Kanskje du ikke er fremmed for styrketrening, eller kanskje du aldri har brukt kvalitetstid i vekterdelen på treningsstudioet ditt. Uansett kan benkpresser - en klassisk vekttreningsøvelse der du ligger oppover og presser vekter over brystet - være en effektiv øvre kroppsøvelse å legge til i treningsøktene dine.
Benkpressing kan føles skremmende, og med rette er det ikke nødvendigvis avslappende å holde en tung vektstang over det sårbare brystet. Men når det utføres riktig, kan benkpresse styrke overkroppen og bygge muskler.
Les videre for å finne ut hva trenere sier om benkpress, inkludert om du skal prøve dem eller ikke, og hvordan du kan bearbeide dem i rutinen.
Møt eksperten
- William Thompson er en sertifisert personlig trener hos RightFit Personal Training.
- Cam Countryman er personlig trener hos cure.fit og tidligere profesjonell fotballspiller i Europa.
- Jenny Leigh er en bevegelsescoach og instruktør på cure.fit.
Hva er benkpresser?
Hvis du ønsker å bygge omfattende overkroppsstyrke i bare en øvelse, kan du si hei til benkpressen. Benkpresser ser mye ut som de høres ut; det er en øvelse som vanligvis utføres mens du ligger på en treningsbenk og presser en vekt opp over skuldrene, sier personlig trener Cameron Countryman. For å gjøre en benkpress, start med å velge vektene dine. Du kan benkpresse med en vektstang, vekter, kettlebells eller kabler, sier William Thompson, en sertifisert personlig trener. Hvis du er i en klemme mens du trener hjemmefra, kan du bruke vannflasker eller hermetikkvarer som stand-ins for manualer. Når du har valgt vektene dine, treffer du benken. Hvis en benk ikke er tilgjengelig, kan du også gjøre øvelsen liggende med føttene plantet godt på bakken.
Når du er klar til å løfte, begynner du med albuene noen grader under parallell med skuldrene, trener Countryman. Trykk deretter vekten opp til armene er strukket helt ut over deg. Gjør så mange repetisjoner som føles håndterbare for deg (det kan være mellom tre til ti reps per sett) for opptil tre sett totalt. Hvis du bruker tunge vekter eller vektstenger, kan du prøve å gjøre øvelsen bare når du har en spotter for å sikre at du kan gjøre heisene trygt og med riktig form.
Hvis du føler forbrenning i skuldre, bryst og rygg, er det fordi disse musklene jobber hardt under en benkpress.
Hvilke muskler fungerer benkpresser?
Benkpresser griper inn flere overkroppsmuskler samtidig, og det er derfor de dreper en slik drapsmann. "Benkpressen involverer praktisk talt alle overkroppsmuskler til en viss grad, noe som gjør det til en stor smell for pengene," sier Thompson. Du vil føle forbrenningen i triceps, deltoid skuldermuskulatur, brystmuskulatur i brystet og ryggmuskler i latissimus dorsi, ifølge treningsinstruktør Jenny Leigh.
På grunn av dette er benkpressing en vitenskapelig støttet øvelse for å øke styrken og størrelsen på overkroppsmuskulaturen. Forskning viser også at styrketreningsøvelser, inkludert benkpress, kan øke muskelutholdenheten din ved å trene kroppen din for å jobbe mot motstand i lengre perioder.
Du kan også spesifikt målrette mot hvilke muskler du jobber, basert på hvordan du holder vektstangen eller hvordan benken din er satt opp, sier Thompson. Hold vektstangen med et bredt grep for å bearbeide alle de nevnte musklene, eller ta et smalere grep for å målrette triceps og underarmer. For å bearbeide øvre bryst og skuldre, prøv en skrå benkpress ved å vippe den delen av benken som støtter ryggen oppover slik at hodet er høyere enn hoftene. Juster benken din motsatt vei for en nedadgående benkpress for å utfordre de nedre brystmusklene.
Lagt til bonus? Å perfeksjonere benkpressen din vil hjelpe deg med å sette kroppen opp til å prestere bedre i andre deler av treningen. "Gjennom å mestre bevegelsen lærer du mye om pressing av overkroppen som vil overføres til andre øvelser og fysiske aktiviteter," sier Thompson.
Hvem bør prøve benkpresser?
Benkpressing er et flott tillegg til enhver styrketreningsrutine for både nybegynnere og vektløftere, sier Thompson, gitt sin evne til å målrette effektivt mot flere overkroppsmuskler samtidig. Hvis du er ny innen styrketrening, anbefaler han å perfeksjonere benkpresseform med lettere vekter for å sikre at du har bevegelsen ned klapp. Når du er kjent med utstyret, bevegelsen og hvordan du kan spenne ledd og muskler, er det tryggere å begynne å trykke tyngre vekter. "Henrettelse prioriterer alltid fremfor vekten," sier han.
Hvis du prøver en benkpress, men det føles litt for utfordrende, er det øvelser du kan øve på for å jobbe deg opp til en benkpress, sier Leigh. Prøv push-ups, tricep-dips eller rader for å styrke musklene som en dag vil hjelpe deg å sveive ut noen solide benkpresser. Å begynne med disse øvelsene kan føre til at musklene og leddene dine blir stødige og sterke under den ukjente vekten av en vektstang, forklarer Leigh. "Benkpresser kan være litt tøffe på skulderstabilitet og mobilitet," sier hun. "Hvis du ikke trygt kan løfte vekten mens du opprettholder riktig form, kan det være et godt alternativ å starte med andre øvelser." Og som et hvilket som helst treningsprogram, hvis du føler ustabilitet eller smerte mens du trykker på, legg vektene ned for å unngå muskelspenning eller skade.
Hvis du har med håndledds- eller skulderskader eller svakhet å gjøre, må du holde helt av, advarer Countryman. Benkpressing gir alvorlig stress på overkroppen din, så å prøve øvelsen kan forverre eller skade andre ledd. Leigh foreslår også å sjekke inn hos legen din før du tar øvelsen inn i svetteøktene dine, for å sikre at bevegelsen er trygg for deg.
Hvordan komme i gang
Hvis benkpress høres ut som overkroppsbrenneren for deg, anbefaler Leigh å starte sakte når du bygger dem inn i treningsøktene dine. "Bygg deg opp til benkpressen på en trygg måte," sier hun. "Når du gjør det første settet med benkpress, velg en lett eller middels vekt og hold føttene på gulvet, øynene mot himmelen, og pust gjennom det." Du kan også veksle benkpresser med øvre kroppsfokuserte øvelser for å holde musklene i benkpressende form når du tilpasser deg øvelsen.
Countryman anbefaler benkpressing en eller to ganger i uken, slik at du ikke overbelaster musklene, noe som kan føre til dårlig form eller skade. Han foreslår også å gjøre benkpress tidligere i treningen, som rett etter oppvarmingen, for å sikre at du har utholdenhet til å utføre øvelsen trygt. Det er en tøff bevegelse som engasjerer flere muskelgrupper samtidig, bemerker han, så forbered deg på at overkroppen din blir trøtt raskere enn vanlig.
10 vannkokere som gjør hjemmet til styrketrening lettere
