Hvis du våkner slik jeg en gang gjorde, så går morgenen din slik: Du ruller deg ut av sengen etter å ha trykket på for sent en gang, gjesp, tørk søvnen fra de blære øynene dine, trykk på bryggeknappen på kaffekannen, og begynn å gjøre deg klar for jobb. Jeg har alltid vært en av de nattuglene som har problemer med å våkne tidlig for å gjøre noe produktivt. Faktisk, hvis det var opp til meg, og rushed hverdagsmorgen ikke var noe, ville jeg bruke mer av tiden min på å bla målløst gjennom Instagram under teppene mine i motsetning til å starte dagen min.
Naturligvis sa den formålsløse rullingen til tretthet og en generell følelse av uklarhet og uforberedelse kommer arbeidstid, og det var grunnen til at jeg for lenge siden bestemte meg for å slå opp morgenrutinen (eller mangel på den). Jeg ønsket å våkne (dvs. trekke meg ut av sengen) tidlig nok til å etablere noe av en velværerutine, en som også vil omfatte journalføring, lesing og strekking. Ta det fra Dana VanPamelen, medstifter av Hit House i New York City. "I stedet for å treffe snooze," sier hun, "ta de ekstra morgenmomentene for å bevege deg forsiktig gjennom en tøyningssekvens. Selv 10 minutter før koppen din kan hjelpe deg med å få en positiv morgeninnstilling og rutine."
Her er saken. Jeg ville ikke gjøre noen strekninger. Jeg ønsket en ekspert-anbefalt rutine, slik at jeg kunne holde meg selv ansvarlig og føle at jeg faktisk oppnådde noe - ikke bare søvnig famlende rundt på en yogamatte klokken 07. Heldigvis var noen få velværeeksperter snille nok til å dele noen råd.
Møt eksperten
Dana VanPamelen er medstifter av Hit House, et boutique-Muay Thai kickboxingstudio, i New York City.
Jasmine Rausch er en sertifisert yogeterapeut, bedrifts velværeekspert og grunnlegger av Root Yoga Therapy i Los Angeles.
Christine Bullock er en trenings- og livsstilsekspert, grunnleggeren av KAYO Body Care, og skaperen av Evolution 20, Super Shred og Body Reborn fitness-serien.
"Akkurat som kroppene våre trenger søvn for å komme seg fra dagen, helbrede musklene og dekomprimere, trenger vi også bevegelse om morgenen for å frigjøre bindevevet som har samlet seg mellom musklene våre når de er i ro," forklarer Rausch . Dette betyr at vi bokstavelig talt må "komme oss" fra hvileperioden.
"Det er like viktig å motvirke effektene av våre seks til åtte timers stillhet (hvis vi er heldige) som det er å få hvile. Å bevege seg om morgenen reduserer stivhet, lindrer vanlige smerter og løsner kronisk stramme muskler. Ved å legge til strekk i vår morgenrutine, vekker vi kroppen ved å øke sirkulasjonen, øke energi og redusere smerte, sier Rausch.
Bullock er enig. "Å strekke om morgenen hjelper til med å få blodet og oksygeneringen til kroppen din til å strømme, og vekke hele kroppen forsiktig. Det er fordeler med å strekke de avslappede musklene etter søvntilstanden og avlaste spenningen fra måten du sov på. Det er også en god rutine for å justere riktig holdning for dagen fremover, sier hun.
Nå kan du se hvorfor jeg var død på å hugge ut et fast sted for en morgenstrekningsøkt inn på hverdagsmorgenene mine. Bevæpnet med råd fra tre pålitelige treningseksperter, løfter jeg soveromsgardinene mine og lar deg komme inn på de 10 beste morgenstrekningene for å starte fridagen riktig.
Knær til bryststrekk
Ifølge Rausch er en flott strekning å starte med denne klassikeren. "Noen anser denne strekningen for å være en av de mest terapeutiske strekningene på grunn av den milde måten å stabilisere bekkenet og korsryggen på," sier Rausch. "Denne bevegelsen strekker også trygt korsryggen og bidrar til å redusere smerter i korsryggen. Å trekke knærne inn i brystet oppmuntrer blodstrømmen til de vitale organene, reduserer oppblåsthet og stimulerer fordøyelsen."
Slik utfører du strekningen:
- Legg deg på ryggen og trekk knærne forsiktig til brystet.
