For de av oss som er pulten det meste av dagen, kan det være utfordrende å finne tid til å bevege seg rundt. Kontormedarbeidere har en tendens til å sitte i to tredjedeler av den våkne dagen, og lange perioder med å sitte kan føre til problemer med holdningen din og sette deg mer i fare for psykiske og fysiske helseproblemer. Å bryte opp dagen din med litt aktivitet kan hjelpe, spesielt hvis du bekjemper effekten av stramme og svake muskler forårsaket av å sitte med øvelser som strekker og styrker de områdene av kroppen.
Derfor har vi tappet Amanda Kassar, Pilates-trener og eier av Core Club, for noen råd om hvordan du kan bekjempe de ugunstige effektene av å sitte. "Å sitte lenge kan ha innvirkning på kroppen din, så vel som kroppsholdningen din," sier hun. Naturligvis anbefaler Kassar Pilates og styrkebaserte bevegelser for å avhjelpe stramme muskler. “Pilates er en fin måte å forlenge og styrke musklene på. Det hjelper også med å bygge kjernestyrke, som bekjemper dårlig holdning og smerter i korsryggen. Disse enkle, men effektive treningsøktene kan gjøres hvor som helst, sier hun.
Fortsett å lese for Kassars 10 øvelser for å hjelpe til med å reparere og styrke en kroppsbundet kropp.
Møt eksperten
Amanda Kassar er en Pilates-trener, og eier av Core Club
01 av 10Svømming Pilates
“En av fordelene med dette trekket er å styrke muskler i ryggen, noe som vil redusere spenningen i nakken og skuldrene. Også en fin måte å forbedre kroppsholdning på, ”forklarer Kassar.
- Begynn med å ligge med forsiden ned på matten din. Legg hendene flate på matten på hver side av brystet.
- Mens du presser håndflatene og hoftebeinene inn i matten, vil du løfte brystet og sørge for at hodet ikke vipper oppover. Tenk på å forlenge deg gjennom hodekronen mens du ikke holder rynker i nakken.
- Når du er løftet i brystet, løfter du håndflatene av matten og klemmer på skulderbladene. Glutene dine skal være koblet sammen, og føttene dine skal løfte seg av matten.
- Du vil ønske å nå armene dine forord mens du holder skuldrene utenfor ørene.
- Når armene og bena er lange og aktive, vil du trekke kjernen opp fra matten. Deretter vil du trekke albuene tilbake mot hoftene mens du klemmer på øvre rygg og glute muskler.
- Etter sammentrekningen, senk forsiktig ned på matten i startposisjon.
- Sikt mot 20 reps
Glute Bridges
"Glute Bridges er viktig for å styrke glutealmuskelgruppen, som er ansvarlig for hoftens bevegelse. Evnen til å forlenge hoftene vil bidra til å ta trykket av ryggen. Hoftene er også viktige da de hjelper til med å holde knærne og anklene på linje, sier Kassar.
- Legg på en matte med armene flatt ved sidene, knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
- Skyv føttene i gulvet og løft hoftene dine fra bakken til kroppen din når full brostilling.
- Hold denne topposisjonen i ett antall og klem glutene dine øverst.
- Nedre rygg til startposisjon for å fullføre repetisjonen.
- Prøv 15 til 20 reps.
Sidelinjespark
Hamstrings blir svake når vi sitter hele dagen fordi de er strukket og ikke aktive, noe som fører til holdningsproblemer. “Denne øvelsen, rettet mot hamstrings, vil både fungere og strekke muskelen samtidig. Å ha hamstringen styrke og strekke vil øke fleksibiliteten og forbedre holdningen, sier Kassar.
- Legg deg på siden, og pass på at skuldrene og hoftene dine er stablet. Hold deg lett buet i ryggen og løft deg gjennom midjen (tenk huset for musen).
- Knærne dine skal stables rett foran hoftene, og hælene skal være under knærne. Start med å løfte toppbenet til hoftehøyde og sakte forlenges hælen rett ut. Klem den øverste gluteusmuskelen når beinet er utvidet, og jobb deretter med å sakte bøye det øverste benet inn (svever rett over underbenet). Prøv å holde bevegelsen treg og kontrollert.
- Når du er ferdig med sparket, vil du holde toppbenet utvidet og så sakte feie det fremover, holde deg på linje med hoften og feie det tilbake. Fokuser alltid på å bevege deg sakte og koble deg gjennom baksiden av beinet.
- Sikt mot 20 reps.
Side-Line Hydrant
"En av fordelene med denne øvelsen er å styrke hoftene, øke mobiliteten og forhindre skader," forklarer Kassar.
- Legg deg på siden, og pass på at skuldrene og hoftene dine er stablet. Hold deg lett buet i ryggen og løft deg gjennom midjen (tenk huset for musen).
- Knærne dine skal stables rett foran hoftene, og hælene skal være rett under knærne. Begynn med å løfte toppbenet til hoftehøyde og hold på toppen i 3 sekunder med foten bøyd. Prøv å klemme glutemuskelen øverst og senk deretter sakte benet ned (svevende rett over underbenet).
- Sikt mot 20-30 reps.
Enkelt ben kneet opp
Eksperter anbefaler å bryte opp sittende med pauser for aktiviteter som å gå og trappeklatring. Kassar anbefaler å ta det et skritt videre med denne øvelsen og sier: “Jeg er en troende på å stå og bevege kroppen din hvis du sitter hele dagen. Denne raske kardioutbruddet vil øke hjertefrekvensen og blodstrømmen, slik at du føler deg mer energisk. "
- Stå på bakken med føttene i hoftebredde fra hverandre. Stiv kjernen og korsryggen.
