Når du tenker på utholdenhet, kan du forestille deg en langdistanseløper som kan slå seg milevis. Og mens de to går hånd i hånd, gjelder utholdenhet faktisk mer enn bare hjertets evne til å holde deg i gang med en tøff kondisjonstrening. Så, hva er utholdenhet da?
Kort svar: Det er kroppens evne til å produsere kraft over lange perioder, sier Dr. Rick Richey, DHSc, MS, en trener på Everlast og eieren og grunnleggeren av New York Citys uavhengige treningssted. Dette gjelder din kardiorespiratoriske utholdenhet, samt muskelenes evne til å holde opp til utfordrende treningsøkter, legger han til. Og hvem som helst, ikke bare løpere, kan ha nytte av det.
Nedenfor forklarer treningseksperter hvordan utholdenhet fungerer, hvordan du kan bygge og vedlikeholde den, og hvordan du kan overvåke utholdenheten din over tid.
Møt eksperten
• Sam Goss er en NASM-sertifisert personlig trener i Austin i RightFit Personal Training.
• Dr. Rick Richey, DHSc, MS, er trener på Everlast og eier og grunnlegger av Independent Training Spot i New York City.
Hva er utholdenhet?
Enkelt sagt er utholdenhet kroppens toleranse for fysisk aktivitet før den utmasser, ifølge NASM-sertifisert personlig trener Sam Goss. Og de to hovedformene for utholdenhet er kardiorespiratorisk (ser på deg, løpere) og muskuløs (hei, vektløftere!).
"Selv om noen kanskje kan løpe i miles, hvis du ber den samme personen om å demonstrere en push-up, kan du oppleve at de sliter med å presse seg selv fra bakken," sier Goss til nettstedet vårt. "Hjertet og lungene kan være klare til å gi drivstoff til tusen push-ups, men hvis de ikke har kondisjonert musklene i overkroppen, har de kanskje ikke den muskulære utholdenheten til en gang." Moralen i historien? Å ha både kardio- og muskulær utholdenhet kan gjøre kroppen din sterkere rundt og hjelpe deg med å ta på deg treningsutfordringer av alle striper.
Fysiologisk refererer kardioutholdenhet til kroppens evne til å bruke oksygen effektivt. Og øvelse gjør mester: Hvis du regelmessig driver med hjertepumpetrening, lærer ditt hjerte og lunger hvordan du kan oksygenere kroppen din mer effektivt. Så når utholdenheten din bygger, trenger de ikke jobbe så hardt for å holde kroppen i bevegelse.
Muskelutholdenhet, eller musklenes evne til å jobbe hardt over lang tid, er et lignende konsept, sier Richey. Jo høyere utholdenhet din er, desto flere reps kan du utføre, som knebøy eller bicep-krøller. Når du styrker, stoler musklene på glukose for drivstoff, sier han. Og oksygen hjelper til med å transformere glukosen til et stoff som kalles ATP, i det vesentlige, muskelmat. Men hvis du har lav muskelutholdenhet, leverer ikke kroppen din oksygen raskt nok til å konvertere all glukosen du trenger for å fortsette å pumpe jern. I stedet produserer kroppen din melkesyre for å fortsette å drive gjennom, forklarer Richey, som kan bygge seg opp og etterlate deg sliten og sår. Men regelmessig styrketrening hjelper kroppen din til å tilpasse seg slik at du kan drepe lengre økter i vektrommet.
Hvordan bygger du utholdenhet?
Utholdenhet bygges når du skyver forbi ditt nåværende stoppested og lar kroppen din tilpasse seg en ny, sier Goss, og derfor kan et godt avrundet treningsregime som inkluderer kondisjonstrening og styrketrening hjelpe deg med å bygge og opprettholde utholdenhet.
Hvis det er kondisjonstrening du søker, anbefaler Richey en enkel tilnærming. Start med å velge en kardioaktivitet du ønsker. Ingen bekymringer hvis løping ikke er din ting - prøv å sykle, danse, svømme eller en annen aktivitet. Øk deretter varigheten over tid. Hvis du er ny i cardio, foreslår han å trene med en opplevd anstrengelse på 3 eller 4 på en skala fra 1 til 10 og sakte bygge opp til 30 minutter med kontinuerlig aktivitet.
Oppskriften på muskelutholdenhet er mye den samme. Goss antyder å holde seg til en høyere rep, lavere vekt diett - tenk 12 til 20 reps per øvelse med en bærekraftig vekt, i motsetning til 5 til 10 reps med fullstendig innsats med en supertung manual. Det samme gjelder øvelser i kroppsvekt. Og hvis det ikke føles behagelig å gjøre høyere reps av utfordrende øvelser som push-ups, kan du endre dem for å gjøre disse repetisjonene mer tilgjengelige. Gjør for eksempel 15 til 20 push-ups mot veggen i stedet for på gulvet, sier Goss.
Utover trening er å spise sunn mat og få søvn av høy kvalitet to viktige faktorer når det gjelder å bygge utholdenhet, legger Goss til. Tross alt er en godt drevet og godt uthvilt kropp bedre i stand til å takle treningsutfordringer enn en som er sulten og sliten.
Uansett utholdenhetsnivå, lytt til kroppen din mens du bygger kondisjon og muskelstyrke. Hvis noe gjør vondt eller ikke føles riktig, kan du slappe av. "Sørg for å respektere hvor du er med kondisjon og sett oppnåelige mål som vil utfordre deg," sier Goss.
Hvordan måle utholdenhet
Utholdenhet er en "bruk den eller mist den" -evnen, sier Goss, så når du først bygger den, må du jobbe for å opprettholde den. Og hvordan du gjør det, avhenger av treningsnivået ditt: Hvis du er ny i utholdenhetstrening, kan lett trening noen dager i uken gjøre kunsten, mens en utholdenhetsutøver kan kreve kraftig trening nesten hver dag, ifølge Goss. Ta kontakt med en helse- eller treningspersonell for å hjelpe deg med å lage en treningsplan som passer din erfaring og mål.
Den enkleste måten å måle utholdenhet på? Hold en dagbok. "Skriv ned datoen og hvor lenge du er i stand til å gjøre en aktivitet, eller det høyeste antallet representanter du var i stand til å gjøre for en bestemt øvelse i løpet av en gitt tidsperiode," sier Goss til nettstedet vårt. "Kom tilbake med notatene dine etter et par ukers trening, og gjenta disse øvelsene. Har du vært i stand til å gjøre tidsbestemte aktiviteter i lengre perioder? Har representantene økt?" Utholdelsesjournalen din kan gi deg et mål for hvor du startet, hvor du er og hvor du skal.
Hvis du heller vil ta et dypere dykk i beregningene dine, bør du vurdere å få en pulsmåler eller treningsmåler som hjelper deg med å overvåke og logge utholdenheten din under individuelle treningsøkter og over tid. Det er mange enheter å velge mellom som ikke bare samler aktivitetsdataene dine, men også sporer ting som søvnkvalitet og stressnivåer for å gi deg et mer helhetlig perspektiv på treningsmålene dine.
Og når du går ut på din utholdenhetsbyggende reise, uansett hva det ser ut for deg, bare husk at det ikke trenger å være noe. Tips fra Richey? "Ikke jobb så hardt at du hater det," sier han. "Feir og bygg videre på prestasjonene dine."
7 trener-godkjente måter å bygge utholdenhet på