- Hold i 15-30 sekunder. Gjenta 2-3 ganger.
Enkelt eller dobbelt knestrekk i ryggen
"Når du har kort tid, er det viktig å gjøre bevegelser som er målrettet mot flere deler av kroppen og gir flere fordeler," sier Rausch. Liggende vri "retter seg mot ryggen, hoften og glutene i ett slag. Dette er også en nydelig strekk som hjelper deg med å åpne brystet, gjenopprette ryggradenes naturlige bevegelsesområde og forlenge midjen. I tillegg hjelper vendinger med å massere organene, frigjøre giftstoffer og styrke magemusklene. "
For å utføre denne strekningen:
- Legg deg på ryggen og vri bekkenet slik at det ene benet faller over det andre.
- Snu hodet i samme retning som toppbenet.
Supine Butterfly Stretch
Dette er nok en annen du kan utføre fortsatt liggende i sengen din. (Disse typer horisontale strekninger gjør det lettere for meg å beholde en morgenvane, siden kroppen min er naturlig tilbøyelig til å legge seg så lenge som mulig hver morgen. De første fire her gir oss denne luksusen). «Jeg elsker denne strekningen fordi den bare føles veldig åpen. Når vi er åpne, er vi mer villige til å gi og motta, "sier Rausch." Å starte dagen i denne stillingen hjelper ikke bare med å skape mer plass i lysken, knærne og hoftene, men kan også bidra til å skape plass i hjertet. For ikke å nevne at denne stillingen har vært kjent for å lindre tretthet og øke det totale energinivået. "
For å utføre denne strekningen:
- Legg deg på ryggen og trekk føttene opp mot bekkenområdet.
- Ta sammen sålene på føttene, slik at beina dine faller åpne med knærne ut til hver side.
- Hold i 15-30 sekunder, og slipp deretter.
Glute Bridge
Hvis du sitter ved skrivebordet ditt det meste av dagen som jeg gjør, bør glute bridge-strekningen bli din nye beste venn. Det åpner ikke bare hoftene og strekker hoftebøyningene, men det kan også bidra til å styrke gluten og hamstrings.
For å utføre denne strekningen:
- Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene i hoftebredde fra hverandre med sålene flatt på gulvet.
- Rett armene, håndflatene ned, langs torsoen mot føttene.
- Løft hoftene opp ved å presse gjennom føttene og klemme gluten.
- Pust pusten dypt, senk deretter hoftene sakte tilbake til startposisjonen.
Child’s Pose
Denne yogastiften er en fin måte å forlenge ryggraden på, og strekke skuldre, rygg og bryst.
For å utføre denne strekningen:
- Knel ned med knærne i hoftebredden fra hverandre og føttene dine berører hverandre bak deg.
- Pust ut mens du senker overkroppen for å hvile på lårene mens du setter baken mot føttene.
- Rett armene forbi hodet og strekk deg fremover, håndflatene ned så langt du kan, og konsentrer deg om å utvide ryggraden.
Strekk i nakken
VanPamelen anbefaler en enkel nakkestrekk "for å frigjøre spenning som skjedde mens du sover (vi finner alle sammen funky soveposisjoner noen ganger)." Bare vær forsiktig fordi de fleste av oss vanligvis er ganske stive om morgenen, og du ikke vil forårsake skade.
For å utføre denne strekningen:
- Ta sakte og forsiktig høyre øre ned mot høyre skulder.
- Bruk høyre hånd til å forsiktig trekke venstre side av hodet mot høyre skulder for å bringe høyre øre og skulder nærmere hverandre.
- Hold i 15 sekunder, pust dypt og sakte.
- Gjenta på den andre siden ved å bruke venstre arm.
Cat-Cow
En annen flott strekning for ryggraden, hoftene, nakken og kjernemuskulaturen kalles kattekoe, siden den dynamisk veksler mellom to stillinger, som hver minner om et av dyrene. Som noen som regelmessig ser på kattevideoer og sender kattememene til vennene mine, kan du satse på at jeg raskt var ombord med denne. Det at det føles bra, gjør det også enkelt å selge (selv for dine ivrige hundelskere!).
For å utføre denne strekningen:
- Knel på fire, slik at hendene dine er på bakken under skuldrene og knærne er på bakken under hoftene.
- Start med en flat rygg og nevrale ryggraden.
- Engasjer magen når du inhalerer dypt.
