Det er så mange grunner til å fortsette å trene når du blir eldre - ikke bare kan det hjelpe deg med å holde deg sunn og føle deg sterk, men det lar deg også opprettholde mobilitet og fleksibilitet.
Etter 65 er det noen få ting å huske på mens du trener. Mens noen øvelser som å gå og funksjonell trening er ideelle, kan det hende at øvelser med stor innvirkning ikke fungerer lenger for kroppen din.
Vi ba topptrenere om noen hensyn å huske på når du trener etter 65 år, de beste øvelsene du kan prøve, og hvordan du vet at du trener på riktig nivå for deg.
Møt eksperten
- Meghan Hayden er en sertifisert personlig trener hos 1and1 Life. Basert på Brooklyn, New York, fungerer hun for tiden som opplæringsdirektør i Ghost Brooklyn.
- Lara Heimann er fysioterapeut og yogainstruktør. Hun er skaperen av LYT Yoga Method, og programleder for Redefining Yoga podcast.
- Chris Higgins er en Oregon-basert ACSM-sertifisert trener. Han er grunnleggeren av calisthenics-gear.com.
Fire hensyn eldre bør huske på når du trener
- Rådfør deg med legen din: Det er fantastisk at du føler deg motivert til å starte en ny treningsrutine, men det er så viktig å snakke med legen din først, bemerker Meghan Hayden, sertifisert personlig trener hos 1and1 Life. "Det første er det første: Jeg anbefaler å konsultere legen din," sier hun. “Noen over 65 år tar sannsynligvis reseptbelagte medisiner, og mange medisiner kan påvirke hjertefrekvens, blodtrykk og stressrespons. Derfor, hvis trening ikke allerede er inkludert i deres normale hverdag, er det en god ide å forstå hvordan kroppen kan reagere før du begynner. "
- Lett gradvis inn: Når du er i orden til å begynne å trene, sørg for å lette lett på før du hopper inn, anbefaler fysioterapeut og yogainstruktør Lara Heimann. "Spesifikke utfordringer når vi eldes, for de som har vært inaktive, kan inkludere redusert utholdenhet, nedsatt muskeltonus og beredskap for motorneuroner til å fyre, (og) mulig suboptimal holdning med nedsatt leddmobilitet og bindevevets bøyelighet, noe som påvirker den generelle bevegelsesytelse, sier hun. "Alle disse utfordringene krever at personer gradvis starter et treningsprogram, spesielt for 65 år og eldre, fordi de har hatt mer tid til å bli mindre i form og stillesittende."
- Smerte tilsvarer ikke gevinst: Når du blir eldre, må du tenke over noe av det du også vet om trening. Når du for eksempel blir eldre, betyr ikke smerte nødvendigvis gevinst lenger. Faktisk kan smerte være et tegn på at noe er galt. I stedet fokuserer du på å trene med riktig form. "Smerter tilsvarer ikke gevinst," sier Hayden. ”Skadeforebygging er et av de viktigste prinsippene i ethvert treningsprogram for 65 år og eldre. Begynn med å få en forståelse av hvordan hvert ledd fungerer, deres individuelle bevegelseskapasitet og formen for hver øvelse. Konsistens og lang levetid er nøkkelen her, så det er viktig å bevege seg godt og smertefritt. "
- Velg funksjonelle øvelser: Velg funksjonelle øvelser som vil hjelpe deg i hverdagen din, anbefaler Hayden. "Det primære målet for et treningsprogram over 65 år er å gjøre daglige oppgaver lettere," sier hun. “Utfør derfor øvelser som etterligner bevegelsene som ofte gjøres gjennom dagen. Dette inkluderer huk, pressing, lunging, balanse i ett ben, å gå av gulvet, rulle, krype og mer. "
Beste øvelser for eldre
Det er viktig å gjøre en rekke øvelser hver uke, bemerker Heimann. “Start med en plan med en rekke bevegelser, som inkluderer både kondisjonstrening og styrketrening. Begynn med kortere treningsperioder og lettere belastning på musklene, sier hun. Og ikke glem å legge til noen funksjonelle øvelser, legger Hayden til. Noen av de beste kardio- og funksjonsøvelsene for eldre er nedenfor.
Zumba: Hvis du elsker dans, vil du sannsynligvis glede deg over bevegelsene i Zumba. "Zumba er en absolutt hit blant eldre voksne," sier ACSM-sertifisert trener Chris Higgins. I tillegg er det også bra å holde seg løs. "Overkroppen må løsnes og skuldrene må bevege seg med føttene," sier han.
Power walking: Ikke undervurder fordelene med å gå, spesielt når du blir eldre. "Som en øvelse med lite innvirkning kan kraftvandring integrert med stokker øke den generelle treningen din ved å la deg trene i ditt eget tempo, men med lengre steg," sier Higgins. "Og stokker legger vekt på å forbedre balansen også."
Sit-to-stand: "Å stå opp fra en sittende stilling er en av de vanligste daglige oppgavene, og brukes ofte til å teste styrke i underkroppen hos eldre voksne," bemerker Hayden. Følg trinnene nedenfor for å prøve denne funksjonelle øvelsen.
- Finn en stol omtrent 17 inches fra bakken, eller knehøyde. Plasser føttene rett foran stolen mellom hofte- og skulderbredde fra hverandre.
- Hold blikket foran, bøy knær og hofter sammen, og senk deg ned til stolen under kontroll.
- Trykk gjennom føttene for å stå høyt. Skinnene skal holde seg loddrette under hele bevegelsen, og brystet skal holde seg høyt og aldri falle under hoftene.
Etasje løfter: "Fall er den viktigste årsaken til skaderelatert død blant voksne over 65 år," sier Hayden. ”Årsaken er at når voksne 65 år og eldre faller, klarer de ikke å reise seg. Så start på gulvet i hvilken som helst stilling (side, rygg, mage osv.) Og øv deg i å komme deg opp i stående stilling igjen. ”
Hvordan sørge for at du ikke overanstrenger deg selv
Over 65 er det viktig å aldri anstrenge seg for 100 prosent, sier Hayden. Og hvis du bruker medisiner, for eksempel medisiner for blodtrykk, må du kanskje trene med lavere intensitet også. Du kan be legen din om mer informasjon.
"Bruk RPE-skalaen så mye som mulig i stedet for en hjertefrekvens- eller blodtrykksmåler," anbefaler hun. “RPE er frekvensen av opplevd utmattelse med en skala fra seks til 20; en uformell tur blir scoret seks, og maks intensitet er 20. Bruk skalaen under trening for å holde deg mellom 10-17. ”
Og hvis du håper å øke treningsøktene etter å ha trent en stund, sier Hayden først å sørge for at du kan øke repetisjonene uten å gå på bekostning av formen din. Når slutten av repetisjoner kan utføres med riktig form, kan du øke motstanden med 5 prosent, sier hun. "Denne lille økningen vil øke motstanden trygt samtidig som den gir en utfordring, men stopp settet umiddelbart når skjemaet går i stykker."
Våre favorittfrisyrer for kvinner over 60 år
