Periodene dine kan komme med en hel rekke irriterende bivirkninger, inkludert noen som starter før din faktiske periode. (PMS, noen?) Ukene rundt (og i løpet av) periodene våre blir ofte krydret med noen, vel, mindre enn ideelle opplevelser og følelser - fra kramper og tretthet til humørsvingninger, hodepine og kvalme. Og for ikke å nevne den fryktede oppblåstheten: Ikke bare signaliserer en oppblåst midseksjon useremonielt at perioden din kommer (og får deg til din mest tilgivende maxikjole i stedet for dine favoritt jeans med høy midje), men det indikerer også at du kan være bundet til litt vektøkning også.
Møt eksperten
- Anna Druet er vitenskapelig forfatter, forsker og var tidligere Clues Science and Education-leder. Hun spesialiserer seg på temaer for kvinners helse, spesielt reproduktive spørsmål.
- Kyrin Dunston er et styresertifisert OBGYN samt en Life Mastery Consultant. Hun er medlem av Institute of Functional Medicine (IFM) og American Academy of Anti-Aging Medicine (A4M).
- Kostholdsekspert Frida Harju-Westman er en intern ernæringsfysiolog ved helseappen Lifesum.
Men om oppblåsthet og vektøkning er symptomer på PMS, eller hvis de ser ut til å krype opp mens du allerede er på menstruasjonen, er de faktisk ganske forebyggbare hvis du spiser de riktige tingene og ikke overspiser. Så om du opplever PMS eller perioden din allerede er i full gang, kan du lære om effektive måter å lindre oppblåsthet og periodeindusert vektøkning på og forvise dem for godt.
Årsaker
I likhet med mange helseproblemer er de eksakte årsakene til PMS-vektøkning og oppblåsthet ikke så klare, og ofte varierer de fra person til person. "Vi vet at hormonelle endringer rundt slutten av syklusen kan føre til oppblåsthet ved vannretensjon," forklarer Anna Druet, forsker ved perioden og eggløsningssporingsappen Clue. “Andre kvinner kan oppleve gassretensjon og forstoppelse, da progesteron (et hormon som er involvert i menstruasjonssyklusen) kan påvirke fordøyelseshastigheten. Noen kvinner opplever også diaré, som er forårsaket av de samme hormonlignende lipidene (kalt prostaglandiner) som gjør at livmoren kramper under menstruasjonen, ”forklarer hun. Hver av disse gastrointestinale problemene kan føre til oppblåsthet og heldigvis midlertidig vektøkning.
Når ekstra vann bygger seg opp og deretter holdes av kroppen, blir det referert til som vannvekt. Og ifølge Alisa Vitti, en funksjonell ernæringsfysiolog, kvinnehormonekspert og forfatter av WomanCode, er det tre hovedårsaker til væskeretensjon i menstruasjonssyklusen.
Østrogen dominans
Den første er at hormonet østrogen kan føre til at salt og vann holdes tilbake i kroppens vev, noe som vanligvis skjer når østrogen oppveier nivået av progesteron i kroppen (aka "østrogen dominans").
En måte å vite om østrogendominans er det som forårsaker vannretensjon og oppblåsthet, er "hvis du har eksisterende hormonelle ubalanser (som har resultert i) fibroider, endometriose, polycystisk ovariesyndrom (PCOS) eller cyster på eggstokkene," forklarer Vitti. Så hvis du føler deg oppblåst i løpet av lutealfasen (den to ukers perioden mellom eggløsningen og før menstruasjonen begynner) og lider av noen av disse sykdommene, kan du med rimelighet anta at toppnivåer av østrogen forårsaker oppblåsthet.
Understreke
Når vi er stresset, frigjøres kortisol ("stresshormonet") i kroppens binyrene. Når kortisolnivået øker, blir kroppen motstandsdyktig mot insulin, noe som også fører til økt blodsukker og vektøkning. "Du vet hvordan du når du er stresset og går på skalaen, synes å veie fem kilo mer enn du gjorde dagen før," spør Vitti. "Det er effekten av kortisol," forklarer hun. "Det puster du opp på grunn av sin antidiuretiske funksjon og får kroppen til å beholde natrium. "
Magnesiummangel
I uken før menstruasjonen faller magnesiumnivået og kan bidra til alle de stygge PMS-symptomene, inkludert oppblåsthet. “Menneskekroppen er som et batteri som kjører på spesiell elektrisitet avledet fra fire viktige elektrolytter: kalsium, natrium, kalium, og selvfølgelig magnesium, ”bemerker Vitti. Magnesiumtilskudd har vist seg å redusere stress og forbedre insulinresistens, og lavere enn normale nivåer kan også forårsake forstoppelse (og derved oppblåsthet), væskeretensjon og gass i løpet av din periode.
Forebygging
Selv om det er mange faktorer som spiller, er det noen ting du kan gjøre for å håndtere vektøkning på grunn av PMS.
Spise sunt
Nesten hver ekspert anbefaler å spise sunt for å holde symptomene i sjakk. "Å konsumere et høyt bearbeidet kosthold med lite matvarer og høyt innhold av kjemikalier og tilsetningsstoffer, vil øke sjansene dine for å lide av oppblåsthet og vektøkning i løpet av den premenstruelle perioden," forklarer Kyrin Dunston, MD, en styresertifisert OB-GYN og forfatter Knekke Bikini-koden.