- Pust ut mens du trekker marinen mot ryggraden og avrunder ryggraden opp mot taket.
- Ta haken forsiktig mot brystet.
- Pust inn mens du buer ryggen og løfter hodet og halebenet mot taket.
- Gjenta opptil 10 ganger.
Sittende skrå strekk
VanPamelen sier at denne strekningen forlenger ryggraden og retter seg mot brystkassen og skråstillingen.
For å utføre denne strekningen:
- Sitt tverrbeina.
- Snør fingrene sammen (med håndflatene vendt oppover) og løft armene opp over hodet for å forlenge ryggraden.
- Len deg sakte til den ene siden, og hold i noen pust.
- Gjenta, len deg til den andre siden.
Side Quad Stretch
"Vi bruker firhjulene våre hele dagen, så det kan være veldig nyttig å strekke dem om morgenen," sier VanPamelen, og selv om firhjulingen vanligvis er en muskel vi strekker mens vi står, sier VanPamelen at det er like effektivt å strekke mens vi ligger.
For å utføre denne strekningen:
- Ligg på den ene siden, med bunnarmen rett under hodet.
- Bøy toppbenet, men hold underbenet rett, og juster knærne.
- Aktiver glutene mens du forsiktig trekker toppfoten nærmere baken din ved hjelp av overarmen. Knærne dine skal holde seg sammen.
- Hold i minst 15 sekunder, slipp den, og velg for å bytte side.
Strekk fremover
Hvilken bedre måte å avslutte en morgen strekningssekvens enn med en klassisk fremoverfolding? Yogier vet at fold fremover er en strekning som også fungerer som et sted for hvile og refleksjon, noe som gjør det perfekt for å sette dine daglige intensjoner. "En fremoverfolding er en flott, enkel måte å strekke hamstrings og frigjøre korsryggen," sier VanPamelen.
For å utføre denne strekningen:
- Stå med knærne litt bøyde og føttene i hoftebredde fra hverandre.
- Hengsl på hoftene slik at overkroppen henger ned over beina.
- Plasser hendene der de komfortabelt lander (gulv, ben, ankler).
- Hold mens du puster dypt, svinger forsiktig frem og tilbake fra den ene siden til den andre, og nikker hodet “ja” og rister på hodet “nei”.
- For å gå tilbake til stående, trekk navlen mot ryggraden og rull sakte opp en ryggvirvel om gangen.
Etter disse strekningene, vil du føle deg så mye bedre med dagen din, ta det fra meg. Ikke for å være en ødelagt rekord, men gå sakte. Det er ingen sikrere måte å starte dagen på feil fot, så ved å anstrenge en muskel først om morgenen. Rausch minner oss om å lytte til kroppene våre og lære våre grenser.
"Bruk alltid pusten. Det er et kraftig verktøy for å avlaste muskelspenninger, redusere smerte, og vil tillate deg å overgi deg og trygt bevege deg dypere inn i strekningen," sier hun. "Diafragmatisk pust (aka fokusert magepust) er en tilnærmet praksis for alle og en fin måte å lære å puste mer fullstendig og bevisst. Når du er i strekningen din, rett og slett fokuser du på å utvide magen på inhalasjonen og forsiktig trekke seg sammen magen på pusten. "
Og hvis du tilfeldigvis trykket på snooze-knappen noen for mange ganger og ikke har tid til alle de 10 strekningene, er det også greit. "Å utføre enda en strekning om morgenen er gunstig for deg fysisk og mentalt," sier Bullock. "Imidlertid anbefaler jeg minst fem strekninger, enten fokusert på et stramt område eller en for hvert større område av kroppen: hofter, korsrygg, ryggrad, bryst, nakke." På dager jeg har ligget litt for lenge i sengen til å passe i den fulle rutinen og fremdeles kommer til skrivebordet mitt i tide, sørger jeg for å komme i barnets positur, kattku og fremoverbrett.
Til slutt, hold posen - ikke skynd deg gjennom den, uansett hvor sliten eller forhastet du måtte føle deg. "Hold stillingen! Så mange av oss gir ikke nok tid til kroppen til å svare på strekningen. Akkurat som livet, har vi en tendens til å være i" til neste "tankesett," sier Rausch. "Gi kroppen din tid til å svare på bevegelsen, og mens du er der, gi deg selv muligheten til å koble til."
5 søvnfremkallende strekk å gjøre før sengetid