- Kjør ett kne opp mot brystet mens du svinger armene.
- Ta beinet ditt raskt bak deg og fortsett å gjenta bevegelsen før du bytter til den andre siden.
- Prøv 20 reps per side.
Curtsy Lunge
“Curtsy lunges gir lavere kroppsstyrke og er en annen flott måte å gjøre en stående øvelse på. Ved å pakke det ene benet bak det andre jobber du med små muskler i ankelen, leggene, firhjulene og kjernen, noe som vil forbedre balansen, ”forklarer Kassar. En annen fordel med å utfordre balansen er å aktivere kjernemuskulaturen, som blir svak når du sitter hele dagen.
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og avstiv kjernen og ryggen. Fest hendene foran brystet eller plasser dem på hoftene.
- Ta høyre fot og gå den bak og over venstre fot mens du samtidig bøyer venstre kne og slipper den mot bakken.
- Stopp når det fremre høyre kneet er parallelt med bakken.
- Skyv av bakken med høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen.
- Bytt side og gjenta.
- Prøv 10 reps per side.
Ensidig armøvelse
Når vi jobber ved skrivebordet vårt, bruker vi den dominerende armen for mye av oppgavearbeidet vårt, noe som fører til muskelubalanse. “Å arbeide med enarmsøvelser hjelper med å avsløre muskulære ubalanser. Hvis du er på en datamaskin eller stadig jobber på den ene siden av kroppen din, vil disse enkeltbevegelsene hjelpe deg med å styrke hver muskel uten støtte fra den andre muskelen. Ved å gjøre dette vil det forbedre balansen og bidra til å styrke kjernen din, ”anbefaler Kassar. Prøv denne tricepforlengelsen eller andre bevegelser med en arm, for eksempel enarmet rad, enarmet hammerkrøll eller enarms lateral løfting.
- Hold en manual med et håndgrep i den ene armen. Enten stå og bøy i hoftene mens du avstikker kjernen din med en flat rygg, eller kom deg i fire.
- Når overkroppen din er parallell med gulvet, ta armen med manualen til siden.
- Skyv manualen tilbake og bak deg til armen er rett.
- Du skal føle en sammentrekning bak på armen. Pause her før du sakte senker manualen tilbake til startposisjonen og gjentar.
- Sikt mot 10 reps.
Tricep Dip
“Dette trekket styrker ikke bare triceps, men også skuldrene. Å styrke skuldrene vil hjelpe deg med din holdning, ”forklarer Kassar. Den ekstra strekningen gjennom brystet fra dette trekket bidrar til å motvirke tettheten som kommer fra å sitte. For å nivåere deg, prøv å plassere hendene på et trinn eller en benk.
- Sett deg på gulvet eller på en stol med hendene enten ved siden av hoftene eller litt under hoftene.
- Løft opp på hendene og ta hoftene fremover.
- bøy albuene mens du senker hoftene og holder skuldrene nede.
- Skyv oppover, men ikke lås albuene.
- Gjenta i 10-15 reps.
Single Leg Deadlift
En annen styrkende bevegelse for ryggkroppen, markløft med ett ben, arbeid gluten og hamstrings, som er svekket under lengre sitte. “Deadlift rekrutterer de fleste muskler i beina, så vel som kjerne og korsrygg. Dette gir bedre holdning og forbedrer også justeringen i hofter, ryggrad og skuldre, sier Kassar. For å nivåere deg, legg til en robevegelse øverst og prøv å bruke et løkkebånd rundt lårene.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold i håndtakene på et motstandsbånd mens du tråkker på midten.
- Hold kjernen din og hold brystet høyt.
- Bøy knærne litt og heng hoftene bakover, hold brystet oppe. Dette er din startposisjon.
- Flytt vekten til høyre ben mens du bruker venstre tær for balanse.
- Kontrakter glutene dine og kjør dem fremover for å gå tilbake til stående stilling.
- Kontrakter glutene dine helt på toppen for en pause på ett antall, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Bicep Curl
Å føre blodstrømmen til armene dine kan bidra til å forhindre smerter og spenninger i hendene og håndleddene hvis de har blitt forhøyet mens du utfører datamaskinarbeid. Kassar anbefaler bicep-krøller av gammel skole og sier: “Hvis du har skrevet på en datamaskin hele dagen, er en enkel armøvelse som styrker overkroppen en fin måte å bevege armene dine med liten anstrengelse. Noen ganger er en enkel bevegelse alt du trenger. ”
- Sett deg på en benk, stå eller gå på gulvet på knærne. Hold kjernen din og hold manualer i hver hånd med et håndtak. Hold ryggen rett og skuldrene tilbake.
- Armene dine skal strekkes helt ut med albuene nær sidene. Roter håndflatene, slik at de vender innover for å starte.
- Hold overarmene i ro og albuene festet til sidene mens du begynner å krølle manualene mot deg i en jevn bevegelse.
- Roter håndleddene slik at håndflatene vender oppover på slutten av bevegelsen.
- Løft manualen til de er på skuldernivå og biceps er helt kontraheret. Ta en pause her for å telle når du klemmer biceps før du går tilbake til startposisjonen og roterer håndleddet tilbake til et grep under hånden mens du går.
- Gjenta for 8 til 10 reps.
