Timelange treningsøkter er en vakker ting når du kan passe dem inn. Det er selvfølgelig ikke alltid mulig å ta 60 minutter å trene, spesielt nå. Å passe i tide til å trene mellom daglige Zoom-møter kan være veldig stramt. En kort trening i dag virker ofte mer realistisk enn å ha timer å bruke på yoga-øvelsen eller styrkerutinen.
Den gode nyheten er at du faktisk ikke trenger en times trening hver dag. Det er mulig å få en effektiv og effektiv treningsøkt, selv når du bare har en halvtime eller mindre.
Vi spurte topp treningseksperter hvordan du kan få mest mulig ut av tiden din og likevel få en svettefremkallende trening på 30, 20 eller bare 10 minutter.
Møt eksperten
- Megan Flanagan er en sertifisert personlig trener og styrke- og løpstrener.
- Rachel Reddish er personlig trener og direktør for opplæring og fitness i små grupper på EōS Fitness.
Når du har 30 minutter
På 30 minutter kan du målrette en helkroppsrutine, bemerker Megan Flanagan. "Hvis du har dette beløpet hver dag, vil jeg bytte styrke- og kardiodager, eller finne en måte å bygge dem inn i en kombinasjonstrening," anbefaler hun.
Så mange runder som mulig (AMRAP)
Sett en tidtaker i 30 minutter, og prøv å gjøre så mange runder du kan i en treningskrets. (Eller prøv å komme i 2-4 runder hvis du er nybegynner.) Gjør for eksempel 8-12 reps av hver øvelse nedenfor, og hvil i 60-90 sekunder mellom settene før du gjentar.
- Armhevninger
- Bøyde rader
- Omvendt lunges
- Rumenske markløft
- Plank hånd-til-albuer
- Valgfritt: kondisjonstrening som hoppstøtter, fjellklatrere eller humle fra side til side
Overkropp / Underkropp Superset
I denne utfordrende kretsen vil du utføre to øvre kroppsøvelser rygg mot rygg, etterfulgt av to øvelser i underkroppen rygg mot rygg. Sikt mot 8-12 reps av hver øvelse, hvil i 60-90 sekunder mellom settene før du gjentar. For eksempel:
- Skulder- eller brystpresser etterfulgt av tricep-fall
- Knebøy etterfulgt av trappetrinn for bena
- Valgfritt: Cardio-trening som hoppeknekker, fjellklatrere eller humle fra side til side.
Merk: Du kan legge til en annen krets med forskjellige øvre og nedre kroppsbevegelser for å holde seg engasjert i 30 minutter, eller endre dette settet for å bare trene i 20 eller 10 minutter.
Når du har 20 minutter
"En blanding mellom kjerne og kondisjonstrening er best for en 20-minutters treningsøkt," sier Rachel Reddish, personlig trener hos EōS Fitness. "Det er nok tid til å få hjertet til å pumpe og smelte de ekstra kaloriene."
Hun anbefaler å holde intensiteten høy og fokusere på å presse til nesten maks under "på" -delen av treningen og bringe pulsen ned på "av" i sett 1. Gå deretter videre til sett to. Hvil et øyeblikk. Hvis du har mer tid, og gjenta til du treffer 20 minutter.
Sett 1
Utfør 5 sett med følgende 20 sekunder på, hvile deretter i 10 sekunder:
- Jumping jacks
- Høye knær på plass
- fjellklatrere
Sett 2
Utfør fire sett med:
- 20 sit-ups
- 30 sekunders planke
- 20 russiske vendinger
- 20 ryggforlengelser fra gulvet
Når du bare har 10 minutter
Ikke regne med å trene fordi du bare har 10 minutter. "Når du har kort tid, er en rask kondisjonstrening for å få blodet til å strømme ideell," sier Reddish. Hun anbefaler nedenstående hjemme-trening med noen litt mer utfordrende bevegelser.
Utfør 5 sett med 20 sekunder på og 10 sekunder resten av følgende:
- Tåhanker mot kanten av en stol
- Hoppende lunger
- Burpees
Bland det sammen
Ovennevnte kretser kan modifiseres på utallige måter med forskjellige øvelser, slik at du kontinuerlig kan slå opp treningsøktene dine. Dette er viktig, slik at du ikke blir platå, bemerker rødlige. «Sørg for at du bytter på treningen regelmessig. Kroppen din er god til å tilpasse seg mengden arbeid du gir den. Hvis du gjør de samme bevegelsene i hver hjemmetrening, vil kroppen din raskt bli vant til det, og resultatene dine vil begynne å gli, ”sier hun.
Hvordan lykkes å overvinne et treningsplatå