Unngå salt
Druet er enig og bemerker: “Mens rettsmidler kan være forskjellige for alle, kan noen ernæringsmessige endringer sannsynligvis bidra til å forhindre oppblåsthet. Selv om du kanskje er tilbøyelig til å strekke deg etter karbohydrat-komfortmat, må du holde deg unna salt eller bearbeidet mat, da dette kan føre til at kroppen din holder på vann, noe som kan føre til oppblåsthet. " Hun sier at alkohol og koffein også bør blandes, siden de også kan gjøre oppblåsthet verre.
Evaluer hormonnivåer
Hvis du opplever PMS-vektøkning sammen med andre plagsomme symptomer, må du evaluere hormonnivåene av en lege, sier Dunston: “Selv om PMS er ekstremt vanlig i USA, er det faktisk ikke normalt; når hormonene er perfekt balanserte, bør ikke PMS forekomme. ” Naturlige hormonreguleringsbehandlinger og kosttilskudd, som varierer avhengig av ens spesifikke ubalanse, kan hjelpe deg til å føle deg bedre og sparke oppblåsthet.
Trening
Hvis du tror at PMS-symptomene dine kan være relatert til stress, så trykk på treningsstudioet. "Trening er en fin måte å slå stress og redusere kortisolnivået," forklarer Vitti. Noen ganger kan det gjøre hele forskjellen å få opp pulsen.
PMS-Fighting Foods
Hvis forebygging ikke lenger er ditt hovedanliggende fordi du allerede er oppblåst, anbefaler ekspertene våre å spise disse syv matvarene for å lindre fordøyelsesproblemer og hjelpe til med å kaste vannvekt.
Kefir
"Når du er oppblåst, bør du drikke kefir," sier diettist Frida Harju-Westman, en ernæringsfysiolog hos den svenske appen Lifesum. Å drikke kefir-gjæret melk med konsistensen av en tynn yoghurt, er spesielt nyttig hvis melkeprodukter gir fordøyelsesproblemer. ”Kefir inneholder laktase, et enzym som hjelper kroppen din å bryte ned laktose, som vanligvis er ansvarlig for oppblåsthet, gass , eller magesmerter når det gjelder meieriprodukter. ”
Spinat
I tillegg til spinatens mange andre helsemessige fordeler, "er det 156 milligram magnesium på bare en kopp," sier Dunston, "som hjelper til med å slappe av muskler og kan redusere kramper i løpet av din periode." Bonus: Magnesium sies også å redusere PMS-symptomer som irritabilitet og hodepine.
Sjokolade
Ja, sjokolade har gjort kuttet. "Bare vær sikker på at du velger 70% mørk sjokolade eller godbiter laget av organisk rå kakao," anbefaler Vitti. (Og vær sikker på at den ikke er fylt med sukker, noe som forårsaker betennelse.) "Den inneholder også ganske mye magnesium, med 176 milligram i en servering på 100 gram, eller omtrent halvparten av det daglige anbefalte inntaket."
Avokado
Ikke bare fremmer avokado hjernens helse, men de har også høyt kaliuminnhold, med 354 mg per halv kopp servering, som forskning har vist å redusere natriumnivået og øke urinproduksjonen, og dermed bidra til å redusere vannretensjon og forbedre oppblåsthet. Dunston foretrekker avokado fremfor bananer (en mellomstor banan inneholder 422 mg kalium) fordi de har lavere karbohydrater. Og legger Dunston til, fordi kroppen trenger totalt 2600 mg til 3400 mg kalium daglig, kan du også spise dem ganske liberalt. Som om du virkelig trengte en unnskyldning for å spise mer avokadotoast.
Kimchi
Kimchi er en allestedsnærværende og velsmakende koreansk side som hovedsakelig består av saltet napakål og krydder. “Fordi den er gjæret, har den en veldig sterk, skarp lukt,” sier Harju-Westman, “men den er flott for å redusere oppblåsthet.” Og siden kimchi er proppfull av probiotika, fremmer den også en sunn tarm.
Brokkoli
Mange cruciferous veggies, som brokkoli, er rike på kalsium, noe forskning har vist, reduserer PMS-tretthet og depresjon. (Bare en kopp inneholder hele 180 mg.) Brokkoli er også rik på fiber, som (når det er mindre enn 70 g av det forbrukes per dag), bidrar til å redusere oppblåsthet og uregelmessig avføring. For å øke kroppens absorpsjon av kalsium, sier Dunston, "Ha brokkoli med litt laks, som inneholder mye vitamin D." Kalsium-og-vitamin-D-tilskudd, legger Dunston til, har vist seg å forbedre humøret og redusere alvorlighetsgraden av PMS-symptomer, som diaré, forstoppelse, tretthet, depresjon og oppblåsthet.
Nøtter og frø
Mange nøtter og frø inneholder mye B-vitaminer (spesielt B1 (tiamin), B6 og riboflavin), som har vist seg å redusere PMS-symptomer som irritabilitet, væskeretensjon (vektøkning) og oppblåsthet, blant andre. (Tenk: usaltede mandler, pistasjnøtter og solsikkefrø.) "Nøtter og frø inneholder store mengder mineraler, elektrolytter og sunt fett," legger Dunston til, "som også hjelper til med å balansere hormonene våre."
