Elsk dem eller hat dem, det er en grunn til at treningseksperter roser fordelene med en enkel planke. Det er en av de beste øvelsene for ikke bare å styrke kjernen din, men hele kroppen din, ifølge Tone It Up-trener, Chyna Bardarson, NASM, CPT. "Personlig elsker jeg planker," sier hun. "De jobber nesten hele kroppen din. Så lenge du bruker riktig form og engasjerer kjernen din, vil du få en stor skulderforbrenning og benforbrenning og bidra til å styrke ryggraden."
På det notatet, når det gjelder hvor lenge du skal holde planken din, må du sørge for at du spikrer skjemaet først - på den måten, du kan holde deg skadefri mens du blir sterkere og (til slutt) holde planken lenger. Her ser du hvordan du kan utføre en ordentlig planke, fordelene, pluss tips for hvordan du kan nivåere deg med forskjellige plankevariasjoner når du er klar.
Viktige ting å huske på
For at en planke skal være effektiv, sier Bardarson at det er viktig å sørge for at du:
- Engasjer kjernen din (tenk å trekke navlen inn i ryggraden)
- Hold albuene rett under skuldrene
- Hold underarmene parallelle med hverandre
- Hold øynene dine stirrende mot bakken litt foran deg
Tradisjonell plankeøvelse
1. Begynn på alle fire, legg hendene på bakken rett under skuldrene.
2. Trinn deretter føttene bak deg, og grunn dem ned i tærne for å danne en rett linje fra topp til tå.
3. Engasjer bena, gluten og kjerne mens du opprettholder en nøytral nakke og ryggrad.
4. Hold i 20-60 sekunder (avhengig av treningsnivå) med god form.
Hvor lenge skal du holde en planke?
Varigheten på planken din avhenger av treningsnivået ditt. Nybegynnere bør begynne med riktig form i 20 sekunder, anbefaler Bardarson. "(Etter det) kan du jobbe deg opp til 60 sekunder, eller til og med to minutter, men jeg vil ikke anbefale å gå utover det," sier hun.
Vanlige plankfeil
Noen av de vanligste feilene Bardarson ser med planker inkluderer å løfte nakken for høyt, kollapse korsryggen eller løfte hoftene til himmelen i stedet for å holde dem i vater. Hvis du er skyldig i å gjøre noe av dette, kan du oppleve stiv nakke eller korsrygg eller hoftesmerter neste dag. "Å kollapse korsryggen er grunnen til at folk kan føle smerter i korsryggen etter å ha holdt en planke hvis de ikke engasjerer kjernen," sier hun. "Jeg ser også kvinner løfte hoftene mot himmelen nesten mer som en nedadgående hund, som vant Når du holder øynene dine litt mot bakken, hjelper du deg med å løfte nakken for høyt. "
Bør noen unngå planker?
Planker er generelt en trygg øvelse for folk flest. Hvis du er nybegynner eller opplever noe ubehag i planken din, kan du starte på knærne eller holde planken i kortere tid, anbefaler Bardarson. “Hvis du føler smerter i korsryggen eller skuldersmerter, vil jeg unngå en full plankeposisjon og prøve en modifisert planke der du lar knærne falle til bakken. Dette vil ta presset fra korsryggen, spesielt, sier hun.
Hvis du er gravid, må du alltid konsultere legen din først. Øv deretter modifiserte planker som er trygge for deg. "En graviditetsendring er å plassere hendene på en forhøyet overflate, for eksempel en solid benk eller vegg," legger Bardarson til. Deretter kan du gå ut og plassere beina diagonalt slik at du føler motstanden.
Hvordan nivåere planker for mer av en utfordring
Når du har mestret den tradisjonelle planken, er det uendelige plankevariasjoner å prøve. "Sideplanker er gode å arbeide på skråplanene, og planker med enarm eller enkeltben er bra hvis du leter etter en utfordring," sier Bardarson. Prøv noen av hennes favorittvarianter nedenfor for en utfordring.
01 av 03Sideplank og fall
1. Begynn å legge på høyre side med høyre underarm plantet på bakken og venstre hånd på venstre hofte.
2. Engasjer hele kjernen din, løft hoftene fra bakken til kroppen din danner en rett linje fra topp til tå. (For ekstra stabilitet kan du forskyve føttene og plassere toppfoten rett foran bunnen.)
3. Løft hoftene to centimeter opp, og deretter opp igjen.
4. Gjenta for 15 reps på hver side.
02 av 03Plank skulderkraner
1. Start i en høy plankeposisjon med skuldrene stablet over håndleddene, kjerne engasjert og kroppen i en rett linje fra topp til tå.
2. Uten å svai på hoftene, løft sakte høyre hånd for å berøre venstre skulder, og legg den deretter tilbake til bakken.
3. Løft deretter venstre hånd for å berøre høyre skulder, og legg den ned igjen.
4. Gjenta i 10-15 reps, alternerende sider.
03 av 03Plank Gjennomslag
1. Begynn i en høy plankeposisjon, skuldre over håndleddene, og skape en rett linje fra hode til hæl.
2. Spark høyre fot under kroppen og nå venstre arm rett opp mot taket. Hoftene og skuldrene dine bør stables når kroppen vender mot venstre side. Trinn benet tilbake for å planke og legg venstre hånd ned igjen.
3. Nå sparker du venstre fot under kroppen din og når høyre arm rett opp mot taket, og stabler skuldre og hofter. Gå deretter tilbake til planken.
4. Fortsett å veksle sider i 10-15 reps.
Hard sannhet: Dette er treningene du ikke burde gjøre
