Når jeg nyter en glød etter trening, er det siste jeg tenker på hva jeg spiser. Det er vanskelig for hjernen min å komme forbi "Trenger mat nå!" scenen, spesielt hvis jeg har brukt tid under burpee-sett eller Savasana dagdrømmer av myke eggerøre eller havre over natten til frokost.
Vi har blitt lært at kosthold og trening er atskilt så lenge. (Noen andre vokser opp og tenker at gullfisk og juiceboks var den beste snacken etter fotball?) Virkeligheten er at alt i kroppen din er sammenkoblet, og for å få mest mulig ut av en treningsøkt, må du ta hensyn til hvordan du ' etterfyller det, også etter en treningsøkt (ikke like før).
"Fysisk bevegelse krever energi," sier Maya Feller, MS, RD og CDN ved Maya Feller Nutrition i Brooklyn. "Etter trening er det ideelle tidspunktet å fylle på tapte butikker."
En tommelfingerregel? Spis innen 60 minutter eller så etter trening (eller før du gjør tyngre kondisjonstrening eller HIIT-klasser). Dette bør du spise etter treningsøktene dine:
Etter trening krever balansert helmat
De beste matvarene etter trening har en blanding av forskjellige næringsstoffer, slik at du raskt og enkelt kan få drivstoff. Maten du velger, avhenger i stor grad av målene dine, enten det er raskere å komme seg, øke muskelveksten eller fokusere på utholdenhet.
"Etter en hard treningsøkt, vil du spise en blanding av protein og karbohydrater," sier Boston-basert ernæringsfysiolog og registrert diettist Sarah Gold. "Proteinet er viktig for å reparere de små (helt normale) muskeltårene som oppstår under trening og karbohydrater som hjelper til med å fylle opp brukte butikker."
Gull antyder å fokusere på balansert mat og måltider i stedet for å vende seg til proteinshakes eller kosttilskudd. "En stor myte jeg ser er at du bare trenger protein," sier hun. "Jeg anbefaler alltid hele matvarer over pulver og kosttilskudd, siden hele matvarer tilbyr en rekke andre helsemessige fordeler og har en tendens til å være mer tilfredsstillende."
Møt eksperten
- Maya Feller, MS, RD, CDN fra Brooklyn-baserte Maya Feller Nutrition er en registrert diett ernæringsfysiolog som er en nasjonalt anerkjent ernæringsekspert. Maya deler sine imøtekommende, ekte matbaserte løsninger til millioner av mennesker gjennom regelmessige taleoppdrag, skriver i lokale og nasjonale publikasjoner, via hennes sosiale mediekonto på Instagram, @mayafellerRD, og som en nasjonal ernæringsekspert på Good Morning America.
- Sarah Gold er en registrert diettist, ernæringskommunikasjonsekspert, matblogger og eier av Sarah Gold Nutrition, en virtuell privat praksis- og konsulentvirksomhet i forstedene til Boston. Sarah er også spinninstruktør, ivrig løper og triatlet.
Gjenopprett med treningsspesifikke måltider
"Treninger med kort varighet, lavintensitet krever kanskje ikke betydelig ernæringsendring mens lengre varighet, høyere intensitet og mer anstrengende trening vil," sier Feller. "Det er viktig å huske at alle aktiviteter, uavhengig av intensitet, bruker energi og proteiner som må påfylles."
Det er fordi når du trener, bruker kroppen din glykogen (et karbohydrat) og proteiner lagret i muskelvev. Jo vanskeligere du trener, jo flere reserver tømmer du, og jo mer må du ta hensyn til hva du spiser etterpå.
"Aktiviteter med høy utholdenhet, inkludert løping, svømming og HIIT- eller spin-klasser, bruker en høy mengde glykogen for ytelse," sier hun. "Til sammenligning er ikke vektløfting eller kroppsbygging like belastende for glykogenlagre, men vil kreve økte mengder proteinreparasjon."
Den beste maten å spise etter en treningsøkt
Når du oppretter en måltidsplan etter trening, bør du vurdere hva du liker å spise, og bestemme treningsøktene dine rundt måltidene hvis du ikke er klar til å hoppe inn i en helt ny rutine. "Fokuser på hele matvarer og bygg et balansert måltid eller en matbit med en blanding av protein, karbohydrater og sunt fett," sier Gold.
Med det i tankene, sjekk ut denne listen over kostholdseksperter som anbefales etter trening, nedenfor.
01 av 07Sjokolademelk
Du har kanskje hørt om sjokolademelk som den ultimate utvinningsmaten, og det er fordi den oppfyller det ideelle forholdet mellom karbohydrater og protein: 1: 3. Feller sier: "Sjokolademelk inneholder en balansert mengde karbohydrater og proteiner, og for de som liker og tåler det, kan det være en rask og enkel måte å begynne å fylle på etter å ha trent."
02 av 07Mye og mye vann
Selv om vann kanskje ikke er mat, er fuktighet etter en treningsøkt en viktig del av utvinningen, spesielt siden du mister vann når du svetter. Hvis du ikke er fan av drikkevann, kan du prøve vannrik mat som vannmelon, selleri og appelsiner. Kokosnøtt vann er også et flott alternativ, da det inneholder mye elektrolytter.
03 av 07Avokado Toast
Avokado er et sunt fett som passer godt sammen med knekkebrød, toast og egg for å lage en tilfredsstillende frokost etter trening. "Min valgte aktivitet er vanligvis å kjøre, (så jeg pleier å spise) knekkebrød med avokado og hummus, pocherte egg over sjalottløk og ruccola eller sennepsgrønnsaker," sier Feller.
Avokado er også en av Gold's go-tos: "Jeg trener vanligvis om morgenen, så jeg får avokadotoast med greener og et egg."
04 av 07Egg eller magert kjøtt
Selv om protein ikke er det som er alt, hele slutten av utvinningen, er det fortsatt viktig å sørge for at du fyller på energien du har brukt. Du vil gjøre måltidet mer enn et måltid etter trening, så tilsetning av egg, magert kjøtt eller plantebaserte proteiner som kikerter og tofu gjør en forskjell.
05 av 07Gresk yoghurt med bær
En annen proteinpakket matbit er yoghurt med nøtter, granola eller bær. "En gresk yoghurtparfait med frukt og nøtter til frokost inneholder både karbohydrater og protein, noe som er ideelt for utvinning," sier Gold. Det er også en lett snack på farten. Bare sørg for å sjekke etiketten for luskede tilsetningsstoffer eller sukker og smaksstoffer, siden all yoghurt ikke er like.
06 av 07Nøttesmør på fullkornsmørbrød eller toast
Gjenoppretting handler om å balansere forholdet mellom protein og karbohydrat, og nøttesmør, hummus eller tahini kan være gode alternativer å starte. Kombiner dette med banan, frukt eller et hardkokt egg for å avrunde måltidet. "Korn med hele korn med nøttesmør, frukt og et hardkokt egg (er et godt valg)," sier Gold.
07 av 07Frukt smoothie
Å bygge en smoothie med antioksidantrike og betennelsesdempende matvarer som bær, ananas og greener kan være bra for utvinningen. Smoothien din skal ha en balanse og nok ingredienser til å føle seg mett. (Disse grønne smoothieoppskriftene får tommelen opp.)
De beste drinkene du har før du trener
