Bekkenbunnsmusklene er en gruppe muskler som er ansvarlige for å støtte blæren, livmoren, tynntarmen og endetarmen. Men utover den viktige rollen disse musklene har for å støtte disse vitale organene, antas det at et sterkt bekkenbunn også har en rekke helhetlige fordeler, for eksempel å øke følelsen av glede under samleie.
Saken er at bekkenbunnen ikke er en muskel du tydelig kan peke på (som for eksempel quadriceps eller lats). Å identifisere og dermed trene bekkenbunnen er litt mer nyansert, men fordelene er vel verdt det. Så for å hjelpe deg med å forstå nøyaktig hvordan du finner, engasjerer og trener bekkenbunnsmusklene, har vi tappet proffene.
Oppdag alt du trenger å vite om å låse opp bekkenbunnen, fremover.
Betydningen av et sterkt bekkenbunn
"Bekkenbunnsmusklene er viktige for blære, tarm, seksuell funksjon og støtte for bekkenorganer. Sterke bekkenbunnsmuskler er viktige for å opprettholde blære og tarmkontinens, forbedre seksuell funksjon og forebygge eller lindre symptomer på bekkenorganprolaps," sier Lauren Habig. , fysioterapeut ved Indiana University Health.
Hvis du har symptomer på blære eller tarminkontinens, nedsatt seksuell følelse, bekkenorganprolaps eller ryggsmerter, er det viktig å styrke bekkenbunnsmusklene. "Alternativt, hvis du har symptomer på bekkenpine, problemer med å tømme blæren eller forstoppelse, kan du dra nytte av avslapningsøvelse i bekkenmuskel," sier Habig.
Bekkenbunnen kan svekkes på grunn av alder og livshendelser
Bekkenbunnsmusklene er avgjørende for sunn funksjon. Et sunt bekkenbunn forhindrer inkontinens og forbedrer seksuell funksjon, og fungerer i hovedsak som en slynge eller hengekøye som støtter bekkenorganene dine.
Flere forhold kan føre til svekkede bekkenbunnsmuskler, ifølge Mayo Clinic, inkludert:
- Kirurgi
- Aldring
- Sil for mye mens du går på do eller hoster
- Graviditet og fødsel
- Å være overvektig
Hvordan finne og trene bekkenbunnsmusklene
Hvis du har noen av symptomene nevnt ovenfor, er det gunstig å konsultere en fysioterapeut som spesialiserer seg på bekkenhelse. En fysioterapeut kan hjelpe deg med å bestemme hvilken type bekkenmuskeløvelser som passer for dine omstendigheter.
Hvor ofte og hvilke typer bekkenbunnsøvelser du bør gjøre, er individuell for hver person basert på spesifikke bekkenbunnsforstyrrelser. Habig anbefaler å konsultere en fysioterapeut for en evaluering av bekkenmuskel for å få et individuelt hjemmetreningsprogram som passer for symptomene som blir behandlet.
Før du trener bekkenbunnsmusklene, er det verdt å ta litt tid og oppdage hvordan du finner og fornemmer disse musklene.
"Bekkenbunnsmusklene er på innsiden av bekkenet som strekker seg fra kjønnsbenet til halebenet og sitter ben for å sitte ben som en hengekøye," sier Habig. Berør mellomrommet mellom åpningen av skjeden og anus for å føle en bekkenmuskelkontraksjon. Du kan også late som å hindre deg i å slippe gass, eller late som å stramme skjedeveggen rundt en tampong for å føle denne sammentrekningen.
De mest effektive øvelsene i bekkenbunnen
Svaret på dine spesifikke bekkenbunnssymptomer er kanskje ikke bare å styrke dem. Hvis bekkenbunnsmusklene dine er hypertoniske (noe som betyr at de er overaktive og ikke kan trekke seg sammen på grunn av manglende evne til å slappe av), kan svaret faktisk være å slappe av. Så videre vil vi dele både bekkenbunnsforsterkning og avslapningsøvelser.
Bekvemmelighetsøvelse i bekkenbunnen
- Legg på ryggen med knærne bøyd, og legg føttene flate på gulvet
- Slapp av magen og bekkenbunnen mens du inhalerer
- Pust ut ved å puste ut som om du prøvde å tåke opp et vindu
- Kjenn følelsen av bekkenbunnen løfte forsiktig mens du er dyp i magemusklene, trekker seg litt sammen
- Fortsett å øve på dette til du kan føle at bukene slapper av og trekker seg sammen med bekkenbunnen og pusten
Tilkoblingspust for bekkenbunnen og kjernen
Tilkoblingspusten er det første trinnet mot å lære å utføre kegler riktig og lære å slappe av bekkenbunnsmusklene.
- Sitt høyt som om du strekker deg opp gjennom kronen på hodet. Unngå å avrunde fremover eller kramme
- Oppretthold en naturlig bue i korsryggen med ribbenene stablet over bekkenet
- Legg den ene hånden over magen og den andre over brystkassen
- Pust inn, skyv hendene utover, og forestill deg at bekkenbunnen fylles med luft
- Mens du puster ut, legg merke til hendene dine beveger seg innover og forestill deg at bekkenbunnen slipper ut luften
Kegels er en velkjent bekkenbunnsforsterkende øvelse. Imidlertid gjør mange mennesker dem feil ved å bøye seg eller presse så hardt de kan. Dessverre kan det å gjøre Kegels feil kan forårsake mer skade enn hjelp.
Skikkelige kegler
- Når du har mestret forbindelsespusten, kan du forestille deg at skjeden og anus løfter oppover ved utpusten. På en skala fra 1 til 10, bør du bruke omtrent 3 til 4 anstrengelser, kjenne de dype magemusklene og stramme i bekkenbunnen - forestill deg at du tar opp et stykke vev med skjeden
- Slipp skjeden og anus nedover når du inhalerer
- Gjenta for to til tre sett med 10 pust
Tips: vær sikker på at du slapper av baken og lårmusklene mens du utfører kegler.
Kroppsvekt knebøy med bekkenbunnsaktivering
Kroppsvekt knebøy forbundet med pusten din kan bidra til å forbedre bevegeligheten i bekkenet mens du strekker og trekker sammen mage- og bekkenbunnsmusklene.
- Stå høyt med ribbenene stablet over bekkenet, føttene er svakt ut
- Pust inn og begynn å hengse hoftene, len deg tilbake og huk mellom beina, knærne sporer over føttene
- Pust ut og klem musklene i gluten og lår for å hjelpe deg å stå opp igjen
- Gjenta for to sett med 10
Halvkneeling Pallof Press
Kjernestabilitet og styrke er avgjørende for å forhindre bekkenbunnsproblemer som urininkontinens. Pallof Press er en utmerket øvelse for å stramme og styrke buken som gir kjernestabilitet og dyp abdominal muskelaktivering.
- Kom deg i en halvknelende stilling med et bånd forankret til siden din, med føttene på linje med knærne i en rett linje; det hevede kneet skal være på utsiden
- Ta tak i båndet med begge hender og trykk det vekk fra kroppen din, med armene helt utstrakt, og hold skuldrene på nivå
- Ro bandet tilbake mot brystet
- Oppretthold en høy holdning hele veien
- Gjenta to sett med 5-8
