps burpee-treningen som består av fem øvelser som vil styrke, tone og forbedre smidigheten din.
Klassisk Burpee
Det er best å starte med den klassiske burpenen. Disse vil rev metabolismen og forme hele kroppen!
- Start med føttene i hoftebredde fra hverandre, stående høyt.
- Hopp opp i luften, senk deretter hendene til bakken og hopp bena tilbake i plankeposisjon.
- Hopp beina dine straks slik at du er i en hukende stilling.
- Herfra hopper du rett opp i luften.
- Gjenta denne sekvensen. Utfør så mange du kan på 30-60 sekunder.
Burpee + Pushup
Denne variasjonen på burpee retter seg mot bryst og skuldre. I stedet for å holde en planke, vil du legge til en push-up. Du kan endre dette ved å holde albuene gjemt ved siden av deg under push-up for å målrette triceps.
- Start med føttene i hoftebredde fra hverandre, stående høyt.
- Hopp opp i luften, senk deretter hendene til bakken og hopp bena tilbake i plankeposisjon.
- Mens du er i plankeposisjon, senk brystet mot bakken og utfør en push-up.
- Hopp beina dine fremover slik at du er i en hukende stilling. Herfra hopper du rett opp i luften.
- Gjenta denne sekvensen så mange ganger du kan på 30-60 sekunder.
Burpee + Plank Jack
Dette trekket øker pulsen og stoffskiftet enda mer og gir ekstra toning for kjernen din.
- Start med føttene i hoftebredde fra hverandre, stående høyt.
- Hopp opp i luften, senk deretter hendene til bakken og hopp bena tilbake i plankeposisjon.
- I denne plankeposisjonen, hopp begge bena ut til siden, og hopp dem straks sammen igjen.
- Du kan endre dette ved å legge til en til tre plankekontakter under burpeeen din for å legge til litt ekstra kjernekjærlighet!
- Hopp beina dine fremover slik at du er i en hukende stilling. Herfra hopper du rett opp i luften.
- Gjenta denne sekvensen så mange ganger du kan på 30-60 sekunder.
Burpee + skulderpress
Denne burpee-variasjonen gir ekstra toning for skuldrene dine. Ta tak i noen manualer fra 3 til 10 pund, avhengig av styrken din. Du vil at armene dine skal føle deg trøtte, men du bør kunne opprettholde riktig form.
- Start med å holde manualer ved din side.
- I stedet for å hoppe i luften, senk straks ned til bakken og hopp tilbake i en planke.
- Fjern hoppet når du hopper tilbake og går tilbake til stående. Bytt i en skulderpress ved å heve manualene i en 90 graders vinkel, og strekk deretter armene rett over hodet.
- Senk armene ned igjen og gjenta trekket.
- Gjenta denne sekvensen så mange ganger du kan på 30-60 sekunder.
Burpee + Oppreist rad
I stedet for en skulderpress, bruker denne burpee-variasjonen en oppreist rad for å styrke og forme skuldrene og ryggen.
- Hold manualer ved siden av deg.
- I stedet for å hoppe i luften, senk straks ned til bakken og hopp tilbake i planken.
- Når du hopper tilbake og går tilbake til å stå, fjern hoppet og hold manualene foran hoftene.
- Løft hendene mot brystet med albuene ut til siden. Senk ryggen ned for å starte.
- Gjenta denne sekvensen så mange ganger du kan på 30-60 sekunder.
Etter å ha trent disse burpeene, avslør dine magre muskler ved å sørge for at ernæringen din er på punkt! Vi fyller alltid drivstoff 30 minutter etter en treningsøkt med en smoothie laget med vårt ikke-GMO, rene, glutenfrie Tone It Up Protein. Vi anbefaler å blande sammen denne fantastiske Tropical Paradise Smoothie Bowl.
Disse kontortreningene er viktige hvis du tilbringer dagen med å sitte
