Jeg pleide definitivt ikke å være en morgenmenneske. I det hele tatt. I løpet av mine formative år var våknet en daglig kamp fylt med stønn, kjeft og til og med tårer - enda mer for moren min, som ofte prøvde å vekke meg tre eller fire ganger før jeg endelig stormet ut av sengen, sent på skolen ( en gang til).
Det ironiske er at morgenene mine nå er min mest elskede tid på dagen. Jeg føler meg skarpest og mest produktiv når jeg reiser meg og finner enorm glede i fred og ro i den våkne verdenen. Og når det gjelder den fysiske handlingen med å våkne? Vel, det er den største avgangen av alle: I disse dager trenger jeg ikke alarm for å få meg ut av sengen, enn si en annen person. Jeg våkner hver eneste dag - til og med i helgene - en gang mellom 06:30 og 07:00.
For å være tydelig var det en langsom overgang, noe som utspant seg over flere måneder før jeg skjønte at øynene mine flagret de fleste dagene flere minutter før klokken 7 begynte. Det var nesten som kroppen min forutså det, noe jeg kalket opp til angst før jeg skjønte at det neppe var outlandish å tro at kroppen min ville vite å våkne til en viss tid. Forskere sier at det i gjennomsnitt tar 66 dager å etablere en ny vane - og jeg hadde fulgt den samme alarmen i årevis.
I jakten på å perfeksjonere denne nye refleksen begynte jeg å finpusse på noen få andre faktorer som absolutt kunne påvirke, for eksempel livsstilen min i løpet av min våkne tid og sovemønster om natten. Og selv om det absolutt er de rare morgenene at jeg trenger litt ekstra hjelp, for flertallet, har jeg systemet mitt nede. Virkelig handler det hele om å ta en helhetlig tilnærming, og holde fast ved det, så vel som noen få andre vitenskapelig støttede triks underveis.
1. Konsistens er nøkkelen
Målet ditt her er å etablere en vane - og i henhold til den omfattende forskningen rundt vanedannelse, er repetisjon nødvendig for at hjernen din til slutt lager disse forbindelsene automatisk. Med andre ord, for at den skal bli en annen natur, må du først sette kroppen din gjennom bevegelsene en stund.
Det betyr at du velger et tidspunkt for å stille inn alarmen hver eneste dag og holde fast ved det - ja, selv i helgene. (Kan jeg overbevise deg om at stille helgmorgener er nydelige og så verdt det?) For å holde kroppens indre søvnklokke på sporet (mer om det på et øyeblikk), må du også sørge for at du legger deg rundt samme tid hver natt slik at du generelt får like mye søvn. Det er enkelt: Tell bakover syv til ni timer fra du planlegger å våkne, og sikte på det to-timers vinduet hver kveld. For meg er det et sted mellom kl. og midnatt - helt rimelig for en travel, arbeidende voksen.
På netter som jeg er ute senere, prøver jeg enten å våkne klokken 7 uavhengig av hverandre eller tillate meg hele åtte timer hvis jeg føler meg spesielt groggy - og ikke noe mer. Jeg unngår å sove så mye som mulig siden det kaster den interne klokken min helt ut av veien. (Forskning viser at det faktisk er verre for deg enn å få for lite søvn.)
2. Følg din sirkadiske rytme
Sammen med konsistens er timing alt når det gjelder søvn - og de to går virkelig hånd i hånd. Den interne klokken din, også kalt din døgnrytme, er innstilt på en bestemt syklus for å sikre den beste, dypeste søvnen. Selv om du teknisk har logget riktig mengde timer, kan du føle deg enda mer utmattet når du våkner til feil tid i løpet av denne syklusen. (Dette er grunnen til at slumringsknappene er svært motløs blant søvneksperter.)
