Vi har alle våknet opp neste dag etter en betydelig styrketrening, på lang sikt, eller å prøve en ny treningsrutine med stive, såre muskler. Det er fordi trening skaper mikroskopiske tårer i vevet ditt som, når de heler, gjør musklene sterkere og større. Men noen ganger er tårene litt for store, noe som kan skje hvis du strekker deg forbi fleksibilitetsnivået, løfter for mye vekt eller overarbeider trette muskler. I slike tilfeller kan du si hei til en trukket muskel.
Også kjent som muskelstammer, trukket muskler varierer fra lav til høy alvorlighetsgrad med grad 1 til grad 3 rangering, sier fysioterapeut Dr. Nate Deblauw. Og en trukket muskel vil føles annerledes enn din ømhet etter trening, legger fysioterapeut Dr. Julia Glick til. Sårhet føles generell og kan dekke et stort område av kroppen din, mens du vil føle lokal smerte når det kommer til en muskelspenning eller skade.
Så hva kan du gjøre for å helbrede muskelen og komme tilbake til 100 prosent, slik at du kan komme tilbake til dine favorittbevegelsesformer? Fremover har vi avrundet de beste måtene å behandle en trukket muskel hjemmefra ved hjelp av disse fysioterapeutene. Sørg for å sjekke inn med legen din før du selv behandler hvis du hører eller føler en pop i muskelen din, smertene dine er alvorlige, eller du merker synlige endringer i det berørte området, sier Deblauw. Glick anbefaler å se en fysioterapeut eller annen medisinsk fagperson hvis symptomene dine ikke forbedres med minst 90 prosent i løpet av to uker, eller enda raskere hvis symptomene dine forstyrrer dagliglivet.
Møt eksperten
- Julia Glick, PT, DPT er fysioterapeut ved Lakeshore Physical Therapy i Chicago.
- Nate Deblauw, PT, DPT er fysioterapeut ved RUSH Physical Therapy i Chicago.
Øv deg RICE
Hvis akronymet RICE høres vag ut fra sykepleieren din på dagen, er det fordi det er en velprøvd metode for å bekjempe ubehag og skade. RICE står for hvile, is, kompresjon og høyde. Deblauw anbefaler å hvile den skadede muskelen ved å unngå tung trening eller aktiviteter som forårsaker ubehag. Is muskelen i 15-20 minutter av gangen for å redusere betennelse og blåmerker, sier han og tar pauser mellom isposene for å la huden din komme tilbake til en normal temperatur. Komprimer den berørte muskelen med en elastisk wrap for å holde betennelsen på et minimum. Til slutt, løft det skadede området for å redusere hevelse. Du kan til og med gjøre dobbeltarbeid og heve mens du er, sier Deblauw.
02 av 05Prøv reseptfrie antiinflammatoriske midler
Det er en grunn til at du alltid har en flaske Advil i Costco-størrelse gjemt i medisinskapet ditt. Hvis den trukkede muskelen din forårsaker ubehag, ta en reseptfri antiinflammatorisk medisin for å lindre smerter, sier Deblauw. Han anbefaler også å holde et øye med hvordan du har det. Hvis du har sterke smerter eller merker hevelse, blåmerker, deformitet eller betydelig muskelsvakhet i området, kan dette være et signal om at du har å gjøre med noe mer alvorlig, ifølge Deblauw. Hvis det er tilfelle, vil ikke inntak av ibuprofen kutte det - det er på tide å oppsøke lege.
03 av 05En massasje kan bare være hva legen bestilte
Det er ingenting bedre enn en resept for en massasje. Deblauw foreslår en profesjonell eller selvmassasje, som kan bidra til å løsne musklene og fremme helbredelse i området. Noe lett skumrulling kan også hjelpe, men hvis det forårsaker smerte, stopp, sier Glick. Den beste delen? Bonuspoeng for avslapning når du pleier å trekke muskelen din.
04 av 05Strekk (alltid, alltid)
Mens du kan trekke en muskel fra å strekke den over, kan litt tøyning faktisk hjelpe den anstrengte muskelen din til å bevege seg igjen, forklarer Deblauw. Å hvile en trukket muskel for lenge kan forårsake stivhet eller svakhet, og lett å strekke kan gi muskelen din den milde aktiviteten den trenger for å holde seg spry, ifølge denne undersøkelsen i tidsskriftet Translational Medicine @UniSa. Når det er sagt: Hvis du føler smerte mens du strekker deg, skal du dra tilbake og la musklen hvile.
Strekking kan også bidra til å forhindre fremtidig muskelspenning, ifølge forskning publisert i tidsskriftet Sports Medicine. Ved å varme opp musklene dine før du treffer gulvet på treningsstudioet, kan det hjelpe deg med å spenne musklene dine for å styrke deg gjennom treningen, og å strekke deg etterpå kan hjelpe deg med å kjøle deg ned og holde deg slank.
05 av 05Prøv lett trening
Selv om det kan virke kontraintuitivt å fortsette å bevege seg når det er trening som forårsaket den trukkede muskelen i utgangspunktet, kan litt lysaktivitet bidra til å gjenopprette styrke og fleksibilitet i muskelen din, sier Deblauw.
Og lys betyr lett - prøv å ikke skyve det med en full treningsøkt, selv om det ikke er din maksimale innsats. "Skånsom bevegelse, som å gå en tur eller svømme lett, kan være nyttig hvis de har det bra," sier Glick. “Unngå ting som øker smerte i mer enn noen minutter etter ytelse eller forårsaker skarpe smerter under. Du vil ikke strekke en belastningsmuskel aggressivt, for det er egentlig det som forårsaket skaden. "
Takeaway
Hvis du opplever skarpe, direkte smerter i muskelen etter en tøff trening, er det sannsynlig at du har å gjøre med en trukket muskel i stedet for generell ømhet. Hvile, smertestillende medisiner, massasje og lett aktivitet kan alle bidra til å lette ubehag og fremme helbredelse, men sørg for å oppsøke lege hvis smertene er sterke eller vedvarer. Selv om det kan være vanskelig å sitte på sidelinjen, ta det fra ekspertene når de sier at du vil takke deg selv for at du tok deg tid til å helbrede.
7 tegn på at muskelsmerheten din faktisk kan være en skade, og hva du kan gjøre med det