I utgangspunktet opplever hjernen din "sleep drives" gjennom dagen, kontrollert av en gruppe celler i hypothalamusen din som reagerer på mørke og lys. For de fleste er dette instinktet for å holde øye med det sterkeste i løpet av 2 og 4 om morgenen, så vel som om ettermiddagen. (Ser du? Vitenskapen kan forklare klokka 15.00.) Men når du blir utsatt for lys, vet hjernen din å varme opp kroppen din og produsere hormoner for å få deg i gang. Men hvis du går med grogginessen din og trykker på snooze, forveksler du disse prosessene - til slutt å rote med søvnmønstrene dine og gjøre det mye tøffere å våkne opp, spesielt på et jevnt tidspunkt. Enkelt sagt har kroppen din allerede en naturlig evne til å holde seg til et bestemt søvnmønster - og det å gjøre med det kan gjøre det mye lettere å spikre vanen.
3. Hold persiennene åpne
Å la solen strømme gjennom vinduene mine var avgjørende for å etablere min vane - noe som gir perfekt mening siden lys spiller en så stor rolle i vår døgnrytme. Virkelig å våkne opp med solen er en av de mest naturlige instinktene i verden.
4. Etablere morgenritualer
Jeg lever nå for morgenene mine og den forutsigbare rutinen hver enkelt bringer: Jeg våkner, journalfører, strekker meg, lager kaffen og smoothien og legger meg inn i dagen min. Det er trøstende og katartisk å ha de samme ritualene - og utover å gi meg noe å se frem til etter å ha stått opp, har jeg funnet det veldig nyttig å forene søvnvanene mine med flere andre.
5. Hold deg oppdatert på sunne vaner
Vitenskap lyver ikke: Å spise godt og trene regelmessig er avgjørende for best mulig søvnkvalitet, og vil gjøre det mye lettere å drive bort hver kveld - og i sin tur våkne opp og våge å gå. Utover det er det også viktig å holde stressnivået til et minimum, siden kortisol (vårt stresshormon) frigjøres spesielt for å holde oss våken og våken, uansett hvor sliten eller søvnberøvet vi faktisk er.
Og vi har sagt det før, og vi vil si det igjen: Gjør ditt beste for å gjøre soverommet ditt til en elektronikkfri sone. Jeg opplever at jeg sover en million ganger bedre bare ved å flytte telefonen fra sengen min til en bokhylle andre steder på rommet mitt, selv når den står stille.
6. Ha en reserveplan
Jeg har hatt for mange mareritt om å sove gjennom et viktig møte (eller test) for å bli kvitt sikkerhetsnettet mitt. Min alarm er satt til 7:15, bare i tilfelle - og de fleste dager, er jeg godt våken når den går. (Den sinte pipingen er mye mindre forferdelig når du allerede er oppe med en kaffe i hånden, FYI.) Hvis du ønsker å lette overgangen til et alarmfritt liv, kan det imidlertid være fornuftig å investere i et alternativ alarm, som et vekkerlys eller progresjonsklokke.
Philips Light Therapy Wake-Up Light $ 50
Dette lyset er ideelt for de som helst ikke vil holde gardinene åpne, og er designet for å lyse veldig gradvis om morgenen og etterligne soloppgangen. Tunge sovende? Ikke bekymre deg: Det er også en klassisk pipefunksjon.
Hammacher Schlemmer The Peaceful Progression Clock $ 80
Det er i hovedsak søvnutstyret til våre villeste, søteste drømmer, som blir levende: Denne klokken vekker deg forsiktig ved hjelp av lysende lys, naturlyder og den aromaterapeutiske duften du velger.
Withings Aura Wake-Up Light $ 124
En søvnmonitor, støymaskin og et våkelys alt sammen rullet inn i en, Aura kommer med en sensor som glir under madrassen din for å analysere bevegelsene dine gjennom hele natten, noe som gir deg bedre innsikt i dine søvnvaner og mønstre. I mellomtiden er nattbordsenheten programmert med avslappende lyder og lette programmer for å hjelpe deg med å sovne bedre og våkne.
Og selvfølgelig er det også en app for det: Sleep Cycle (gratis) overvåker søvnmønstrene dine basert på bevegelse og vekker deg forsiktig på det ideelle tidspunktet i søvnsyklusen, slik at du reiser deg så uthvilt som mulig.
